卡路里舞蹈视频减肥操(卡路里舞蹈视频简单易学)
健身
很多朋友都在抱怨自己一天根本没有时间用来健身，或者自己是健身小白，根本不知道从何处下手完成自己早已经定下的减脂目标，真的是苦不堪言呐！！！
应大家的要求，小编今天分享一套零基础徒手减脂的动作，这些动作以最简单的徒手训练为基础编排，难度和时长适中，同时兼顾全身循环、心肺刺激以及肌肉提升，非常适合零基础的健身者利用碎片化时间练习，提高减脂效率，活不多说，我们开始练习吧！！
1、前后交叉小跳步骤：
双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂
跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体
动作尽可能轻松流畅
呼吸：
全程保持均匀呼吸
动作感觉：
四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体
常见错误：
错误：手臂、双腿主动发力
解决：减小动作的幅度，放松四肢
前后交叉小跳
2、推墙高抬腿步骤：
手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹
交替抬腿，上半身尽可能保持稳定
呼吸：
小幅度呼吸，不能大口喘气
动作感觉：
心率会略微上升
腹部会有腹肌训练时的疲劳感
常见错误：
错误：高抬腿过程中身体乱晃
解决：收紧腰腹、控制身体呈一条直线
推墙高抬腿
3、开合跳要点：
收紧腰腹，手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头
呼吸：
手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作感觉：
脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
整体有一定的弹性
常见错误：
错误：动作太慢，导致腰腹松散
解决：加快动作速度
开合跳
4、站姿体侧屈步骤：
自然站立，双脚微微分开，挺胸收腹；双臂上举至头顶，掌心相对，想象手中抱着一个球
身体向一侧侧屈，略作停顿，回到起始位置；然后向另一侧侧屈
呼吸：
自然呼吸
动作感觉：
侧腹部有被牵拉的感觉
常见错误：
错误：骨盆出现水平转动
解决：保持骨盆的位置不动
站姿体前屈
5、环游世界步骤：
双脚分开，站距略比肩宽，手臂上抬举高，想象自己在抱着一个球
身体向一侧侧屈，当侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，让手掌尽可能地靠近地面，同时身体继续向另一侧转动，逐渐地将身体转动到起始位，略作停顿后再反向转动一周
可以想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动
呼吸：
自然呼吸
动作感觉：
腰腹部、大腿后侧、臀部有明显的牵拉感
常见错误：
错误：动作速度过快
解决：控制动作速度，尽可能的加大动作幅度，感受身体的牵拉感
环游世界
6、半蹲前后移动步骤：
腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前
保持半蹲姿势向前方行走一步再向后方行走一步，交替往复
呼吸：
自然呼吸
动作感觉：
大腿前侧有酸胀感
常见错误：
错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背
解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全程保持腰背挺直
半蹲前后移动
7、半蹲左右移动步骤：
腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前
保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复
呼吸：
自然呼吸
动作感觉：
大腿前侧有酸胀感
常见错误：
错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背
解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直
半蹲左右移动
8、抱脚尖蹲起步骤：
下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定
慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要伸直，但不要超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环
呼吸：
下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉：
大腿后侧有强烈的拉伸感
常见错误：
错误：膝盖超伸锁死
解决：膝盖要伸直，但不要超伸锁死
抱脚尖蹲起
9、弓步后转体步骤：
双脚并拢，自然站立
向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向
双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体
呼吸：
转体时吸气，还原时呼气
动作感觉
躯干有牵拉感
常见错误：
错误：躯干牵拉感不强
解决：增大转体幅度，到最大限度时略作停顿，深吸气
弓步后转体
10、哥萨克下蹲步骤：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
身体向左侧下蹲，右侧腿伸直，略作停顿，尽可能地保持臀部高度不变，缓慢平移至右侧腿下蹲，左侧腿伸直
双脚脚跟全程不要离地，双手交叉握置于胸口
呼吸：
下蹲时吸气，发力时呼气
动作感觉：
下蹲时，伸直的一侧腿内侧有牵拉感
身体平移时，两侧大腿内侧均有牵拉感
常见错误：
错误：下蹲腿的脚后跟离开地面
解决：将身体重心放在下蹲腿的脚后跟上
哥萨克下蹲
11、跨步Burpee步骤：
自然站立，双脚分开与肩同宽
向下俯身，双手与肩同宽撑地
保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动
站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好
呼吸：
按自己的节奏呼吸
动作感觉：
这是一个全身动作，身体要尽可能协调、稳定
常见错误：
错误：双腿向后迈步时塌腰或者撅屁股
解决：双腿向后迈步时收紧腰腹核心，保持身体一条直线
跨步Burpee
12、右腿前侧拉伸步骤：
自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部
右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住
呼吸：
在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气
动作感觉：
右侧大腿前侧有明显牵拉感
常见错误：
错误：腹部放松，导致腰部出现不适
解决：绷紧腹部，髋部前顶
右腿前侧拉伸
13、左腿前侧拉伸步骤：
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部
左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住
呼吸：
在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气
动作感觉：
左侧大腿前侧有明显牵拉感
常见错误：
错误：腹部放松，导致腰部出现不适
解决：绷紧腹部，髋部前顶
左腿前侧拉伸
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