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很开心 通过我的第一篇生酮饮食 月瘦10斤的真实记录 得到了大家的关注 不少小伙伴 也留言想知道具体操作模式 还有相关食谱 那么今天 我会着重讲讲 作为新手 应该如何开始生酮饮食 以及相关的一些注意事项 由于我在开始实施之前 搜索了很多国外专家讲解的视频资料 以及国内外很多明星都在实施的案例 所以 大家可以放心尝试生酮饮食 给自己2-6周时间 让你的身体发生一个惊人变化。

一，整理自己的厨房 收起你的大米 面粉 以及其他淀粉类产品。由于生酮饮食是以高脂肪 中等蛋白质 低碳水为主的膳食结构 ，它们在一餐中的比例分别是 75%：20%：5% 。换算成克重，每个人一天总的碳水化合物耐受值在20g-50g之间 ，蛋白质不要超过 60-70g 注意 是一天的总量不能超过20g -50g . 20g有多重呢 估计也就一小勺吧 所以你基本是可以告别碳水化合物了 因为其他食品里 比如蔬菜 就含有一定的碳水 20g其实很容易从其他食物里得到补充 。如果你刚开始 确实比较难完全戒掉大米 就允许自己每天吃两口吧 就两口哦 如果听到这 你就已经觉得很难了 那么我劝你打住 因为控制碳水是生酮饮食的关键 控制了碳水 才能调整你的胰岛素抵抗 更好的控制血糖 改变身体供能模式 达到利用酮体燃烧自身脂肪 实现瘦身目标 如果这一步 你都没法去尝试 那么后面的 基本很难实施起来 我知道 你可能会说 不吃碳水 会很饿 受不了 其实那是因为 之前你没有吃足够多的脂肪 因为 我们一直被告知 要减肥一定要少吃肉 所以 你就只能以吃碳水 来给身体提供能量 但是生酮饮食里 只要你吃够健康的脂肪 相信我 你一点都不会觉得饿 哪怕你都不怎么吃大米饭 熬过前面3天的适应期 你就算入门了。

二，列一个生酮饮食购物清单，注重健康脂肪的来源。生酮饮食尤其注重脂肪的质量 所以我一般尽量多吃未经工厂后期生产加工的健康脂肪。 例如烹饪油类：MCT油（可直接快速帮助我们身体生成酮体）不推荐新手买MCT油 除非你很难生成酮体 我自己用的是椰子油跟初榨橄榄油 日常炒菜换着用 草饲黄油也不错 煎蛋什么的 挺香的 肉类： 猪肉 牛肉 鱼肉 尤其多脂肪的三文鱼 是很好的选择 鸡肉 鸭肉 这些都可以 但是注意鸡肉蛋白质比较多 也需要控制 因为毕竟蛋白质的占比不能超过20% 反正我的原则是 买肉都买肥瘦相间的 不要怕油多 只要控制好碳水跟蛋白质的量 脂肪吃到饱就是了 根本不需要有负担 水果类：糖分高的水果 基本可以说bye bye了 生酮饮食里 我们要严格控制糖 基本是不能碰的 所以我们能吃的水果 最好的选择是牛油果 蓝莓 草莓 树莓等浆果类 蔬菜类：首选十字科蔬菜 花菜 甘蓝 包菜 这些都可以随便吃 当然其他蔬菜也可以 值得注意的是 根茎类的蔬菜 往往碳水化合物比较高 比如土豆 芋头这些尽量少吃 生酮期间一定要吃够青菜哦 如果你吃完大量蔬菜之后会胀气 那么要适量减少量 零食类：各种坚果 奶酪 防弹咖啡 网上也有部分制作生酮零食的店 实在馋的慌 也可以买一些。尽量每天换着搭配不同肉类 鱼类 不要每天吃一样的东西

三，前期生酮饮食 需要搭配间歇性禁食。什么是间歇禁食呢 简单的说就是 在一天中的一段时间内 除了补充水分 什么都不能吃 相信大家都听过轻断食吧 在国外跟明星圈很流行 致于轻断食跟间歇性禁食对于身体的机能 免疫系统的改善作用 这个大家可以自己上网差查哈 BBC也有出专门的纪录片 这里我就不多说了 那么轻断食呢 是在一周内挑出两天 每天摄入的卡路里总量为500-600k 而我们的间歇性禁食是将禁食安排在每一天中 以小时为单位 来计算禁食时间 新手最好实施 6---18 这个间歇窗口 也就是说 你把你的两餐安排在6小时之内吃完 其他18小时 除了喝水不吃任何东西 比如 我是早上7点半吃第一餐 第二餐 则安排在下午13：30左右 然后直到第二天早上7:30 这期间我除了喝水 不会再吃任何东西 你可以根据自己的饮食习惯来安排两餐的起始时间 但是一定要保证18小时的禁食时间 因为这样会帮助你更好的进入生酮状态 我知道你想说什么 18小时不吃东西 一定会很饿 但是我自己的经验告诉我 除了前面两天适应期有点难熬 后面真的一点都不会饿 如果你真的真的确实受不了 你就第一周按照比例吃三餐 第二周过度到6--18禁食窗口 我现在基本可以过渡到禁食24小时了 我没有觉得辛苦 因为我已经在生酮状态了 哪怕我不吃东西 身体也在利用酮体 燃烧体内100000大卡的脂肪 所以你不会跟以前减肥的时候一样 饿的发慌 一个月之后 最明显的变化 一定是你肚子瘦一圈 。

四，多喝水，不饿坚决不吃。生酮期间 需要补充大量的水份 我53公斤 每天需要喝差不多 2300毫升的水 用于生酮期间排尿会比较多 注意补充矿物质 海盐 牛油果 都可以 由于禁食窗口是根据个人习惯来定的 所以不用严格遵守 一定要吃早餐这种概念 我关注的医生 他的第一餐就是从下午1点开始的 第二餐在晚上的7点 所以你根据你的习惯来 一定要注意吃饭的频率 因为吃的过于频繁 也是会让你血糖升高的 不利于调整胰岛素抵抗 所以禁食期间 不要偷吃零食 。哪怕在6小时进食窗口 也尽量不要中间多吃一些零食 不然就会一定程度上影响效果。

这四点是作为新手 需要留意的最基本的注意事项 当然在具体实施过程中 每个人的身体状况不一样 可能会遇到不同的问题 后续我会尽可能帮助大家找到解决答案 由于这个只是我个人结合专家视频操作的亲身经历 不代表权威说法 仅供参考 虽然我成功在30天里瘦了10斤 精力水平 睡眠质量有了180度的大转变 我也确实很希望大家能跟我一样 从生酮饮食中获得健康 但毕竟我不是医生 请大家酌情考虑清楚 要不要进行生酮饮食 如果你跟我以前一样 易胖 爱熬夜 喜欢吃米饭 怎么都瘦不下来 那么请下定决心做出改变 认真对待自己的身体 注重饮食结构 踏实记录自己的饮食计划 克服诱惑以及困难 重拾不一样的自己 收获更健康的体魄 如果我可以 相信你也一定行 ！

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