短期减肥运动瘦全身(短期暴瘦减肥方法)

我们知道有效减脂的方法就是通过处理好饮食与运动之间的关系，来形成热量缺口还帮助我们实现目的，也就是使得热量摄入小于热量消耗来解决问题，那么，在我们日常饮食基本稳定的情况下，我们需要做的就是如何扩大热量的消耗。

我们知道，热量消耗的途径包括基础代谢、运动与食物热效应三个途径，而在这三个方面，基础代谢虽然会占据热量消耗的大部分（60%左右），但是我们的基础代谢虽然会因为一些因素的不同而有所波动，但也总是保持在一个基本稳定的状态，而食物热效应就是我们的身体分解所摄入的食物时所消耗的热量，它会占据5-10%，而我们在一天当中所摄入的热量也会处于一个基本稳定的一个状态。运动（包括日常活动与主动运动）所消耗的热量会占据30%左右，这也是在三个途径当中，我们唯一可以去主动控制的一个途径。所以，我们想要打开热量缺口，除了饮食的合理控制以外，最为有效的途径就是增加主动运动的时间。

而在各种运动形式当中，力量训练会通过提高肌肉含量的方式来增加基础代谢，然后这个过程是一个很缓慢的过程，而有氧运动或者是HIIT就显得直接地多，因为他们会在运动过程中以及运动以后都有着直接的热量消耗，所以，如果我们的目标是减脂，在运动方法的选择上，主要应该选择有氧运动或者是HIIT，而在这两者之间，相比有氧运动来讲，HIIT则占据相当大的优势，因为它不但所需时间短，而会通过集中轰炸的方式，让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量，并且在运动后还有着后燃脂效应，可以让我们在运动以后持续燃脂。

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所以，如果我们的身体条件允许，如果我们不喜欢长时的匀速运动，如果我们所能安排的运动时间不多，我们都可以通过HIIT的方式来帮助我们实现扩大热量消耗而有效减脂的目的。因此，下面分享组居家可进行的HIIT，如果自己感觉可以完成不妨试一试。

动作一：开合跳（30-40秒）

双脚微微分开站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂垂于体侧双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后，双脚向内跳回，同时双臂下放还原动作过程中注意双脚落地时缓冲

动作二：90度抬腿卷腹（20-30次）

仰卧，双腿并拢抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直背部贴地，双手置于耳旁，颈部固定，保持下背部贴紧地面，向上卷起上半身至动作顶点稍停后还原注意动作过程中头部与双臂只是跟随身体移动，并不参与主动发力

动作三：波比（10-12次）

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩膀正下方支撑身体双脚向后跳跃伸直，保持背部挺直，屈肘向下俯身做俯卧撑至胸部几乎接触地面后伸直手臂，然后双腿向前跳回并起身起身站稳后再次俯身下蹲如果在起身还原时加上跳跃动作，燃脂效果会更好

动作四：窄距深蹲（15-20次）

双脚微微分开，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身还原注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致如果做窄距有困难可以双脚分开与肩同宽进行

动作五：蜘蛛俯卧撑（10-12次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚踩地向前向外侧提膝抬起一条腿，与此同时，双臂屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面，腿部提膝至动作顶点，然后伸直手臂反方向还原然后再次换边提膝并再次向下做俯卧撑

动作六：向后箭步蹲（16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂置于头后向后方迈出一步并屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原，然后再换边做箭步蹲注意动作过程中始终保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致

正式开始前适当活动身体，让身体热起来，动作过程中注意保证动作质量，并在此前提下完成预期次数（如果不能完成，则能做几个做几个），每次3-5组，总体运动时间在20-30分钟左右，动作间休息45秒左右，休息过程中在轻微活动当中度过，不要静止不动，每周进行3-5次，动作结束后整理放松，不要骤然停止。

当然，为了让减脂效果更加理想，饮食方面虽然总是不能被忽视的因素，因为合理的饮食控制是有效减脂的前提，如果没有饮食的控制单纯地谈运动是没有什么意义可言的。最后，减脂是一个长期的过程，所以，我们不能想着如何在短时间内达到减脂的目的，而是应该制定合理的目的，并有规律地坚持下去，如此以来，时间就会给予我们满意的答案。

作者：十月知行

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