跑步技巧(优秀的跑步技术规则和跑步中的常见错误)

发表在剑桥大学顶级期刊《柳叶刀全球健康》上的最新研究结果显示，全球15%的因病死亡与缺乏锻炼有关。

根据研究，估计全球每年有390万人因缺乏锻炼而死亡，根据研究的补充数据，这个数字在中国约为100万。

科学家根据对2001年至2016年168个国家的全因死亡率数据和人群流动数据的分析得出了上述结论。

换句话说，如果人们积极锻炼，每年可以拯救全球390万人和中国100万人免于过早死亡。

生命在于运动

每天锻炼一小时，健康工作50年。

运动是一个好医生

是对体育最精辟、最完美的概括。运动不仅能给我们带来健康，也是疾病预防、治疗和康复的重要手段。可以毫不夸张地说，体育可以拯救人类。

跑步因其简单易行，不受环境、时间、场地等因素的影响，且方便快捷，受到广大体育健身爱好者的追捧，拥有非常广泛的群众基础。

但是，因为没有意识到跑步其实是一门学科，一门专业，所以需要专业的指导，轻视了自己的思想认识。所以很多跑步者一辈子都不能独立行走，甚至跑步时猝死的悲剧时有发生。

我在湖南体育职业学院，世界跳水冠军熊倪是那里的校长，我是运动训练专业的。

大学的时候和老师同学开了一家健身房。我当了几年体育老师。后来在深圳开了舞蹈艺术培训学校，在特种部队服役。

我们的日常训练

我身边有很多喜欢运动的朋友，尤其是跑步，经常有朋友在运动过程中受伤，或者根据自己的现状有什么运动适合自己。让我给出一些专业的诊断和建议。

大家都知道我有运动方面的特长，所以朋友们都会来找我咨询科学健身、塑形、减肥、产后恢复、运动损伤等等。

今天，我将总结和分享一些关于跑步的相关问题和概念，以及一些技术上的误区，希望对大家有所帮助。

一、跑步相关术语的定义

1.身体的总质心:

是贯穿全身系统中心的一个点，身体其他部位围绕这个点保持完美平衡。

2.地面反应部队，GRF):

牛顿第二运动定律-力等于反作用力。脚掌落地用什么力，地面的冲击力就会反馈到脚掌。测量后，强度大约是重量的三到四倍。

3.肌肉弹性:

是肌肉拉伸后迅速恢复到原来长度的能力。

4.运动范围:

运动时身体和四肢的活动范围。

5.足球:

它经常被跑步者称为“前脚”，正确的位置是种子关节正下方，第一根骨头和大脚趾之间。

二、跑步过程中关于跑步姿势的一些重要概念

1.关键跑步姿势:

它是所有跑步运动中最重要的位置，所有其他运动都是从它开始的。

2.车轮(车轮):

在运行周期中，它有三个机械特性，就像轮子在转动一样-

第一，总质心始终在支撑点之上；

二是前进过程中总质心始终水平，没有任何波动；

第三，持续不断地改变支撑点。

将这三个机械特性应用于跑步:

第一，前爪着地时，你身体的总质心必须刚好在着地点上方；

第二，尽量减少身体总质心的上下位移；

第三，尽量缩短脚底着地的时间。

3.弹簧姿态:

当身体处于“关键跑姿”时，单脚站立使身体保持完美平衡，重量放在前脚掌心，膝盖微微弯曲。这时，身体就像一个被压缩的弹簧，充满了弹性势能。

4.支持变更，CS):

把身体的重量从一只脚转移到另一只脚。

5、垂直动作(垂直动作):

从臀部正下方的地面拉起支撑脚。

6.无端的力量:

力、拉伸力、惯性力、科里奥利力等无需身体代谢产生能量即可使用的力。

第三，优秀跑步技巧的规则

1.无论是支撑还是下落，从脚踝开始保持身体整体向前倾斜。

2.保持肩膀、臀部和脚踝成一直线。

3.保持膝关节一直弯曲，不要伸直。

4.让你的支撑点和重量落在足底球(前脚掌)上。

5.用脚换支撑点更快。

6.换支撑点时，用大腿后侧肌肉将脚踝直接从地面拉到臀部。

7.尽量缩短支持时间。

8.脚掌支撑在地面上时，尽量不要用力，保持放松和轻盈。

9.不要用脚掌或脚趾踢地面，只要抬起来就行。

10.换支撑点时不要用脚后跟着地，也不要把重量压在脚后跟上。但是鞋跟可以稍微接触地面。

11.脚掌的每一个着地点都要落在经过臀部和膝盖的直线后面。

12.不要把重量转移到脚趾上；当你的体重落在跖骨球上时，立即将脚踝向上拉。

13.加速时不要加速，或者故意加大动作幅度(包括手和腿)。它们是加速的结果，而不是原因。

14.膝盖和大腿不要前后摆动太远。

15.不要前后摆动脚踝，它们只是上下移动。

16.抬起脚踝后，保持大腿和膝盖放松。

17.不要太在意跨步和摔倒，抬起脚就可以了。

18.你的腿不依靠其他任何肌肉活动，而是在重力、肌肉收缩力和力量的作用下，凭借自身重量自由下落。

19.不要用脚趾接触地面，也不要用脚趾接触地面。

20.脚踝始终处于放松状态，没有刻意收缩或伸直。

21.挥杆时保持手臂自然放松，只要移动双脚时保持身体平衡。

四、跑步技术概念提醒

1.跑步是由无数个“姿势”组成的动作。

2.抬脚和消耗的所有能量都与“重力”有关。

3.自由奔跑就是“让身体自由落体”。

4.腿部肌肉的作用只是“帮助”将垂直重力转化为水平向前的力。

5.身体自由下落时的运动是通过不断改变支撑点和打破平衡来完成的。

6.转换支撑点的移动是通过垂直向上拉脚底“向臀部”来完成的。

7.在“关键跑姿”中，拉起支撑腿的动作完全由大腿后侧肌群完成。

8.坚持“拉起来”的概念，而不是“踢地”。

9.跑步是一种“动作技能”。

10.技术是一种“使用和锻炼”身体和精神能力的方式。

5.跑步中常见的错误

“误差”被定义为偏离标准。

A.疼痛

痛苦的原因只有一个:你做错了什么。当你的鞋底接触地面时，疼痛是在警告你有什么事情正在发生或即将发生。

B.错误表

1.脚跟先着地。

2.双脚伸直，跟着地面走。

3.在身体重心之外着陆-太向前了。

4.用股四头肌代替后大腿肌群(蹬地)；抬起你的大腿和膝盖，向前推。

5.脚尖着地时，身体落在重心之后。

6.落地时腿和脚踝太僵硬。

7.着陆过程“太刻意了”(应该让它随着重力自由下落)。

8.全身肌肉太紧。

9.后腿用力伸直，脚尖用力，身体向前推。

10.脚掌抬离地面后，后腿已经到了离身体太远的位置。11.身体向左右两侧倾斜。

12.耸耸肩。

13.手臂过度摆动。

14.错误的思维(给自己下达指令)。

15.错误的图像(头部的运行图像)。

16.错误的感觉(肌肉用力和放松的时机)。

C.运动损伤与上述错误有关。

1.先用脚跟着地面/后腿伸直。

膝盖疼痛(尤其是髌骨)、臀部疼痛和下背部疼痛

2.脚掌落地在身体前方或膝盖以上。

胫骨前综合征(也称为胫骨外夹)胫骨前综合征(也称为胫骨外夹)压力性骨折

3.使用股四头肌

过度肌肉酸痛大腿后侧肌肉劳损

4.踮着脚着陆(踮着脚跑步)

胫骨前综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症和小腿过度酸痛

5.落地时腿和脚踝太僵硬。

足底筋膜炎跟腱炎症

6.落地过程“太刻意”(鞋底抬起后，用力踩下)

脚踝和腿部僵硬(肌肉紧张)足底筋膜炎跟腱炎症

达芬奇曾经说过:上帝以你的努力为代价，出卖一切。

学习跑步的过程是一个终身的过程:从基本概念开始，然后练习简单的身体动作，再锻炼必要肌肉群的力量。

在这些过程中，没有所谓的空窗口，只有不断的学习。

每一次练习都是给你留下深刻印象的新机会；每场比赛都是为了发掘你的身心潜力。

过一段时间，你会停止思考关于跑步的各种概念。

相反，你会认为它是运行本身，这是纯粹和简单的。

没错！

跑步就是这样:简单如人的本能，但也复杂如不可预知的人心。

希望你不仅能科学地跑马拉松，还能跑一辈子。

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