跑步姿势（正确的跑姿）
跑步姿势(正确的跑步姿势)
最简单的跑步运动是众所周知的。众所周知，跑步可以减肥，改善肌肉和心脏功能。作为一种健身运动，也代表着阳光的生活方式。
近年来，随着民族体育的发展，全民健身的推广，以及马拉松跑在各地的发展。跑步更被大众接受。
但是很多时候，我们的跑步真的是随机的，我们不在乎它对不对。对于跑步来说，“快”的反义词不是“慢”而是“疼”。因此，适当的跑步可以让你享受跑步的好处。
今天，我们来谈谈如何正确跑步。通过这篇文章，你知道:
首先，正确的呼吸方式。
第二，正确的跑步姿势。
第三，几种错位的跑步姿势。
正确的呼吸方式。
我们通常把跑步作为有氧运动。既然是有氧运动，氧气的供应就很重要。如何正确呼吸？
1.嘴巴和鼻子，一起呼吸
我们通常通过鼻子吸气，但在跑步时，为了增加通气量，减少呼吸阻力，应该用嘴代替鼻子、鼻子和嘴巴，这样可以减少呼吸肌克服阻力的额外消耗，延缓疲劳的出现，增加散热。在寒冷的冬季，使用口而不是鼻、口、鼻的呼吸方法时，开口不宜过大，尽量保证吸入的空气体经口加热后进入咽喉。(用嘴吸气的时候，尤其是冬天，喉咙容易干燥，导致吞咽不适。)
2.控制呼吸频率
跑步2 ~ 4分钟后呼吸频率通常稳定；3 ~ 5分钟后呼吸深度稳定。跑步的时候，我们都希望可以吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。通过加强呼吸，我们可以吸入更多的新鲜空气。呼吸速度越快越好吗？当然不是！
当气体进出肺部时，也会经过呼吸道，也就是说你吸入的呼吸不会全部进入肺部，因为呼吸道会占据一部分的气体体积。当呼吸频率过快时，这部分容积(技术上称为解剖无效腔)会变大，也就是说气体总是在呼吸道中来回游走，实际进出肺部的气体量实际上会减少。如果解剖学上无效的腔是150毫升，下表显示了浅快速呼吸效率是如何降低的。
此外，呼吸过快会引起膈肌痉挛和喘息。呼吸太深太慢也会降低呼吸效率。研究表明，呼吸频率不应超过每分钟30次(一次呼吸需要2秒以上)。
3.专注于深度呼气
跑者往往认为应该强调深呼吸，呼吸可以保证足够的氧气。相反，肺泡内新鲜气体的含量取决于呼气末或吸入前肺泡腔内残留的气体。也就是说，最后一口气呼出得越充分，下一口气自然就会吸入得越充分。所以，实际上呼气比吸气更重要。建议跑步者在跑步过程中尽量将呼吸集中在深呼吸上。
结合跑步节奏
通过周期性和有节奏的呼吸跑步会让我们感觉更加放松和协调。建议吸气2 ~ 4步，呼气2 ~ 4步。具体来说，可以2步吸，2步呼吸，也可以3步吸，3步呼吸，只要感觉舒服就行。另外，我们强调呼气，所以不推荐。3步吸气2步吸气比呼气多。
正确的跑步姿势
我们都知道跑步的时候，由于自身的重力和向下的加速度，地面施加在我们脚上的力会达到我们自身重量的2-3倍。这么大的冲击对身体压力很大。如果他们都直接面对骨头，受伤的风险很高。如何适当缓冲这种力量，很大程度上取决于落地的方式。
对比两种落地方式，一种是脚跟落地，一种是前脚落地。
可见前脚着地法可以起到很好的缓冲作用。这是因为前脚接触地面的方式是通过弹性好的足弓筋膜、跟腱和小腿肌肉来吸收冲击力，而不是脚后跟。此外，这些弹性组织在伸展后会释放弹性势能，这将增加我们向前奔跑的驱动力。
是不是意味着我们跑步前都需要先着地？
其实边跑边落地的方式会随着我们跑步速度的变化而变化。通过观察著名田径运动员王天的跑步姿势，我们发现在6: 00时(1公里6分钟)配速相对较慢时，她采用先全脚外侧着地，再过渡到内测的方法。还做了着陆缓冲。
原因分析:由于速度慢，脚掌落地时间长，但前脚掌落地的方式会使小腿和脚踝的肌肉长时间紧张。另外，这种先在外面着陆的方式也不是故意的。当我们抬腿放松时，由于脚弓的原因，内测会比内测低。所以这种方式是一种自然的放松方式。当步速达到4:00时，我们发现王天有办法让前脚落地。而且是前脚外侧先着地，然后传到内侧和脚后跟。当步速提高到3:30时，着陆模式与4:00一致。
而且落地时膝盖保持弯曲，通过落地时膝关节的弯曲以及随后关节的正向下压，增加了缓冲效果，保护了膝关节。
速度越快，躯干前倾越大？
在不同的速度下，着陆位置几乎不变，也不是在重心的正下方，而是在重心的稍前方。这是因为，如果速度更快，身体更前倾，必然会使身体转动，这会迫使背部肌肉更加努力，阻止身体转动。这无疑会画蛇添足，白白增加能量消耗，所以速度更快身体更前倾的观点是不成立的。
腿部折叠角度
我们可以看到，不同的步伐，小腿折叠的角度是不一样的。研究表明，小腿的折叠并不全是肌肉主动发力的结果，更多的是因为速度加快时的惯性，使小腿自然回弹并向上抬起，大腿后部受力收缩，从而完成所谓的小腿折叠跑。
推拉比较
膝关节压迫缓冲完成后，开始进入推伸阶段，这是跑步时身体产生前向力量最重要的阶段。通过全身后链臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉的协同努力，在地面上推动拉伸，产生向前运动的强大动力。当配速为6:00时，在双脚离地的瞬间，蹬伸最大角度为172度，而当配速为4:00时，蹬伸最大角度降至159度，说明大腿后蹬幅度进一步加大，延长了肌肉的工作距离，进而产生更大的前进动力。
6: 00步伐
四点钟方向
摆动腿比较
随着抬起和折叠，大腿开始向前摆动，带动身体向前。从下图可以看出，在慢速时，大腿的前摆角度不大，与躯干呈128度，但随着速度的增加，躯干与大腿之间的角度减小到116度，这说明在4:00配速时，大腿的前摆幅度增大，自然导致步幅变大。但是大腿前摆也不是刻意的前摆，而是由推、伸、拉、折小腿的惯性和主动力共同作用造成的。
6: 00步伐
四点钟方向
摆臂比较
上臂具有平衡下肢的功能，所以当左腿向前移动时，右臂会向前摆动，同时左臂也会向后摆动，用来平衡摆动腿所产生的身体惯性矩。从下图可以看出，从6:00到4:00，上肢前摆幅度没有增加，都是32度，但上肢后摆幅度从61度增加到66度，这与同腿前摆幅度和同臂后摆幅度增加以平衡转动惯量有关。
6: 00步伐
6: 00步伐
四点钟方向
四点钟方向
6: 00步伐
6: 00步伐
四点钟方向
四点钟方向
到目前为止，我们已经分析了正确的跑步姿势。简要总结如下图。
让我们来看看几种错误的运行方法:
以下是六种常见的错误跑步姿势。
1.左右摆动手臂
正确的摆臂方式是前后摆臂，左右摆臂不能平衡身体，增加力量。
2.膝扣
很多跑步者，尤其是女性跑步者，在跑步开始时容易出现膝盖弯曲，这是最可以避免的错误跑步姿势，因为这种跑步姿势会大大增加膝盖和小腿的压力。从长远来看，膝盖或脚踝都会有问题。跑步时，膝盖面向脚趾。
3.膝盖过度伸展
所谓膝盖过度拉伸，是指小腿甩出去跑步。单脚着地时，着陆点明显远在身体重心前方，脚跟随地面，很容易在没有缓冲的情况下将力从地面直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往，膝盖难免会出现问题。正确的落地方法应该是落地的瞬间，落地的地方在重心的正下方，至少离重心不要太远。
向后靠
重心在后面，相当于刹车，也就是说跑步的每一步都产生一个向前的运动，但是因为身体后倾抵消了一部分向前的动力，就相当于和自己较劲，把力气浪费在上面。难怪跑步这么费力。跑步时，躯干包括全身的正确姿势是身体微微前倾，利用重力产生一部分向前的力量。
5.包括胸弓背
跑步是全身运动，不仅仅是下肢，还有上肢和躯干。良好的躯干姿势对运动稳定性非常重要。如果不能保持躯干挺直，不仅会影响呼吸，还会大大降低跑步效率。所以，挺胸挺腹绝不是空句，而是跑步时躯干动作的要领。
6.骨盆上下摆动
跑步时骨盆要保持稳定，这样下肢才能前后摆动双腿有稳定的支撑。如果核心不稳，骨盆上下摆动，也就是臀部扭来扭去，显然是错误的跑步姿势，不仅降低了跑步效率，还容易导致下肢受力失衡，身体一侧负重过大，久而久之疼痛自然会出来。
跑步有无数的好处:最重要的是让你保持健康，而不正确的跑步会伤害你。看似简单，似乎每个人其实都能学到很多跑步的知识。正确的跑步姿势可以是:第一，节省体力；第二，减轻痛苦；第三，尽量减少损失；第四，效率最大化。希望大家都能学会正确跑步，享受美好健康的生活。
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