如何练习三角肌(三角肌如何锻炼)

你为什么不好好练习你的肩膀？看完这篇文章你就知道了！

写在前面

三角肌是一个非常特殊的肌肉群。为什么呢？

职业竞技场

在很多健美健身的专业运动领域，说实话三角肌并不是拉开差距的得分点，因为毫无疑问能登上这个舞台的人的天赋和努力，而且因为是小肌肉群，每个人的三角肌都不差，而且差距也不是很明显。

所以很多职业选手对三角肌的态度是:坚持训练，适可而止！相反，更注重大肌肉群的训练。

大众健身

但在大众健身领域，三角肌训练的质量可以直接、清晰地反映一个人的训练水平。

每个人都有这样的经历和感受:在健身房，这个人在做很棒的肩部运动！整个肩膀看起来又圆又宽，体型更接近V字。真羡慕！

三角肌作为人体罕见的多羽肌群，能够承受的训练强度和训练后的恢复能力都是相当惊人的，所以总的来说，三角肌训练是一个靠时间积累，靠时间打磨的过程。

在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更高效的训练出漂亮的肩膀！

1关于训练顺序:后>中>前

至于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前到后练习，因为总要有一个顺序。

例如，遵循以下步骤:

1.预热肩袖5-10分钟。

2.坐姿哑铃肩推(前)4×8-12次

3.哑铃前举(前)4×8-12次

4.哑铃侧举(中间)10×12-30次

5.蝴蝶机反转鸟(后)4× 8-15 EPS。

6.绳索表面张力(背面)4× 8-15 EPS

这个订单绝对没有问题。那么请仔细考虑以下问题:

你从哪里看出一个人肩部锻炼的好坏？

没错。看肩部练习的宽度和圆度。你见过因为缺脚趾肩膀不圆的人吗？我相信大多数人都说不！

并不是说脚尖入位不重要，而是因为我们三角肌的脚尖入位会在很多其他肌肉群的训练中顺带锻炼，比如卧推训练，所以就你个人的肩部训练水平而言，不管脚尖入位有多弱，都不会弱。换句话说，如果你认为你的三角肌前束较弱，那么我只能说你的三角肌中束和后束可能较弱。每个人都应该明白这个意思。

所以Max建议大家要把更多的精力放在中后梁的训练上。

练好中梁，不管是从前面还是后面，整个人看起来都会更宽，肩腰比也更好！练好后梁，从侧面看肩膀会觉得更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，把你的弱肌肉放在前面，会得到意想不到的训练收益。

2关于各组的训练次数

肩部训练的特殊性也体现在训练次数上。

三角肌作为三羽肌肉群，由三个肌肉群组成。我们通常把它从前到后分为三角肌的前束、中束和后束。

三角肌群的划分

三角肌前束:生长需要很重的刺激，所以我们通常采用坐哑铃推肩、史密斯杠铃推肩、前平举等训练动作，每组训练次数建议8-12次。

中三角肌束:作为羽状肌的中束，抗疲劳能力最高，恢复非常快。所以Max通常采用高组数加高次数的训练方法。

就侧举训练而言，我一般做8-10组左右的训练，每组的训练次数根据训练重量进行调整。如果重量大一点，每组完成15次左右，而如果重量小一点，每组完成30次左右！

三角肌后腱:绳索在表面牵拉，蝴蝶机反转鸟，俯身哑铃鸟，俯身哑铃/杠铃牵拉，每组完成8-15次左右。

前梁:坐式哑铃肩推、史密斯杠铃肩推、哑铃前平举等。8-12每分钟

中梁:站立/坐姿哑铃侧举和绳索侧举12-30次。

后梁:绳面牵拉、蝴蝶机换向鸟、杠铃牵拉等8-15 EPS。

3关于训练动作

三角肌训练有很多动作。我的建议是:

经典的训练动作一定要掌握，比如前梁训练:坐式哑铃肩推、史密斯器械肩推、哑铃/杠铃前平举、中梁训练:站立/坐式哑铃侧平举、后梁训练:绳索面拉、蝴蝶机反鸟、俯身哑铃鸟。

以上经典的三角肌训练需要能够熟练掌握目标肌群的用力，其余的都是时间问题。至于其他新鲜的训练练习，比如绳前举、杠铃举，我的建议是:勇敢尝试，也许是你最喜欢的训练方法！

如果你觉得以上训练的技巧和细节掌握的不够，或者觉得我真的找不到好的目标肌群力量，Max建议你可以看看Muscle Medness首页的专栏:“100个经典健身训练”，里面包含了各部位100个训练动作的力量技巧，错误的动作分析和良好的想象力，帮助你更快找到好的肌肉力量感！

100个经典健身训练内容

4关于重量选择

遵循两个原则:

首次初始培训

用力的感觉大于重量，所以如果你是新手，应该从较轻的重量开始，养成用力的好习惯，然后逐渐增加重量。

另外，更重要的是要防止弱侧的其他肌肉群因为弱侧的无力和体重过重而长期得不到补偿，导致姿势或肌肉的不对称，后期很难抽出时间来矫正姿势！(麦克斯绕道)

第二次渐进过载

当你精通一个肌群的发挥，想要不断进步，训练重量就成为决定性因素之一。遵循渐进超负荷的原则，因为理论上，你能举起的重量和你拥有的肌肉一样多。

渐进过载

就三角肌而言

训练重量的选择通常为:前束>中束>后束。前束需要更大的重量刺激，中束需要适当的重量持续刺激，后束需要你排除其他肌肉群的干扰补偿，准确找到发力点，所以重量依赖性最小。

5关于肩袖损伤和热身

就健身训练而言，如果要我判断最脆弱的关节或者肌肉群，我肯定会选择:肩关节！

作为一个左肩关节活动度不足的长期健身博主，给你最大的建议是:任何涉及大量肩部动作的训练(尤其是胸肩训练)之前，一定要热身肩关节和肩袖肌肉！它可以增加你肩关节的活动度和稳定性，让你完成训练动作更容易、更匀称，长此以往，有助于延长你的健身生涯(遮脸)。

截图:27号

关于肩关节和肩袖肌肉的运动性和稳定性的锻炼，Max已经在第27期专栏中更新了。如果有需要，朋友可以自己看！

本文总结如下

本文从宏观的训练方法和原则出发，对三角肌的训练提出了五点建议！

涉及训练顺序、训练动作、体重选择、各组训练次数、热身建议。各位注意，以上所有建议都是基于你能有效完成训练动作的事实，所以学习训练动作，掌握用力技巧是你首先要做的，其次是将以上的一些原则和方法运用到训练中！

我是Max，一个接地气的深度健身作者！

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