体育锻炼的方法（怎样进行体育锻炼）

体育锻炼方法(如何做体育锻炼)

根据2011年《美国日报》的研究，即使是每周锻炼少于1.5小时的人，也能比完全不锻炼的人多活三年。卫生部建议人们每天走一万步，这对他们的健康有好处。人们可以带着计步器来了解和增加他们走的步数，或者他们可以用距离作为参考。2000步的距离约为1.6公里(1英里)，3500步和10000步的距离约为2.8公里。

想要减脂保养身体的肌肉组织，让身体看起来强壮有线条，除了小餐、高纤维、控制总热量的基本原则外，每周24次的抗阻训练和心肺运动是燃脂的关键点。每次运动前，你需要热身10-15分钟。当我们感到微热、出汗时，我们的呼吸频率会增加，即使热身，也不会被运动伤害，然后做主要的运动，下面提供。

1)行走:

我们与生俱来的天赋就是两条腿走路，而这种锻炼模式并不局限于任何地点和时间。如果你穿上一双合脚的鞋子，你就可以走了！小学可以从短时间开始，慢慢走。当体力提高后，可以加速到步行或慢跑，也可以通过坡度增加强度，时间也可以延长到30-60分钟。这是咸宜老少皆宜的体育模式。

2)区间培训:

间歇训练有助于我们燃烧更多的卡路里，这对减肥相当有帮助。“间歇高强度运动”是指有氧运动穿插短时低强度、高强度运动间歇进行，如跑步、冲刺30秒，然后减速30秒。

蒙特利尔心脏研究所的anil Nigan博士邀请了6名成年人参与研究项目，每周做两次间歇性高强度运动，以飞轮训练为锻炼内容，每周做两次负重训练，持续四周。结果表明，受试者脑氧含量、最大摄氧量和认知功能均有明显改善，腰围和躯干脂肪比例也有明显下降。

3)深蹲:

其中最知名的自重抗阻训练就是深蹲，深蹲是一种多关节活动，可以训练包括大腿前、后、臀肌在内的多个肌肉群，但在深蹲时需要注意避免膝盖超过脚趾、弓腰。

4)箭蹲(弓步):

箭蹲也是可以同时训练下半身多块肌肉的动作，可以训练平衡。注意同样的事情:前脚膝盖不要超过脚趾，膝盖和脚趾要朝向同一个方向，避免向内摔倒，后脚膝盖要半蹲，膝盖弯曲接近90度。当动作熟悉时，它们可以从前到后、从左到右的不同方向变化。

5)俯卧撑:

仰卧起坐由胸部、肩膀、三头肌、核心肌肉和腿部肌肉辅助。这个涉及多块肌肉的动作，可以训练全身肌肉的耐力，有效提高心率，达到燃烧脂肪的目的。初学者可以从四足跪姿或斜跪姿开始。做俯卧撑时，要注意手肘要低于肩部，移动前手掌要用力按压，这样可以减轻关节的压力和损伤。

6)腹部按摩:

双手放在胸前或脑后，用腹部的力量从头部、颈部、肩部和上背部慢慢滚离地面，使肩胛骨离开地板，避免用颈部或手臂的力量带动身体向上。

7)弯折排:

这项运动可以用额外的重量进行，如松紧带、哑铃或水瓶。屈体划船将训练手臂上背部和二头肌的肌肉。为了避免驼背和弓腰，如果下背部不能伸直，请稍微弯曲膝盖。

潘怀宗博士，肖药学教授

养成规律的运动习惯可以远离抑郁症、慢性病和痴呆症的威胁。建议没有运动习惯、不喜欢运动的人不要急躁，不要过度，先选择技术不太熟练的散步或慢跑，每天坚持15 ~ 30分钟。兴趣和习惯养成后，他们的身心自然会感到舒适和执着。

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