平板支撑可以瘦哪里(平板撑一天做几组可以达到瘦肚子)
“平板支撑能瘦肚子吗?”
一位帅气小伙和另一位微胖女孩,坚持平板支撑一个月。 30天之后,他们的身材变化有多大?
先来看下训练前他们的照片:
女生是明显的梨型身材,肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显,所以看上去有些臃肿;
男生身形壮硕,胸肌、腹肌有外侧轮廓,但同样体脂率太高,脂肪囤积得不少,掩盖了他肌肉的线条。
和其他新手一样,刚开始的几天他们显得力不从心。 支撑个几十秒就是极限了,不得不趴到地上休息。 身体需要适应动作,并募集相应肌群配合完成。
经过一段时间的突击训练,他们的平板支撑水平都提升了不少:坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。 还可以听听音乐、刷刷朋友圈,给枯燥的运动增添点乐趣。
一个月过去了,他们的平板支撑都达到了5分钟的水平,身材发生了哪些变化呢?
先来看男生,他依旧帅气,胸肌和腹肌线条依然如旧,一个月的训练,在他身上看不到什么改变;
女生的情况好一些,腹部似乎有了一些线条,但和一个月前相比,腰围还是没有变化。
这和动作模式有关。
对比平板支撑和卷腹,一个是静态训练、一个是动态收缩,一个是功能性、一个是表现性。
1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作,主要练到腹部深层肌群。 它的好处更多体现在“提升稳定性”,而不是“腰腹塑形”。
稳定性,决定了你的运动表现和身体稳定情况,但不能帮你减少赘肉,更无法让你的小肚腩消失。
2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作,卷腹过程中,我们的腹肌(腹直肌)不断地收缩、伸展,符合肌肉做功的模式。
这种训练可以改善腹肌的外在形态,例如一个很瘦的小哥哥,坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。 但你体重很大、腰间赘肉很多,卷腹再多也很难练出“腹肌”。
如果你真的为小肚腩感到烦恼,做好这几件事,比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了:
一.找一个自己喜欢的项目,培养运动习惯
缺乏运动,是大多数人身材走样的关键,腰部赘肉多,和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。
而很多人讨厌健身,是因为无法将它培养成爱好。 那我们转换思路,直接找一个喜欢的项目,坚持去做,每天去做:
喜欢踢球那就不去跑步,喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动,是改善身材的第一步。
二.多做HIIT减脂训练,高效燃脂
如果你没时间完成户外运动,下边教你四个HIIT动作,坚持在家常做,也能减少腹部赘肉。
1.原地踢腿
2.开合跳
3.折返跑
4.原地跑
这些动作都是很好的全身性训练动作,坚持练习一个月,身材变化比只做平板支撑明显得多。
推荐训练计划:
原地踢腿 20*4组
开合跳 40*4组
折返跑 20*4组
原地跑 40*4组
三.管理饮食,控制热量摄入
除了久坐缺乏锻炼,饮食不合理、热量摄入值太高,也是形成肚腩身材的原因。
但管理饮食不是突然减少饭量,而是逐步调整原有的饮食结构——
尽可能用健康低糖、低油低盐的食物,增加蛋白质摄入,适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物,不要过量饮酒等。
总结下:
第一点,经常做自己喜欢的运动,多做减脂训练动作,适度调整饮食,可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。
第二点,在此基础上,你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作,强化深层肌肉力量,让表层腹肌更明显。
第三点也是最重要的一点:把这些变成你的兴趣,实在不行就变成习惯,然后保持下去,避免身材反弹。
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