户外跑步如何才能不损伤膝关节
1.不要总在硬地上跑
场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。
2.户外跑步避免下坡跑
经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。
3.加强膝关节周围肌肉的锻炼
经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。 而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。
4.跑前热身很重要
跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。
5.跑步姿势要正确
但是,姿势正确的重要性一定要记得,这是健康跑步的重要。
6.不要勉强自己
跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。
7.跑后膝盖不舒服--冰敷
跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。 多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的接触。
8.跑后不要立即做下
跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。
9.体重过大或减肥初期不建议跑步
体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。
10.做好预防措施
备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:壮骨膏、布诺芬凝胶等。
虽说,不会跑还不如不跑,但是,也不能就此而因噎废食,掌握一些简单的技巧,会跑的更远,跑得更健康!
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