床上锻炼腰椎(床上锻炼腰椎的图片)

仰卧脊柱扭转式练习步骤

步骤1

• 仰卧，双腿伸直。
• 吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，
• 双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。
• 下背部、头颈部贴地，不要抬起。

步骤2

• 呼气，松开双臂，
• 在体侧平展伸直，于掌心朝上。
• 打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，
• 保持下背部的自然弯曲。

步骤3

• 吸气，双膝左转贴地，
• 双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，
• 头部转向右边，右耳贴地，
• 感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。
• 保持3~5 次呼吸的时间。

步骤4

• 吸气，双膝和头转到中间，
• 再将膝盖转到身体右侧，
• 头部转向左侧，左耳贴地。
• 呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，
• 右手扶住左腿膝盖外侧。

仰卧脊椎扭转式提升训练

1、加上颈部练习：在每一次转动双腿时，都让头部放松颈部转动向另一侧。

2、难度调整：让双脚平放地面，转动时保持胸骨以上部位不动。

3、难度升级1：将一侧腿部伸直，然后向对侧慢慢下放。 每组在中间交换伸直腿部。

4、难度升级2：将双腿伸直来进行动作练习。

仰卧脊椎扭转式易错姿势与纠正

做这个姿势时要避免这些错误。

一、技巧错误

1、屏住呼吸：在这个姿势中我们应该深呼吸，平稳呼吸。 不要屏住呼吸。

2、强迫把膝盖压在地板上：

不要强迫把膝盖压在地板上。 如果到达地板时感觉不易，尽可能舒适地将膝盖抬起。 也可以在膝盖和脚下面放一个枕头。

调整

1. 如果练习时不能把右膝放在地板上，并同时保持双肩平放在地面上。 那么可以先把肩膀放低，让膝盖稍微浮起来。
2. 如果右膝离地板很远，可以在它下面放一块毯子或瑜伽砖来支撑。
3. 如果一条腿伸直，另一条腿弯曲，感觉过于紧张，也可以弯曲两个膝盖，把腿叠起来。
4. 在怀孕期间，把枕头放在膝盖之间可能会更舒服。

二、姿势错误

图中的错误在于腿部向一侧旋转时，肩部也被带动着离开地面。

这样的错误姿势让脊椎没有有效的伸展，而且容易造成颈椎的压力过大，无法有效放松。

正位技巧

手臂带动腿部向身体两侧扭转时，腿部是放松的，髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动，

双肩始终保持打开，肩胛骨内收，向上扩张胸部，双肩紧贴地面，不要抬起; 头部与眼部呈反方向旋转，使颈椎得以延展，变得灵活。

五点支撑正确练习方法

练习动作如下：

1、平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床

2、将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒

3、然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑

连贯起来就是下面这样：

最好能每天早、中、晚3次，每次30个。 能起到锻炼腰部肌肉力量、强化脊柱等功效，尤其是对腰大肌和竖脊肌的强化，更能保障腰椎不突出！

锻炼腰部核心肌肉群

一、抱膝运动

做法：

1、坐在瑜伽垫上，牵拉一侧膝关节；

2、感觉下腰部的牵伸，双手抱住一侧的膝盖；

3、另一侧重复相同的动作，保持身体的水平姿态；

4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧，重复2~3组即可。

二、平板支撑

做法：

1、俯身，双臂位于肩部正下方；

2、屈肘，双肘与双脚支撑身体；

3、身体从头到脚呈直线，绷紧整个身体；

4、坚持40~60秒，保持动作和均匀呼吸。

三、跪式小燕飞

做法：

1、采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上；

2、挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾；

3、坚持20~30秒即可。

四、猫式伸展

做法：

1、俯撑，双手双膝着地；

2、拱起上背部，低头；

3、胸部下沉到最低，仰头；

4、这个动作反复做10次即可。

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