把力量练大(练力量方法)

作者：许啸、胡玉莲

Q

为什么需要核心力量

人体核心稳定是所有力量训练的基础，核心肌群稳定性提高身体的控制力和平衡能力防止运动中出现损伤。 核心肌群在运动的时候是整体发力的重要环节、对上下肢的协调起着承上启下的枢纽作。

核心是什么？相信许多小伙伴都不是很清楚，往往认为核心训练就是简单的腰腹部训练，这其实是非常不正确的。 核心通常上指我们所说的躯干，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。

核心肌群的组成

第一群为深层核心肌群, 又称为局部稳定肌群，包括多裂肌（深层）、腹横肌、膈肌和盆底肌等。 它们中有的直接与椎体连接, 通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。 加上神经系统精密的运动控制，故此肌群为维持腰椎稳定的第一道防线。

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第二群为表浅核心肌群, 又称为整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。 收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

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“核心训练”应当是什么样的？

良好的核心训练应当包含上图三个部分：在进行核心运动前，需先通过呼吸激活深层核心肌群，保证在做动态运动过程中内核心始终有做功维持腹内压的稳定；然后进阶做脊柱相关的静态支撑运动如：最基本的平板撑；最后进阶做躯干扭转或四肢屈伸的运动。

正确的呼吸，是核心稳定的基础

我们的核心就像是一个罐子，当它密封、充满空气的时候，会有最佳的腹内压跟支撑性，但是当它失去内部的压力时，就很容易被重量压扁，导致腰椎承受压力过大引起腰肌劳损甚至椎间盘突出症等疼痛问题。

在所有上肢和下肢的快速运动中，腹横肌先于所有主动肌收缩之前开始收缩。

腹橫式呼吸是最佳激活深层核心肌群的呼吸方式

腹橫式呼吸可以让身体在运动过程中提供稳定的腹内压，保持这些深层肌肉在维持腹压的同时还会充分带动周围浅层的核心肌群用力以维持脊柱的稳定性，间接避免了过强运动导致的肋骨外翻、骨盆前倾等不良姿势问题。

我国运动员的基础体能训练中，就有通过吹气球训练腹肌和膈肌的呼吸方法，这种训练可以很好的矫正呼吸模式、激活内核心、恢复最佳体态并维持躯干的稳定性，这不仅可以帮助运动员提高身体的爆发力、又能有效预防脊柱的相关损伤。

吹气球腹横式呼吸的训练要点如下：

01 平躺或者坐位吹气球；

02 将手放在下腹部两侧；

03 吸气时舌头顶住上颚，用鼻子吸气，胸腔尽量不产生浮动；

04 用嘴缓慢用力吹气球，感受两侧肋骨向下降，腹部向脊柱方向收紧同时，保持两侧腹部向外撑开。

05 手不捏气球口，用鼻子吸气同时气球不漏气，重复将气球吹大。

接下来

结合呼吸动态运动的核心训练动作

让我们一起get吧！

一、动态死虫运动

01 仰卧位，双腿屈髋屈膝90°抬起，肩下沉；

02 双手抬起，手臂垂直于地面；

03 鼻子吸气，腹部撑开；

04 嘴巴呼气，腹部收紧，腹部肌群用力向四周撑开始终保持腰椎和骨盆稳定。

05 呼气时，对侧手和脚向上/下缓慢靠近地面，不要触地。

06 吸气，手臂和脚还原。

注意要点：

1、呼气时上下肢运动，吸气时还原；

2、全过程腰椎紧贴地面，确保腰椎—骨盆不产生运动。

二、四点跪位超人运动

01 手膝四点跪位撑地，手和腿垂直地面；

02 骨盆保持中立位，后背放一根杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上

03 呼气时将对侧手脚抬离地面伸直；

04 吸气时手臂和膝盖还原，重复此动作；

注意要点：

1、脊柱和骨盆保持中立位；

2、后背上的杆不发生掉落或者倾斜。

三、侧桥（侧平板支撑）

01 侧卧位，手肘支撑，在肩膀正下方。

02 肩膀、侧腹和臀肌同时发力将身体向上抬高；

注意要点：

腹部和臀部收紧，使头、肩、髋、膝、踝保持在一条直线上。

四、站立位屈髋运动

01 双脚打开与肩同宽，手握一根杆放在后背，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

02 屁股向后蹲，做屈髋运动，通过杆引导骨盆保持中立位，脊柱保持稳定、无过度伸展或前屈；

03 小腿尽可能和地面垂直，膝盖不超过脚尖。

责任编辑：方 钊

值班编辑：陈昌帅、刘 洵

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