健身怎么吃(健身套餐搭配减脂)

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除了锻炼，饮食也是锻炼肌肉的一个非常重要的部分。吃对了，训练效果会翻倍，吃错了，肌肉生长速度慢，增肌周期长。

你看，许多肌肉发达的男人每天消耗3000多卡路里。这不是因为它们的食欲好，而是因为它们的肌肉越发达，能量需求就会越大。饮食训练是保持良好肌肉形态的关键。

那么，运动增肌的人如何安排每天的热量摄入和饮食呢？今天笔者就来告诉大家如何正确饮食，从而提高肌肉维度，减少脂肪的增长。

首先要知道三种必需营养素的摄入比例，而不是乱吃。建议:蛋白质:碳水化合物:脂肪的合理比例为4:3:3，这是最科学的增肌餐吃法。

此外，你需要合理管理你每天的卡路里摄入量。对于瘦人来说，每天的热量摄入需要增加15%-20%左右，才能为肌肉生长提供足够的营养。

如果你每天的热量摄入是2000千卡，那么你在练肌肉的时候，热量摄入需要达到2300-2400千卡左右。对于体脂率相对标准的人来说，每天增加10%-15%的热量摄入几乎是一样的。

如果三餐不能摄入那么多热量，可以分五餐甚至六餐，这样也可以提高食物的吸收率。

最后要选择优质食材，选择正确的烹饪方法，避免脂肪堆积。

选择优质主食:米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食品、豆类食品和燕麦；

蛋白质的选择:鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、牡蛎、虾蟹、蛋制品、乳制品、豆制品等。

优质果蔬选择:西兰花、番茄、黄瓜、白菜、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橘子、柚子等。

优质脂肪选择:坚果、花生、鱼油、橄榄油等。少吃动物脂肪和奶油反式脂肪。

烹饪食材要自然，尽量少加工，过度烹饪，尤其是油炸和炖煮，会导致热量飙升，营养价值流失。

最后分享一份详细的健身餐，一日六餐，让你增肌不发胖！

早餐:

1.水果牛奶麦片煮鸡蛋生菜

2.两片全麦面包，一根香蕉和一根西兰花。

3.煮玉米，一个煎蛋和一颗紫甘蓝

加餐:煮鸡蛋，一杯酸奶。

午餐:

1.一碗米饭，一条蒸鱼和蒸茄子

2.一个蒸紫薯，一个瘦肉炒豌豆，一个鸡胸肉炒胡萝卜。

3、一份水煮土豆西红柿炒牛肉生菜炒鸡胸肉

3.胡萝卜丝蘑菇鸡胸肉意面

一根香蕉。

晚餐:

1.一碗八宝粥，一碗鱼头豆腐汤和一棵生菜

2.南瓜粥，一个西兰花炒番茄，一碗海苔豆腐汤。

额外的一餐:一杯牛奶和一个鸡蛋。

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