膝盖疼是怎么治疗(膝盖疼如何快速恢复)

跑步引起的膝关节疼痛要区别于具体部位和原因。有的可能只是膝关节缺乏锻炼，承压能力差，跑步初期有一定不适，这是很正常的现象。一般只需要适当的休息，不需要任何治疗疼痛就会消失。

这种情况下，每周跑一次，休息一两天，最多休息三天。如果不严重，可以隔天跑步二三十分钟，或者走跑结合30分钟左右，这样可以逐渐增加锻炼时间。跑步时，不要步伐过高。最好呼吸顺畅。当你感到呼吸困难时，降低步速，或者步行和跑步相结合进行锻炼。走在这里和下面意味着走得快，而不是走得慢。只要提问者不按照走路的速度运动，尽量提高走路的速度。

跑步时或跑步后的膝盖疼痛可以分为两部分:身体原因和跑步原因。

一是生理原因，膝关节本身存在一些疾病，如关节炎、劳损、筋膜炎等。无论是什么原因导致膝关节疼痛，膝关节本身的问题都不容忽视。

1.跑步时膝盖疼痛的常见原因如下图所示。这些原因引起的膝盖疼痛，最好不要经常跑步，然后跑步后基本恢复。而且在跑步的时候，最好佩戴特殊的护具，比如髌骨带。这些护具一定是专业的护具，普通的护膝并不能真正有效的保护膝关节。等到疼痛完全消失，再逐渐减少使用护具。

2.膝关节疼痛的原因还包括髂胫束综合征，俗称跑膝，表现为膝关节外侧髁疼痛。根据疼痛的严重程度需要不同的治疗方法。轻微的症状可以自行缓解，比较严重的必须去医院就医。

3.膝关节中部或背部疼痛可能是由于腘绳肌无力，导致膝关节周围肌肉力量不平衡，跑步时膝关节各部位受力不均而引起的疼痛。这种情况需要锻炼腘绳肌来恢复膝关节周围肌肉力量的平衡。药物等治疗基本无效。

第二，跑步导致膝盖疼痛，这是大多数人膝盖疼痛的主要原因。

1.跑步时脚着地不当也是造成膝盖疼痛的主要原因之一。脚跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地，三种着地方式并不是绝对的好坏，只适合和不适合自己。尽量穿鞋底较厚，前后鞋底高度相差10-12毫米的跑鞋。跑鞋的全脚着地是8-10 mm，跑步时，脚外侧几乎同时着地，然后迅速过渡到全脚着地而不是全脚同时着地。前脚着地需要特殊的锻炼，而且速度快。步伐较慢时，可以用整个脚或后脚跟随地面。在长跑中，我更倾向于推荐全脚着地，在步速高的时候尝试前脚着地。新手跑步时，步速较低，不适合前脚掌着地。

2.跑步时，鞋底着地时小腿与地面的角度过大。大踏步跑时最常见。脚掌接触地面的瞬间，小腿基本垂直于地面，最大程度避免损伤膝关节。

3.过高的步速、过低或过高的步频、过长的步幅和过多的跑动都会引起膝关节疼痛。

我们可以通过减少配速，调整步频和步幅，减少跑步量来降低膝盖疼痛的概率。最合适的步频在180左右，但要看步频。步速低时步频也低，步速高时步频在190-200之间。当你跑步时，你会感到膝盖不舒服。降低步速，增加步速频率，缩短步幅，可以有效减少不适感。

4.跑步时身体姿势不正确。

最典型的例子就是跑步的时候，你会弯腰，失去重心。跑步姿势可以参考姿势跑步的相关知识。

5.跑鞋不适合。穿着不同脚型、不同脚底着地方式、不同跑量的跑鞋，不仅会影响跑步效率，还可能造成身体伤害。

跑步后，我感觉膝关节有轻微不适或疼痛。我可以靠着墙蹲着诱发膝盖疼痛来缓解膝盖疼痛。初学者与小腿呈135度下蹲，小腿基本与地面垂直。经过一些锻炼经验，他们的小腿呈90度。每次锻炼时间从十几二十秒开始到一分钟左右，锻炼3-6次。膝痛从二三十次腿抖开始，逐渐增加到100次左右，做3-6组。如果膝盖疼痛严重，或者三五天内没有明显缓解，建议立即就医。

这些都是跑步时膝盖疼痛的常见原因。膝盖疼痛后尽量休息，不要强迫跑步。

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