健身杠铃正确方法(推杠铃正确方法)

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。 深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动。 能够锻炼全身多块肌肉。 硬拉是指通过上肢拉起杠铃。 主要能锻炼上半身的肌肉。 卧推是指身体平躺或者半躺。 靠胸背部发力。 主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上。 两手固定在杠铃轴两端。 两脚距离与肩同宽。 脚尖微向外斜。 目视前方。 腰背挺直。 肩打开。 双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠。 然后慢慢站起。 这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下。 双臂自然下垂。 依照深蹲的标准动作下蹲。 直到双手能够握住杠铃杆。 蹬地。 臀部前移使劲将杠铃贴身拉起。 直至身体站直。 再下蹲。 到能把杠铃放到地上。 重复动作。 这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上。 双腿自然下垂放在地面上。 腰部和背部紧靠训练椅。 选择适合重量的杠铃。 双手抓住杠铃放在胸前5cm处。 双臂用力将杠铃撑起。 撑到最高点后。 停留3秒。 然后慢慢放下。 重复动作。

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