肌肉腿怎么瘦成筷子腿(4个动作彻底减掉大象腿)

#健康大V创造营#

看到热巴一组红色连衣裙的美照，顿时上半身得到柠檬精华。

身穿红色紧身皮裙，身材凹凸有致，马丁靴秀出笔直修长的长腿，黑色长发配上大大的圆形耳环，又甜又辣。

尤其是这双即将贴出屏幕的长腿，在这个包装密封的秋天真的很抢眼。

天气变冷，大部分人习惯瘫痪，不爱动，新城的新陈代谢变慢，血液循环变慢，水分和毒素更容易在体内堆积，一周就会膨胀一次。

而且身体所需的能量变大，食欲无意识的增加。各种高热、高油、高盐的食物都不能停吃，稍微放纵一周就很容易长3斤。

再加上久坐不动，脂肪更容易堆积在臀部和腿部，肥腿和肿腿接踵而来，挡不住寒冷。长裤子和保暖裤一穿，一下子就变成半个月了，腿粗到不敢看，还能被打坐遮住。

画面太“美”，太痛苦看不下去~但该面对的一定要面对。

快速设置FLAG，打开各种应用搜索一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练。

看看这位博主发誓要在烟囱上躺3天，他不禁告诉YY，他会有一双细腿睡觉，睡觉时会笑。

但现实太骨感了。本以为可以坚持小细腿长腿一周或一个月，没想到腿围反而在增加而不是减少。我看得越多，就越坚强。我原本笔直的腿怎么会有X和O的趋势？

没想到，我本想当烟囱，却不小心误入了“毁腿”坑。

看看下面这些毁腿的动作。你跟踪他们了吗？

毁腿动作一：踮脚蹲

练习:

双腿分开一条腿左右，保持较长距离，屈膝踮起脚尖。

这种锻炼会使小腿后侧的表面肌肉发挥力量，原来的鸟腿会变成金华火腿。

正确的方法:

1.脚跟并拢站立，双脚向外张开，腹部保持闭合，脊柱自然伸展。

2.呼气时，弯曲膝盖，用脚后跟踩在地上。

3.吸气，伸直双腿，抬起脚跟。

4.完成20次*3组。

为什么上面的错误动作会让你的小腿越来越粗？

想要拥有纤细的小腿，首先要了解影响小腿的两块重要肌肉:比目鱼肌和腓肠肌。这两块肌肉共同构成了腓肠三头肌，是全身所有肌肉中最有力的足底屈肌，也是最精准的肌肉。它们融合在一起，进入跟腱并附着在跟骨上，跟骨在人类站立、行走、跑步和跳跃中起着重要作用。

小腿后侧的两个凸起是腓肠肌，是小腿的表面肌肉。其功能是踝关节跖屈，辅助膝关节屈曲和大腿拉伸。

骨头下端和小腿向后，从而伸直膝关节。

比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖。它的主要功能是作为踝关节的足底屈肌，踮脚时会用到。在行走过程中，脚跟随地面的稳定性很大程度上是由它提供的。

在错误的练习中，跪姿和踮脚更多的是针对腓肠肌浅层，过度使用浅层肌肉会让小腿越来越粗。比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以最好用直腿和脚尖练习比目鱼肌。深层肌肉结实，小腿可以越来越细！

毁腿动作二：仰卧蹬车

练习:

仰卧在垫子上，双脚交替踩踏板。

在运动过程中，你会感觉到大腿前部的膨胀力，这会引起大腿肌肉的补偿。坚持练习，大腿会越来越粗。

真正细的大腿会这样。

正确的方法:

1.仰卧在垫子上，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩膀抬高，下巴微收，颌颈间隙为空个网球。注意肩膀下沉，避免耸肩。

2、单腿伸直，将鞋底勾起来，可以将手指放在腹股沟处感受腹股沟的受力。

3.呼气时，将双腿抬高到与对侧膝盖相同的高度，感觉腹股沟的力量比大腿强。

4.完成12次*3组，另一边练习。

这种感觉也要带入到日常的走路姿势中，感受腹股沟的力量，先启动腰大肌，减少大腿前侧的补偿，避免腿越来越粗。

行走时注意正确拉伸臀部，避免髋屈肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)代偿，增加骨盆前倾，增加腰痛风险。同时，如果髋关节不能正确伸展，O型腿会因股骨内旋过大而加重。

你可以在办公休息时撑墙/站着完成以下简单的训练，感受正确的用力，调整走路姿势，每天走出纤细、笔直、优美的双腿。

练习:

1.站立，收腹，伸展脊柱，呼气时右腿向上抬起。吸气，恢复。

注意:脚趾钩，微微弯曲膝盖，保持弯曲角度。

2.完成20次*3组，另一边练习。

简单的训练，马上安排。

毁腿动作三：半跪压膝

练习:

单腿跪下，向前伸直一条腿，一侧握住膝关节，另一侧握住地面，摇晃并按压膝盖。

这样上身容易弯腰，脊柱不能保持正常的曲度，容易形成腰椎前凸和腰痛。

膝盖震颤容易导致膝盖过度伸展和小腿变形。

膝盖过伸使小腿后侧的肌肉变得强壮，形成粗糙弯曲的小腿、X型和O型腿，引起膝盖疼痛、扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛。

许多腿粗的仙女和她们美丽的腿被一个膝盖隔开。

如何自测膝盖过伸？方法如下:

1.放松站立，从脚的外侧脚踝到外侧髋关节画一条假想的垂直线。

2.在正常膝关节情况下，这条垂直线从侧面纵向平分胫骨。

3.如果小腿后侧和小腿后侧落在线后，就会出现膝盖过伸。

如果您想正确伸展双腿以避免膝盖过度伸展，请正确伸展双腿以做到这一点:

1.屈膝仰卧在垫子上，腹部保持闭合，脊柱自然伸展。双手抱住一条大腿，勾脚掌。

2.呼气时，慢慢伸直双腿，并将其拉到胸部和腹部10秒钟。另一边练习。

注意:保持膝盖微微弯曲，不要过度拉伸膝盖。

另外，日常站立时，提醒自己不要过度拉伸膝盖，只需保持膝盖微微弯曲即可，也就是别人看到你站直了，就觉得你的膝盖微微弯曲，你没有用力拉伸膝盖。

毁腿动作四：床上瘦腿

许多仙女习惯在床上练习一些烟囱动作。我们要知道，由于床面硬度不足，容易造成强度分布不均，关节错位。

在实践中，如果你腰部和臀部塌陷，骨盆会前倾，导致腰痛和大腿粗。

像这样纠正烟囱做法:

1.跪在瑜伽垫上→保护膝关节，以一拳宽度分开双腿→矫正不良腿型，避免腰部塌陷→腰痛、大腿面厚。腹部用力，骨盆向后，腹部前方三角形区域与地面垂直。

2.吸气，坐回臀部。

3、呼气，保持臀部挺直。重复20次*3组。

注意:膝盖指向正前方，均匀地向后推脚底，避免脚踝扭曲。

练习时，注意细节，以瘦腿为腿型。

4个动作。根据组数每天练习3-5次。一周后会有惊喜。

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