怎样才能学习好蛙泳？

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。 具体方法为：

1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。 双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。 将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。 屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。 蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。 呼气要快，动作要连续。

2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。 收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。 接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。 做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4、抬头出水学习腿部动作。 蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。 注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

6、双臂前伸扶板做腿部练习。

二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。 正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。 学习方法可采用：

1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。 两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。 双臂一开始划水，头顺势抬出水面。 深吸气。 抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。 屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。 吸气后屏气。 稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。 屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。 注意划水过程中双臂不庆露出水面。

3、头在水面上学习臂部动作。 蹬边滑行，屏息抬头前视。 连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。 蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。 练习方法可采用：

1、水中臂腿配合动作。 蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。 臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。 做2—3次后，休息片刻，继续练习。

2、重复上一练习，但头要抬出水面。

3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。 划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

4、臂的动作与呼吸配合。 双臂前伸滑行，头略抬出水面。 臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。 注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

5、蛙泳完整动作配合游。 滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。 臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。 连续练习，尽量远游。 蛙泳相位图

·蛙泳提速技巧

蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。 伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。 而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。 那么如果我们的泳友要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手：一、减小阻力。 二、提高推进效率。 三、掌握臂腿配合时机。 结合蛙泳相位图所示：

一、减小阻力

采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。 具体做法是：1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。 此时要塌腰（挺腹），即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起来加大阻力面（如图中3、4、5）。 2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力，并且体位较高时，势能最大，即我们俗称的“前冲力”也就大。 3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，让头，胸藏在两臂之间，两臂呈船头状，减少阻力（如图6、7、8）。 、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围（如图8、9）。

二、提高推进效率

推进效率取决于3个方面：对水面积、划水距离、划水速度。

1、对水面积当然是越大越好。 对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。 开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态（如图中3、4肘部高）。 高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。 蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。 增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。 多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。 如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。

2、划水距离 划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。 蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。

3、划水速度 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。

三、臂腿配合时机

对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。 看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有（如图中9、10所示）。 还不好说哪种最好。 关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合。

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