健身计划：初级健身者增肌方案

每位男生都希望成为一个肌肉型男，却找不到合适的方法，只知道盲目的锻炼，这样是没有多大的效果的，增肌也是需要按照科学的方法来。

操作方法

• 01

  第一天，做哑铃卧推和俯卧撑，锻炼手臂和胸部肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。在做的时候一定要把动作做到位，这样才能达到全范围的运动。

• 02

  第二天，做哑铃推举，锻炼的是肩部肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。

• 03

  第三天，做卷腹运动，锻炼的是腹肌。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息一两分钟。

• 04

  第四天做深蹲，锻炼腿部肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。

• 05

  第五天，做站姿提踵 ，锻炼小腿肌肉。每种动作做3组，每组动作做10-15次，中间休息两三分钟。然后休息两天。

特别提示

在锻炼是，动作一定要做到位。坚持两周如果效果不明显，建议更换训练方法。

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