营养膳食搭配（七大营养素这么搭配）
养分膳食搭配（七大养分素这么搭配）
好吃的食物我们会叫它“料理”，但是更多的日常则是“恰饭”。外出旅游，有各种点评解决“今天吃什么”的懊恼，但是一天天平庸的日常，思考三餐吃点啥，成了很多人的老大难，要想吃的健康又养分，难上加难。
敲黑板啦：
1、资源网让上班族变身养分达人的秘笈
2、啥是7大养分素？
3、每天吃什么，吃多少？
4、养分健康饮食黄金法则
想想看你每天揣摩吃啥的时候，是不是更多是在想：是吃麻辣香锅，还是小炒菜呢，是盖浇饭呢，还是拉面呢？
很少会这样去想：每餐我要肉、蔬菜、米饭、水果都来一点儿; 中午忘却吃蔬菜了，晚餐要多来点素。
下面这套最根本的食物养分搭配公式如果你get了，揣摩每顿吃啥就像玩手机消消乐——5种蔬菜吃够了，消掉; 3种蛋白质吃够了，消掉，食物种类到位、数目到位就妥了。
养分素巧搭配，吃饭就像排排队
食物搭配公式，从7大养分素开端。想健康养分，离不开它们的加持。
碳水化合物是供给我们身材能量的头把交椅，就像身材的1号发电机。我们的身材和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供给商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精力的原因。
1号发电机——碳水化合物
如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。
2号发电机——脂肪
当1号和2号发电机都罢工的时候，身材就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身材供给能量，比如鸡鸭鱼肉。
3号发电机——蛋白质
维生素和矿物资虽然须要量不多，但不可缺乏，重要是在蔬果里面。
还有2个就是水和纤维！
夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身材超过一半都是水。想保持健康，又想漂英俊亮？每天喝够水和牛奶很有必要~
纤维是身材不能消化的碳水化合物，能赞助消除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。
7大养分素懂得了，下面的症结一步就是它们都在哪些食物里？我每天吃多少才适合？
含有7大养分素的食物这么搭，绝了！
（1）碳水化合物重要在主食里
一般情形下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。
不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 资源网= 半两主食。
以早餐主食举例子：
面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比拟及格的全谷物食物。
吃不惯杂粮，认为口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物资、类胡萝卜素等养分成分哦。
（2）维生素和矿物资重要在果蔬里
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗清洁、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。
水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择资源网水分大的。
一般早餐吃得仓皇，养分比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。
像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。
（3）蛋白质重要是在肉和大豆里面
其实吃肉也很有讲求，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要认为肉少吃自己赔本，吃多了才是对身材健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。
早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又养分。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精力满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会认为胃里堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。
如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。
奶类摄入充分，既能保证优质蛋白，还到达了每日钙摄入量800mg的请求。
（4）大豆是优质蛋白质的另一个起源
豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。
大豆是植物蛋白的良好起源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。
这种豆腐不补钙，参加购物车前要看一看
（5）其他
如果今天的餐吃得比拟油腻，烹调油超过25g，那么即使坚果有益健康，这一天也不建议再吃了,否则热量会超。
总结一下，一日三餐养分健康黄金法则
1、依照食物色彩来搭配的话，记住“彩虹法则”就好：每天吃够一道彩虹，一天至少4种色彩的食物，如果今天没吃够，保证这周吃够就行。
2、依照食物种类来搭配的话，记住“我要爱爱我”法则：每天吃5大类食物，一天吃够12种，一周吃够25种。
3、依照视觉来分配的话，记住“圆形餐盘”法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。
4、没有一种食物可以满足我们所有的养分需求，7大养分素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃能力吃够。
记住这4个法则，平日吃不错，过年也不长胖哦~
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