促进睡眠（10个方法提升睡眠质量）
增进睡眠（10个办法晋升睡眠质量）
在有些人眼里，睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简略的事。然而这种近乎人类的本能需求，却困扰着1/3的中国人。
《2016全国睡眠报告》显示，39.87%的中国人存在入睡艰苦的问题，37.9%的中国人的睡眠质量差。
《循环》杂志发表了一项大范围前瞻性研讨，首次对5种睡眠行动与心脏健康之间的关系做出了剖析。
如何权衡睡眠的好坏？怎么晋升自己的睡眠质量？《性命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）联合研讨并采访专家，揭秘身材和睡眠之间的关系。
受访专家
中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆林
5种睡眠习惯，心脏病风险减半
美国《循环》杂志上发表的这项研讨的数据来自英国生物银行，数据库中总共包含502505名参与者。
除去研讨开端就有心衰的参与者和睡眠数据不充足的参与者，最终被纳入研讨的有408802人，研讨的中位随访时光为10.1年，期间产生了5221起心衰事件。
剖析成果显示，依据5种睡眠行动的评分，拥有更健康睡眠与心衰风险下降42%有关。
这项研讨中，研讨者们设定了5种单独的睡眠行动：作息类型、睡眠时长、失眠、打鼾、白天困乏，通过对这几种行动的评分来估算睡眠整体的健康水平。
作息类型
你习惯熬夜还是早睡早起？在这项研讨中，早睡早起的作息被以为是比拟健康的。
睡眠时长
睡眠时长被分为三个档次：①<7小时；②7~8小时；③>8小时。时长在7~8小时之间比拟健康。
此外，在其他3项中，较少失眠、根本不打鼾和白天不困乏是比拟健康的。
每个睡眠行动是健康的则加1分，否则0分，依据总分就可以断定睡眠的整体健康水平了。
在三种调剂了不同影响因素的模型中，睡眠得分与心衰的产生率呈负相干。睡眠得分每增长1分，心衰风险下降15%。
三种模型中的心衰风险比
而睡眠最健康（拿到了5分）的参与者比睡眠情形最差（只有1分或0分）的参与者，心衰风险下降了42%。
睡眠和身材这样相互作用
由于昼夜节律的存在，我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响，日常行动和身材状态与睡眠相互作用。
褪黑素的分泌于夜间开端，在就寝前到达峰值
睡眠可分为五个阶段：
第一阶段：轻睡眠，肌肉活性下降，偶尔有肌肉抽搐。
第二阶段：呼吸、心率减慢，体温轻度降低。
第三阶段：深度睡眠开端，大脑发生较慢的脑电波。
第四阶段：深呼吸，呼吸节律稳固，肌肉活性受限，脑电波以波为主。
第五阶段：进入快动眼睡眠，脑电波加速，进入梦境，肌肉松弛，心率增快，呼吸浅而急促。
深度睡眠长的人，寿命更长
迅速眼动睡眠（REM）是一种深度睡眠，此时大脑处于非常活泼、容易做梦的阶段。婴儿的睡眠时光里有50%是深度睡眠，成人接近20%。资源网
深睡眠赞助身材缓解一天的劳累，还起到修复大脑的作用。美国斯坦福大学发明，深度睡眠较长的人，寿命也更长。
在保证睡眠总时长的前提下，确保不同睡眠阶段之间的平衡很主要。
睡眠障碍的6个症状
如果以下症状你每周至少涌现3次，连续时光至少3个月，就应当高度疑惑患有睡眠障碍，建议及时追求专业人员的赞助：
入睡时光超过30资源网分钟；
夜间觉悟次数≥2次或清晨早醒；
睡眠浅、多梦；
早醒、醒后无法再入睡；
总睡眠时光通常少于6小时；
有日间残留效应，如凌晨头昏、精力不振、嗜睡、乏力等。
10个办法晋升睡眠质量
良好的作息习惯有助于进步睡眠质量。不妨试试以下10个办法，有助改良睡眠。
01
23点之前上床睡觉
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开端，就寝前到达峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。
02
掌握视屏时光
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时光。手机发生的“人造光”会克制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律，影响睡眠周期。
03
增长体育活动
白天适量活动，尤其在午后，可使一天紧张的情感得到缓解，从而晋升晚上的睡眠质量。
可选择慢跑、游泳和瑜伽等。活动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间活动引起的大脑过度高兴。
04
采取准确的睡姿
不要趴着、蜷着睡觉，也不要仰面朝天或枕臂而眠。以右侧卧位睡眠为宜资源网；四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。
05
掌握饮食
少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠；下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
06
营造舒适的睡眠环境
薄暮时，打开窗户通风，改良室内空气质量；
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；
穿宽松睡衣；
枕头高下、软硬适合，被子薄厚恰当；
关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造宁静、舒适的睡眠环境。
07
有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种办法不可取。
08
掌握夜尿次数
睡前两小时避免进食及大批饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度运动症，可斟酌药物治疗。
09
减少白天休息时光
无论前一晚睡了多久，尽可能在根本固定的时光起床，不要赖床或睡回笼觉。
白天恰当午休，但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人，常延迟起床时光来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
10
防备心理问题
如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。此外，学会放松训练也有助于改良睡眠质量。
两项放松训练：
腹式呼吸放松法：坚持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，迟缓深吸气，暂停1~2秒；迟缓呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。
渐进式肌肉放松：以手臂为例，先紧紧握拳，压缩前臂，领会肌肉紧张后胀、酸、麻的感到，再逐渐放松打开，领会放松舒适、血流灌注后温暖的感到。按头面、手臂、躯干、下肢的次序进行训练。
如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
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