扩大胸肌宽度的锻炼方法图片,胸肌宽度锻炼注意事项

下面就让小编来为大家讲授一下 扩展胸肌宽度的锤炼办法图片,胸肌宽度锤炼注意事项 愿望能赞助到大家。在胸肌锤炼中，除了中缝、厚度之外，宽度也是很主要的，如果练出来的胸肌不够宽敞，可能会涌现过于臃肿、外扩、上凸或者下垂等问题。那胸肌宽度怎么练呢？

哑铃飞鸟

1、仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成 桥形 ，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；2、两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落进程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；3、胸大肌压缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈 弧形 ，肘间角度逐渐加大，还原成准备姿态。注意：1、哑铃飞鸟是增长胸肌外侧宽度最好的动作，为了取得最佳的锤炼后果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充足拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌供给有效的阻力。2、为了保证锤炼的安全性，最好能用迟缓的速度完成。

平板哑铃卧推

1、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘曲折，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的活动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支持点上。3、但不要正好位于肩关节的支持点上，这样会使骨骼支持住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支持重量的情形称为 锁定 ），使得胸肌放松，影响锤炼后果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，降低至最低处时，即做上推进作。反复。注意：1、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、应用哑铃进行卧推对于增长胸肌宽度来说，后果是不错的，但是要注意动作进程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去掌握，是危险的。

双杠臂屈伸

1、应用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支持在双杠上。2、两腿自然曲折，双脚重叠，身材放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身材降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身材撑起。然后下落时吸气，之后重复进行练习。注意：1、双杠臂屈伸对于锤炼胸肌下部外侧后果比拟好，可以赞助增长胸肌下缘宽度。2、由于双杠臂屈伸不仅是一个复合动作，更因在空间移出发体，进一步增强了训练后果。3、为了把锤炼的重点放在胸肌上，可以让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。

龙门十字夹胸

1、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。2、自腰部前倾45度，微微屈膝。3、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。4、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始地位，全部下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。反复上述动作，直至完成一组练习。注意：1、想要发展胸肌宽度，最主要的就是进行扩胸训练，而龙门十字夹胸可以起到比拟好的后果。2、在全部动作进程中胸部和双臂始终坚持紧张，意念集中在胸肌下部，注意不要锁定肘关节。

胸肌宽度不够是什么原因

1、遗传因素。胸大肌的宽窄很大水平受限于先天因素，往往取决于自身先天骨骼的大小，而人体的骨骼大小很大水平又是遗传决议的。2、此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决议因素，胸大肌肌肉纤维重要是横向的。

胸肌宽度锤炼注意事项

1、胸肌的宽度虽然受到先天因素的影响，但也不是就不能通过后天尽力来改良，可以通过有针对性的锤炼能在必定水平上拉长并修复肌纤维，以到达改良胸肌宽度的目标。2、支配胸大肌训练时，先把扩胸类的训练动作放在最前，做两种以上的扩胸动作，能在很大水平上使得胸肌往宽度上发展。3、进行卧推训练时建议尽量选用哑铃来完成，因为哑铃卧推下放的水平更大，可以增长训练时胸大肌肌纤维的活动幅度，对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的，从而能赞助增长胸肌宽度。另外如果要进行杠铃卧推的话，最好应用宽距，那样后果会好一些。 下一篇：背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解
上一篇：古人会经常出去旅游吗？