腹肌练不出来是什么原因,练腹肌注意事项

今天就让小编为各位剖析一下 腹肌练不出来是什么原因,练腹肌注意事项 感兴致的朋友一起来看看吧！腹肌练不出来怎么办,和好肌友商定，一起练出八块腹肌，然后去秀腹肌。于是每天卷腹、仰卧起坐、腹肌撕裂者然而，几个月过去了，你的腹肌却没有来是不是很焦急？来看看原因吧

腹肌练不出来怎么办

1.体脂太高

每个人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力气较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌。男性皮脂在12左右，女性20左右，才会有清楚的腹肌，如果你愿望的腹肌是 清楚、分块、雕刻 ，那必需到10以下、女性要在18以下才有可能了！

2.锤炼强度不够

你可能在训练时自以为已经做了很多，事实上强度远远不够，你认为累只是因为你的力气不足。别人可以持续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，基本就是隔靴搔痒。

3.姿态不对

请注意你练腹的姿态。很多人在卷腹时都是脖子发力，腰部发力,这些都不能有效锤炼腹肌，还容易使颈椎受伤。愿望你在开端之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身材是很老实的。

4.没有集中精神

很多人在健身的时候没有集中精神，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作。

5.休息不足

肌肉重要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力气，不太会长大。白肌：力气爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时散布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比拟较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以 壮实 ，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！想要有效炼断腹肌长大你必需要有足够的强度，能力够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！

6.吃的不对

吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不须要养分，我们依旧要摄入足够的养分能力供给腹肌生长必需的条件。因此，不要疏忽 吃 ，你要摄入足够的蛋白质，并且掌握脂肪的摄入量，这才是下降体脂、增加肌肉的基本！

腹肌练多久能看出来

想练出腹肌还是要因人而异，这重要跟你自身的练习程度、训练强度、饮食情形等有关。不管怎样，要想出腹肌，保持是第一位，能保持下来的根本上腹肌也就出来了。

练腹肌的动作

1、仰卧卷腹

目的肌肉：腹直肌动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿曲折约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，压缩腹部肌肉使胸口向上向前迟缓移动至最高点，再迟缓下降至起始地位。注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

2、仰卧屈膝收腹

目的肌肉：腹直肌动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，压缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再迟缓回到起始地位。注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要分开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时坚持膝关节曲折约九十度。

3、单侧仰卧卷腹

目的肌肉：腹内外斜肌动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿曲折约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，压缩腹部肌肉使胸口向上向前迟缓移动，至右肘几乎碰到左膝，再迟缓下降至起始地位。注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

4、桥式支持

目的肌肉：腹横肌动作详解：以肘关节和脚趾支持身材，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚坚持在一条直线上，收紧腹部，掌握10~30秒。注意事项：腹部肌肉始终绷紧，坚持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

练腹肌注意事项

1、注意训练频度

只要能经常不断的给腹肌刺激，肌肉训练后果就会很好，根本不须要天天锤炼，可以隔天训练一次，这样腹肌就会有充足的休息时光，可以更好的生长。

2、强度要循序渐进

在锤炼腹肌的开端阶段，不管是锤炼组数还是次数，都应当是循环渐进的增长，而不是一次性的增长很多，那样容易使得身材受到损伤，同理实用于其他身材部位。

3、把握单次锤炼的时光

一般来说，每次腹肌锤炼时光在20-30分钟为好，可以选择有氧训练停止后或者大肌群训练停止后有余力的情形下进行。急需增强腹肌的训练者可以单独抽时光进行针对训练。

4、质量胜于数目

有的人给自己规定了固定的组数和个数，练到后期变累之后动作就开端变得不规范。其实动作的尺度与否远比数目主要的多。如果不注意锤炼动作的质量，那么只是寻求次数和速度的锤炼，即使做再多，后果也会打折扣。高质量的动作是须要腹肌全程坚持紧张状况。

5、恰当增长强度

在进行腹肌锤炼时，可以在身材适应这种锤炼状况时，恰当的增长重量、组数、每组次数或缩短组间休息时光，进行负重腹肌锤炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

6、训练要有全面性

进行腹肌锤炼时，不要只练一块腹肌的一部分。而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锤炼到，这样锤炼出的腹肌才会更英俊完善。

7、热身活动不能疏忽

其实不管什么健身训练，都是须要做充分的热身活动的。热身不仅能赞助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉运动开来更快的进入到锤炼状况，使得锤炼后果更好。

8、合理饮食

在锤炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒；不暴饮暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证养分的均衡，同理实用于其他身材部位。

9、肥胖者建议先减脂

过度肥胖的话，腹部过剩的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑活动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。此外，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估量你练腹肌也做不起来。所以，腹部赘肉过多的人，应当先进行有氧活动把腹部过剩赘肉减去之后，再开端进行腹肌锤炼，或者二者统筹进行。这个所谓太胖的人，尺度是即体脂率高于百分之十五以上的，这种脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前需先减脂。 下一篇：胸肌厚度训练技巧,胸肌厚度训练要注意什么
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