小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

2022-09-26 12:30:18 发布:网友投稿

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小肌肉群须要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锤炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会涌现天天练的情形，但懂得健身知识的人都知道肌肉锤炼后是须要时光来恢复的，那小肌肉群须要多久恢复呢？

操作办法

小肌肉群须要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锤炼后的恢复进程时光的长短由多种因素决议，如训练程度、负荷量大小、身材机能状况等，小肌肉群恢复的比拟快，但也至少24小时，一般是48小时能力完整恢复进行下一次的锤炼，另外要注意训练重量每增长100磅就须要多休息24小时。

练小肌肉群后为什么须要时光恢复

长肌肉必需经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必需给肌肉充足的休息，这样能力加速肌肉的增加，同一肌肉群训练的时光间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锤炼后果，恢复时光是不能少的。

小肌肉群没有恢复持续锤炼会怎么样

如果小肌肉群锤炼后没有完整恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练后果大打折扣。

过度的肌肉锤炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至涌现拉伤的现象，肌肉周围涌现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼显著，局部肿胀，运动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锤炼。

肌肉增加的原理是强度训练、养分弥补、充足休息，如果小肌肉群在锤炼后没有给予充分的时光来休息，会涌现锤炼的肌肉无法增加的情形，那样的锤炼反而是白用功，使得锤炼后果大打折扣。

怎么做能加快小肌肉群的恢复

小肌肉群锤炼后，身材为了向肌肉组织供给能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充分的热量和蛋白质，就会缺少身材恢复的能量起源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

在小肌肉群锤炼落后行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，清除疲劳，还能加大肌肉的运动幅度。按摩一般在锤炼停止后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开端，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动运动。

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是增进增肌很主要的一环。缺少睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大批生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量弥补，它的重要功效是让蛋白质快速进入合成状况，加速肌肉生长。

混杂活动饮料

高强度训练后，身材接收率最高，此时的肌肉组织急需能迅速接收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制活动饮料，是最合适不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可增进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身材坚持充分的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来赞助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为重要原料，在其中添加了能被细胞迅速接收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物资等有利于肌肉生长的物资，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有显著的后果。

小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是须要至少24小时能力恢复的，因此在制订健身筹划时，同一部位肌肉一周支配练个2-3次就好了，不要每天都练。