肱三头肌哑铃锻炼方法，哑铃练肱三头肌要注意什么

2022-09-26 12:25:34 发布:网友投稿

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练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锤炼中对肱三头肌有必定请求，因此锤炼肱三头肌还是比拟主要的。在肱三头肌中，哑铃是比拟主要的健身器材。那肱三头肌哑铃锤炼办法是怎样的呢？

操作办法

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采取立姿，则请求全身直立，动作进程中坚持不要晃动。

2.动作进程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停滞在前臂刚刚超过同地面平行的地位；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的地位。反复。

注意：

1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.头部的地位要稳固，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部蒙受压力有限，如果颈部过火发力会造成颈椎扭伤。

3.这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锤炼中唯一可以起到此作用的。

4.在压缩阶段，向外旋转手段可以更好的刺激肱三头外侧头。

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，坚持竖直，不动摇；压缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完整伸直，三头肌彻底收紧。

3.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开端地位，使三头肌尽量伸展。

注意：

1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直坚持坐姿。

仰卧臂屈伸

动作要领：

1.仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢降低，双手对握。

2.应用肱三头肌的力气举起哑铃，坚持1秒钟进行顶峰压缩后再降低哑铃。

注意：

1.在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节须要一直指向天花板。

2.为了避免受伤，须要以极其严厉尺度的姿态进行练习。

3.注意不要让哑铃和头部产生碰撞。

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1.俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2.持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完整伸直，使肱三头肌极限压缩，稍停，然后掌握还原到初始状况。

注意：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂高低摆动。

2.臂部完整挺直后，还要把手段往上抬，使三头肌到达顶峰压缩。

哑铃练肱三头肌要注意什么

1.盲目标练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以必定要控制好动作要领，特殊是新手，切记不可急于求成。

2.哑铃的重量建议依据自身情形选择，不可用超越自身能负荷的重量来锤炼，那样容易涌现活动损害。

3.哑铃锤炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。