常见五种卷腹训练（5个卷腹变式动作）

常见五种卷腹训练（5个卷腹变式动作）

卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一，它可以锤炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌资源网和腹横肌。

保持做卷腹活动，能减掉腰上的赘肉，减小腰围，强化核心力气。

想要到达这些后果，卷腹动作必需要做尺度：

仰卧在地板上，双膝曲折，同时双手紧抱头部。

双肘坚持外张，压缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。

坚持安稳动作，返回初始姿势。持续以迅速但安稳的节奏反复动作。

控制好尺度的卷腹动作可以赞助练习者练习更高请求的动作。当你认为这个动作枯燥或者没难度时，你可以尝试下面的变式动作，同样能到达练腹的后果。

反向卷腹

仰卧在地板上，双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚，使它们呈90度。压缩腹肌，

呼气时将臀部提起分开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气，然后慢慢放低。

柠檬压榨器

仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀，使它们稍稍分开地面。抬高双臂，直到与地面平行。将双膝拉向胸部，从而使身躯完整分开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿势。坚持身材不完整躺下，反复这些动作。

站立式收膝卷腹

站直，右腿在前、左腿在后，双手伸向天花板，资源网手臂坚持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖，双肘向下拉到身材两边，双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动，然后返回初始姿势。以左腿作为支持腿，反复上面的动作。

拳击练腹肌

坐下，双腿伸展脚并拢，膝盖稍微曲折。绷紧身躯并稍微向后倾斜，双拳分离放在胸部两侧，然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然后迅速返回初始姿势，接着换到左手反复动作。持续交替左右手出拳，依据须要反复必定的次数。

椅上卷资源网腹

坐在一张椅子上，双手抓紧座椅两边，手臂伸直。向前一步，屈膝并提臀分开椅子。这时臀部和膝盖应当曲折呈90度。向椅子前面屈起尾骨，然后将膝盖收向胸前。同时曲折双肘。在动作最后，伸展双肘，并抬起肩膀。头部坚持自然姿势，按压椅子，放下双腿，返回初始姿势。

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