史瓦辛格（施瓦辛格最经典的训练方法之一）

施瓦辛格！(施瓦辛格是最经典的训练方法之一！)

如果你接触健美训练的时间足够长，你可能读过阿诺德现代健美百科全书。其中，阿诺德写了他在全盛时期使用的各种训练分化方法。

最经典的训练分化方法之一就是胸背部一起训练。他在做了一套胸部练习后，就马上换回来训练，他还把这种训练方法用在了其他身体部位，比如肱二头肌和肱三头肌。

比如阿诺德在做卧推，他会在卧推组之间间歇地做一组引体向上。训练手臂时会做一套杠铃弯曲和一套三头肌按压。这种利用功能相反的肌肉群进行互动训练的方法被称为“反肌肉群超级群”。

抗肌肉超群的好处

阿诺德的方法经受住了时间和经验的考验。事实证明，训练拮抗肌，甚至静态拉伸拮抗肌，都可以在卧推训练的间歇，显著增强卧推的力量。此外，这种方法已经被许多力量训练专家用作一种非常有效的给予力量的手段。

它也比传统的训练模式更具时效性。当你完成了一系列的推的动作，你也训练了一系列的拉的动作。

反肌肉训练组也确保你在身体两侧都做了足够的训练。因此，你加强或保持肌肉平衡。避免了过多的推挤动作导致的脚趾过度发育和三角肌姿势不良，也保证了腘绳肌能得到和股四头肌一样的训练量。

在这种方法中，要考虑的一个因素是切换动作时要做什么。

事实证明，在行动小组之间安排休息更有益。

试着做一套台式压力机，但资源网后休息2-3分钟，然后休息2-3分钟再回到台式压力机。我发现这种方法比传统的不休息的对抗组更有利于力量的发展。

但是如果你的时间有限，可以不休息使用超级组，但是这种多关节运动+不间歇的超级组模式不适合心脏不好的人。

另一个让超级团体更有效的方法是:

让四肢在同一平面内完成主动肌和拮抗肌的动作。使用精确的、完全相反的训练轨迹。

比如可以做一组坐着的鸟夹紧胸部，然后简单的转身面对器械，做一组完全相反轨迹的“三角肌后面的鸟”。或者做一套平板卧推，再做一套杠铃划船，上半身面向地板，与地面平行。

这样可以保证运动肌得到完全相反方向的训练，不仅更好地利用了上述原理，还带来了更好的肌肉平衡，因为你在主动肌和反向肌完全相反的运动方向上分配了相同的训练量。

因此，平台式压力机可以配合平行划船，垂直肩推可以配合垂直高位下拉。然而，有些动作并不那么容易匹配。比如运动员向上斜卧推的轨迹在水平方向和垂直方向之间，相反的牵拉动作可能不属于标准的背部训练。

将上述原则合并成一个计划:

你已经知道了具体的原则，现在让我们把它们结合成一个非常有效和容易掌握的培训计划。

事实上，只要资源网络控制你的组间休息时间，你就能在一个小时内完成所有工作。与传统的一个动作+恒重组相比，超级组当然可以实现更多的训练。几个月后你会发现它变得更大更强。

您将在资源网接受每周4天的培训:

●水平推/水平拉训练日

●腿部训练日

●垂直推/垂直拉训练日

●手臂训练日

记住，当你切换动作时，你应该休息一下。如果时间紧迫，我们可以考虑不中断。

●水平推/水平拉训练日

行动小组数量

A1平台式压力机(1RM重量的70%)5 8

A2杠铃划船5 8

B1上斜台式压力机(重量比平台式压力机轻20%)3 8

B2胸部支撑t型手柄赛艇3 8

C1，坐姿，胸部夹紧，3，10-12

C2装置反向鸟3 10-12

A1腿部屈伸5 12-15

A2坐腿弯曲5 12-15

蹲着4 8

c直腿硬拉4 6

*B和C单独做，不采用超组模式

A1立场建议5 6

A2上拉5 6

B1坐姿哑铃按压3 8-10

B2高位下拉3 8-10

C1前升降机4 10-12

C2直臂向下4 10-12

A1站立杠铃弯曲4 10-12

A2肱三头肌减压4 10-12

B1集中弯曲3 10-12

B2三头肌绳凹陷3 10-12

C1倾斜哑铃弯曲3 10-12

C2坐姿，颈部后臂的屈伸3 10-12

编译:鲁

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