颈部保健操（只有三个动作的超实用颈椎保健操）

颈部练习(只有三个动作的超实用颈部练习)

目前，颈肩部疼痛的人越来越多，其中一个主要原因就是长时间“刷手机”。我们在刷资源网机的时候，会长时间低着头，会拉伤颈部肌肉，逐渐导致颈部和肩部出现不适合的资源网。

那么我们如何保护颈椎呢？广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授蒋在颈椎病门诊仔细分析了患者的生活和工作习惯，发现大多数早期颈椎病的主要不良姿势是“低头含胸”和“侧卧”。针对这样的不良姿势，蒋教授在实践中总结出了一套简单易行的颈肩保健操。

这套养生操的指导理念是“筋骨平衡”，旨在锻炼颈肩肌肉，保持筋骨平衡和颈椎关节协调。健康操的具体实施过程和要点是:扩胸、扩胸、扩胸-耸肩、耸肩、耸肩-提颈、提颈、提颈，一次完成约10组练习。

1.扩胸

扩胸

因为人体的颈部肌肉附着在胸部(胸椎或肋骨)上，所以胸部可以视为颈椎的基底。做扩胸运动时，尽量拉伸颈部和胸部。这个动作可以帮助拉伸胸部周围的肌肉，恢复胸部关节的协调性，从而纠正“低头含胸”和“侧卧”睡姿下的筋骨失衡。

2.耸肩

耸肩

因为肩颈肌肉是一体的，不可分割的，肩颈肌肉恢复了弹性，可以保证颈椎关节的协调运动。

3.抬起你的脖子

抬起你的脖子

由于人类的习惯动作多为低头，后仰颈部的姿势与“低头”的慢性损伤姿势相反，可以放松颈椎后面的肌肉，恢复其弹性，拉伸颈椎前面的肌肉，有利于维持颈椎关节运动的平衡。

【特别提醒】颈肩不适的患者要注意，有效运动的关键在于坚持，同时一定要纠正自己的不良姿势。他们应该避免长时间保持一个姿势，尤其是当他们低头工作或学习时。如果低头超过1-2小时，就需要做颈部运动，多利用休息时间做上述“三步操”，这样可以保持颈肩协调，肌肉保持弹性，从而远离颈椎病的困扰。

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