绳索凹陷(绳索凹陷的详细解释)

大家好，我是金尤美。

为了增加臂围，三头肌训练必不可少。

肱三头肌的动作有很多，比如颈部后臂的屈伸、哑铃臂的屈伸、仰卧臂的屈伸等等。肱三头肌也可以进行卧推和俯卧撑训练。

这里必须有人问。我经常看到有人在门架上做按压动作。如何练习？

今天，我们将介绍一个新动作:“绳降”。让我们看看。

1.关于绳索凹陷

①与直臂下拉对比

有类似压绳的动作:“直臂下拉”。

两个动作看似有着相同的运动轨迹，但在运动方式上却有着本质的区别。

主要区别是:

直臂下拉和绳索下拉的比较

直臂下拉在准备阶段将手臂完全伸直，整个过程中不能弯曲手肘，还有一个底位站立的过程。

当绳子被压下时，准备开始时手臂弯曲，然后手臂伸直，整个过程中身体保持不动。

对比发现，直臂按压主要针对背阔肌，压绳主要针对肱三头肌。

(2)用绳子压住肌肉

压绳针对的是肌肉群

压下绳子，双臂弯曲肘部→将绳子压到最低位置，使前臂向肘部延伸。

直到手臂完全伸直，肱三头肌的三个部位才能得到最大的刺激。同时，前臂肌肉也有一定的受力。

2.动作流程

压绳动作演示

●将龙门架的滑杆调整到高位，选择合适的重量。

●站在门架前，微微前倾。

●双臂弯曲肘部，双手握住绳子的两端，保持姿势不动。

●开始用力压下绳索，直到手臂完全伸直后停止，然后回到位置重复动作。

3.注意细节

1)不要过度鞠躬

错误动作:过度鞠躬

准备姿势时，微微前倾，保持背部挺直。

如果你弓得太厉害，绳索会碰到你的脸，动作会受到限制。

②不要向前移动手肘

错误动作:肘部前倾

做动作时，上臂需要夹住身体两侧，以免晃动身体。

如果一个动作后肘部向前移动太多，会消耗更多的前臂力量。

可能会出现肱三头肌没有训练到位，但是前臂提前筋疲力尽的情况。

③动作的底部姿势

注意左右对比:左侧正下方，右绳分开

手臂伸直后，需要向外分开绳索，使运动轨迹加长。

如果直接下去，肱三头肌的刺激敏感性会减弱。

当手臂向内旋转时，作用在侧头上的力是明显的

另外，如果手臂向内旋转，动作底部对肱三头肌的刺激会增加。

④增加单手动作

单手反向握压动作

把绳子换成单把，然后用左手按。指定次数后，换右手做动作。

这里需要把体重调整到最小，加强单侧肱三头肌。

4.个人建议

压绳可以放在肱三头肌训练结束时，重量感觉已经筋疲力尽，前面还需要其他动作。

在这里，我们推荐搭配:俯身哑铃臂和俯身颈臂。

参考计划:

弯腰哑铃臂:4组*12次

颈后臂屈伸:4组*10次

压绳:4组双手动作*12次，3组单手左右动作*15次。

具体操作，根据个人能力做上下调整。

总结:

直臂下拉和绳下推都是龙门架操作，但两者动作有本质区别。

直臂下拉动作，资源网手臂完全伸直，无法屈肘，底部有一个站起来的过程，主要针对背阔肌。绳索下压是准备阶段弯曲肘部，然后在动作底部伸直手臂而不弯腰起身的过程，主要针对肱三头肌。

将绳子向下压，双臂弯曲肘部，然后将绳子向下压至最低位置，使前臂向肘部延伸。手臂完全伸直后，可以刺激肱三头肌，对前臂肌群进行运动训练。

要做好这一点，你需要注意:你可以稍微前倾，但你需要保持背部挺直，不要过度弯腰，这样拉线就会碰到你的脸。上臂需要夹住身体两侧，肘部不能向前移动。在动作的底部，有必要向外分开绳索。如果增加手臂内旋运动，对肱三资源网头部肌肉的应力会更明显。还可以加入单手动作，让你感受到最大的疲惫效果。

建议在肱三头肌训练结束时将绳索压下，以哑铃臂屈伸、颈背臂屈伸训练为佳。

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