如何健康饮食减肥（饮食减肥注意3个原则）

如何通过健康饮食减肥(饮食减肥3原则)。

近年来，中国的肥胖或超重问题越来越严重。《中国居民营养与慢性病报告(2020)》数据显示，我国成年居民超重肥胖比例超过50%，6-17岁儿童青少年比例接近20%，6岁以下儿童比例为10%。

一般来说，肥胖容易发生在三个时期:

1.青春期，很多人因为身体发育或自制力差而暴饮暴食。

2.一些特殊的生理时期，比如女性怀孕生子。

3.人到中年，很多人娱乐多，食物多，活动少，生理代谢受到激素和内分泌的影响，导致体重增加。

肥胖会带来很多健康问题，在所有的减肥方法中，饮食起着不可替代的作用。如果你想通过饮食减肥，你需要掌握以下三个原则:

1.定时定量进食，不要随时加餐。

早晚至少固定三餐，上午10: 00、下午4: 00左右可适当添加水果或奶制品..这样，虽然食物摄入量少，但仍然有助于减少饥饿。要特别注意饭后不要吃其他零食，尤其是甜点、巧克力等容易引起发胖的食物。

2.三餐能量分配要得当。

吃一顿丰盛的早餐、一顿丰盛的午餐和一点晚餐更合适。

3.多吃能量低、饱腹感强的食物。

减肥后遇到的第一个障碍就是饥饿。因此，在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹感强的食物可以有效克服饥饿，成为减肥的关键。

如果食物中的蛋白质、膳食纤维或水分较高，饱腹指数相对较高。

①可以少吃多吃。

②适当多吃绿叶蔬菜，甚至摄入量可以翻倍。

③以无热源网的植物纤维产品魔芋为主菜，或与魔芋粉搭配食用。

④用等热量的粗粮代替一些精细主食。

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饱腹指数高的食物有鳕鱼、牛肉、鸡蛋、煮土豆、燕麦、橙子等。而经常吃的面包、蛋糕、薯片等零食并没有吃饱，所以减肥的时候要少吃。

先说减肥饮食，这叫低能量饮食，它的特点可以归结为7-2原则。即在满足蛋白质、维生素、矿物质资源网络、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适当减少脂肪和糖的摄入。

所谓适量，是指每个人每天的摄入量少于消耗的量，每天摄入1200千卡是饮食中最常见的能量标准。

这个标准可以分解成一个“3+2+1+1+1+1”的菜单:3两主食(生重，下同)、2两肉、1个鸡蛋、1杯牛奶、1斤蔬菜、1个资源网点油，可以满足每天1200大卡的减肥最低热量。

在这里，我想给大家提供一个简单实用的1200大卡食谱，供减肥的朋友参考。

1.早餐7: 00-7: 30: 250 ml脱脂牛奶；红薯1个(约50克)；1个煮鸡蛋(约50克)。

2.早上9:30加一餐:一个新鲜番茄或黄瓜(约200g)。

3.12:00中餐:一两米饭(熟约130克)；炸生菜(生菜200克，植物油5克)；冬瓜炖鸡片(鸡片100克，辅料适量，油10克)。

4.下午15:30: 25g吃无糖燕麦片。

5.19:00晚餐:黑米粥(黑米25g炒芹菜干豆(芹菜100克，植物油10克)；蔬菜沙拉(紫甘蓝、胡萝卜和生菜各50克)。

最后，我需要提醒朋友们，减肥的关键在于坚持。合理的减肥饮食只有坚持一个月以上才能有效。

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