运动心率多少算正常(运动心率160～170正常吗)

在今天的跑步小组中，我们讨论了一件事:

心率是活动中最基本、最重要的指标。心率决定了活动强度。

有一句流传很广的话:“一个人一生中心跳的次数是一定的。如果你跳得慢，消耗得慢，你就会长寿，跳得快，消耗得快，寿命就短”。

很多跑步者都知道心率的重要性:

所以，今天，我们来谈谈跑步时的心率，以及如何降低心率！

心率有多主要？

1.心率是多少？

心率是人类心脏每分钟跳动的次数。每次心脏跳动，都会泵血，促进全身的血液流动。

在运动过程中，为了满足需要更多氧气的肌肉，心脏会加快跳动来供血。心率是人体当前状况最直接的反馈。从心率可以看出你是过度活动还是疲劳。

2.如何划分心率区间？

心率是决定活动强度的数据之一。如果你在不同的心率区间活跃，你会得到不同的锻炼结果。

(图片来源于公众号@慧润)

3.如何找到自己的心率范围？

要确认你的心率范围，你必须先知道你的最大心率。最简单的计算公式:

最大心率=220-年龄

但是，每个人都很不一样，活动也基本不一样。这个公式对你来说不一定准确。你可以按照本文的方法来测试:跑步者一定要看！不同的心率会有不同的后果。活动中如何控制心率？

知道自己的最大心率后，可以根据不同的心率区间进行锻炼，达到不同的活动后果。

4.为什么心率很重要？

当我们活动时，我们的身体需要更多的氧气。这时，心脏会跳动得更厉害，加快血液循环，更快地将更多的氧气输送到身体的各个部位。

因此，心率不仅反映了心脏的状态，也反映了你身体的有氧能力。

长时间跑步后，很多人的静息心率会下降——同样是为了健身，但你的心跳会减少，这意味着你的心肺功能得到了加强，变得更有效率。

心率太快或太慢正常吗？

心率作为评价运动强度最客观、最适用的指标，从优秀跑者到大众跑者，都有广泛的应用。心率与活动强度之间存在典型的线性关系，即活动强度越高，心率越高。

1.跑步时心率正常吗？

很多人，尤其是不怎么运动的人，跑步的时候往往心率很高。这正常吗？

事实上，活动时心率高是正常的，这意味着你的身体还没有适应活动强度。活动前后不要太注意热身和身体冰冷。有氧运动可以和虚弱相比。这些都是导致活动强度低，心率高的原因。

对于跑步者来说，在95%的情况下，高心率意味着你跑得太快了。准确地说，与你目前的耐力水平相比，你跑得太快了。这时，只要降低速度，心率自然会慢慢降低。

如果长期坚持高心率的活动强度，有突然虚脱的风险。

2.心率越慢越好吗？

心率慢是心脏效率提高的标志。成熟跑步者的低心率也充分验证了这一现象。的确，有学者研究出了通过安静心率间接评估耐力的方法。

让我们比较下面两张表，看看你的心率是多少。

通过安静心率评估耐力(男)|图源慧跑

通过安静心率评估耐力(女)|图源慧跑

有句话说:“心跳越慢身材越好”。之所以出现这种说法，是因为锻炼者的心率普遍较低。由于长期高强度的体育锻炼，运动员心脏在每一次跳动时泵出的血液量都比普通人多，因此在静止状态下无需频繁跳动。

一般来说，普通人的正常心率应该在60-100次/分之间，低于50次/分，即使窦性心动过缓。

丹麦科学家对心率和死亡率进行了一项研究，结果显示，心率和死亡率呈正相关——即心率越高，死亡率越高。但是心率低意味着心肺可以好，也就是心肺越好，寿命就越长。

跑步一段时间后，很多跑步者的静息心跳会降到比较低的水平。恭喜你，通过跑步可以大大提升你的心肺。

如何下降跑步时的心率？

董老师想给大家介绍一种跑步方法:心率跑法。

心率跑是指以提高跑步能力为目的的跑步训练，而不是传统的按步调训练。这可以提高你的心肺能力，而不会过度使用骨骼和肌肉系统。

如果只看活动时的配速，实际上无法反映真实的活动强度，因为同样的5分配速度，大神的心率可能只有130，但你的心率可能高达170。此外，同一个人，以同样的速度，在不同的天气和身体条件下，会有不同的心率。

跑步时要想降低心率，需要进行长期的有氧训练，尽量在有氧心率范围内运动，也就是最大心率的70%~80%，一般在130~150之间。

建议刚入门的跑步者可以将心率控制在140次/分钟，在这个心率范围下慢慢提高速度。刚开始可能比较慢，但是随着心脏工作效率的提高，同样的心率会变得越来越快。

心率下降不是一蹴而就的，就像健身房里的好身体，一年四季都在打磨。提升到基础有氧训练将是一个非常漫长的过程，通常至少需要12-16周才能看到心率下降。

不是心跳慢导致寿命长，而是心肺耐力好，所以心率低导致寿命长。普通人要多训练，掌握活动的心率。从长远来看，拥有一个健康的身体不是梦。

今日话题:你跑步时的心率是多少？

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