特殊时期减肥操瘦全身暴汗燃脂的简单介绍

减肥，就要管住嘴，迈开腿。这一点我们都知道，在饮食方面，能够满足我们的日常需求就好，不要过量；在运动方面，适当并规律的运动是消耗热量并打开热量缺口的有效手段。但是，理论是虽然是对的，但在实施过程中效果却不大甚至是没有，这是为什么呢？

虽然说，运动是扩大热量消耗的有效手段，但很有可能，我们做的运动却没有意义。也就是说，我们的运动方法并没有满足把热量消耗做到最大化的目的，那么，要实现这样的目的我们需要怎么做呢？

在很多时候，我们在运动时会忽视一个问题就是心率，我们可能会坚持40分钟左右的有氧运动，但这40分钟的运动却没有达到一定的强度，心率也没有得到一个有效地提升，虽然说这样的运动方式会起到一定的作用，但却不理想，尤其是在身体适应这样的一种状态以后，效果甚至会变成零。而要运动效果做到最大化，就需要把心率提升到一个最佳的燃脂心率区间，也就是最大心率的75%至85%之间（我们通常用220-年龄来估算最大心率），从身体感受上来讲，达到一种可以正常说话，但有些喘的状态，并且能够维持在20-30分钟左右的时间。

所以，我们在谈运动减肥的时候，运动时长是一个要素，运动强度也要有所保证，为了是让心率得到有效地提升从而达到一个理想的燃脂状态。另外，从动作的选择上，选择多个肌群参与的动作，效果会优于少肌群参与的动作。

说到这里，为了让运动燃脂更高效，下面分享一组可以不断挑战自己心率的运动，帮我们快速燃烧脂肪，达到最佳的减肥效果。

动作一：勾腿跳30-40秒

自然站立，挺胸收腹双腿快速交替向后勾腿，每次脚跟都要碰到手保持身体稳定，动作连贯，双臂可以随动作前后摆动

动作二：平板支撑45-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体保持不动，均匀呼吸

动作三：登山跑30-40秒

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直双腿向后伸直，快速向前交替提膝保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动

动作四：仰卧单车20次

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近顶点稍停还原换边

动作五：简易波比跳10-12次

双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯

动作六：滑雪跳16-20次

模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯

动作七：壶铃摇摆15-20次

双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间全程保持背部挺直

动作八：高抬腿4-30-40秒

双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅

动作九：手触地深蹲跳15-20次

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动双脚落地后再次下蹲并手触地

动作前充分热身，为接下来的挑战做好准备，每次2-3组，每周3-5次，动作间休息30秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，动作结束后整理放松，不管多累也不要直接躺下不动。

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