如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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当你进入健身房进行健身训练时，是不是很迷茫，不知道从何下手？很多健身专业人士不知道如何制定健身计划，不规律的训练方式会影响健身的效果。

别担心健身小白，让我们和边肖一起学习这四个公认的健身步骤，让你获得满意的身材线条！

第一步，充分热身。

健身训练前应做好充分的热身。每个肌肉群运动5分钟，润滑关节，激活肌肉群，然后慢跑10分钟或一组开合跳，改善身体血液循环，慢慢提升体温。此时正式训练可以提高训练效果，降低肌肉拉伤的概率。

第二步:进行负重训练。

热身训练后，应进行正式的健身训练。这时，体能是最充沛的。首先要进行负重训练，这样可以保证训练效果，降低受伤风险。

当然，在不熟悉健身动作的前提下，首先要规范运动尺度，熟悉运动轨迹，然后在熟练后循序渐进地提高体重，刺激肌纤维，提高肌肉维度。

负重训练时，可以进行二分法训练，一天锻炼上半身肌肉，一天锻炼下半身肌肉，轮流训练，给肌肉足够的时间修复，让肌肉能力健康发展。

负重训练从复合动作开始很重要。上半身肌肉推荐:卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推荐等。下半身肌肉推荐:深蹲、器械夹腿、蹲腿、推臀、仰卧屈腿等。

每次训练可以选择10-15RM的重量，重复4组动作。每组间隔时间约为45秒，对肌肉维度的增长最为有效。

第三步，做有氧运动。

力量训练后要进行有氧活动，让身体直接进入燃脂状态，同时锻炼心肺功效，增强体质。身材偏瘦的人每周可以做2-3次有氧运动，而身材偏胖的人每周至少可以做4次有氧运动。

有氧活动的选择可以从低强度项目开始，随着体能耐力的提高，我们可以逐渐提高活动强度，加强燃脂的有效性。

可以选择中低强度的活动:散步、瑜伽、普拉提、舞蹈、有氧运动、慢跑等。中高强度活动可选:球类、跳绳、间歇跑、拳击训练等。

第四步，伸展和放松。

这个时候，你应该在出汗，你的血液在涌动。这时，你的毛孔扩大，免疫力低下。别马上坐着，更别说洗澡了。

运动后要拉伸放松，缓解肌肉充血，让身体慢慢恢复正常体温。一般洗澡前要休息30分钟，这是最好的选择。

这四个步骤是完整的健身过程，每次锻炼的时长约为60-100分钟，可以达到很好的训练效果。如果你想增肌，那么你可以以负重训练为主，有氧活动为辅。想要减脂，可以以力量训练为主，有氧活动为辅。

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