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我们知道，有效减脂的前提是维持热量的负平衡，让日常热量摄入小于热量消耗并保持下去，这样我们就可以慢慢地瘦下来，所以在这个过程中我们可以单纯地去控制饮食，也可以饮食与运动相结合来进行。

虽然说运动在减脂过程中并不是必须的选择，但是我们却非常推荐有运动的参与，因为单纯的饮食控制会一个不小心让我们陷入节食的误区，而节食是减肥过程中最最为提倡的方法，因为节食除了对身体带来不利影响以外，单纯从减肥的角度来看，则会直接导致基础代谢的降低，而基础代谢的降低则意味着热量消耗的减少，也就会出现新的热量平衡，从而导致即使吃得很少也不见瘦的情况。

而如果在减脂过程中加入运动情况就会不一样，因为运动是扩大热量的有效手段，同时也唯一一个我们可以主动控制的消耗热量的手段。坚持运动除了有利于减脂以外，可以让我们在饮食的控制上轻松一些，还可以帮助我们强身健体充满活力。

在运动方式的选择上，我们可以去做有氧，但是有氧运动的最大缺点就是耗时较长，并且身体也会比较快地对其产生适应而导致效果降低甚至停滞。所以我们最为建议就是力量与有氧运动相结合，或者是HIIT。从省时高效的角度来看，HIIT就会占据着绝对的优势，不但可以让我们在短时间内消耗掉可观的热量，还会让我们在这个过程中尽可能地避免肌肉的流失，更会让我们在运动之后产生过氧消耗而持续燃脂24小时甚至更多。而在HIIT当中，TABATA可以说是HIIT的进阶运动形式，可以让我们以更短的时间消耗掉更多的热量。当然在这个过程中需要我们做的时候把每一个动作做到极致。

所以，下面分享一组超强燃脂的TABATA运动，在每一个动作过程中，我们都要尽自己的全力去完成，每一个动作20秒，动作间休息10秒，总体需要4分钟的时间。

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动作一：小碎步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂自然下垂保持均匀节奏，双脚交替小幅度的方式快速跑动

动作二：开合跳

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂双腿向外跳开，同时双臂上举，然后双腿向内跳回，双臂下放还原注意保持均匀节奏，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作三：深蹲开合跳

双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身并向上跳起，跳起的过程中双腿向内收双脚落地后，再向两侧跳开至动作起始状态，然后再次屈膝下蹲

动作四：前后开合跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，双脚前后跳开，双脚着地后再次跳起并在空中交换双腿动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动，注意摆动过程中尽量把动作幅度放大

动作五：高抬腿

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂保持腰背部挺直，双臂交替快速向前提膝抬腿，每一次抬腿都要让大腿抬到髋部高度动作过程中保持均匀节奏，双臂随着双腿动作自然前后摆动

动作六：深蹲小碎步

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，同时向前屈腰带在此基础上，双腿交替快速进行小碎步注意动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：支撑收腹跳手触肩

俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线腹部发力，双腿向前提膝跳起，同时双手离地去碰触肩膀然后双手下落支撑身体，双腿向后跳跃伸直

动作八：踮脚小跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直保持挺胸收腹，双腿小幅度向上跳起再落下以均匀的节奏完成动作

注意事项：

新手或者是初次尝试的朋友在尝试之前最好有一个科学的身体评估，在身体条件允许的情况下再去进行，并且，要根据自己的能力来控制节奏让动作适合自己，而不是强行进行。并且，在动作过程中听身体的话，感受不舒服就要立即停止，不要勉强进行，毕竟减脂虽然重要，健康则更重要。

作者：十月知行

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