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近两年，高强度间歇训练（HIIT）真的是非常的火热，因为安非常适合运动时间不足而又想要通过短时的运动得到更高的效率的人群，因为这样的运动形式可以让我们快速燃脂，提高体能，并且可以在运动后达到24小时持续燃脂的目的，而TABATA则可以被我们理解为HIIT的进阶版。

在HIIT的运动过程中，它总是优点与缺点并存，而这个优点与缺点就是一个字：累，即使是对于有着一定基础的人群来讲，在一组动作结束以后也会让人感到非常的不舒服。如果在一组动作下来，你要说没什么感觉，那么这时候就要问一下自己是怎么完成动作的，不要说是完成整组的动作，即使是一组10次的波比跳，在尽自己全力的情况下完成，都会让我们产生绝望的感觉，尤其是在做到第8、9个的时候（小编亲身感受）。

而对于HIIT的动作安排来讲，一般会遵循高强度和低间歇的原则，需要在身体还没有完全恢复的时候就开始下一组的动作，也就是让我们在一定的时间内大幅地提升心率，然后再给我们一个短暂的恢复时间，然后重复。在这样的安排下，选择一些全身性的动作加入其中并遵循高强度低间歇的原则来进行，能够让我们最大限度地提高肌肉质量，并改善内分泌，并享受24小时的燃脂效果。

从HIIT的思路上来讲，并没有什么特别指定的动作，只要遵循高强度低间歇的原则就可以，哪怕只是一项跑步运动也可以被我们来设计为HIIT来做，所以，不要说自己能力不足，体能不够，基础不强，膝盖疼等等借口而回避它。

所以，如果你有着一定的运动基础，如果你能够安排的运动时间比较短，如果你还要享受运动后持续燃脂的福利，如果你想让运动更有趣，如果你想快速提高耐力，如果你不想让运动太过于平淡，如果你想要体会通过运动来虐自己的超爽体验，你完成可以对HIIT进行尝试。

那么，下面就分享一组比较经典的HIIT组合，在这组动作当中，虽然有波比跳的存在，但是基本上会在一个高强度动作以后配合一个较低强度的动作，所以总体上来讲，难度并不是很大，因为强度你难度小的动作也算是变相地休息。如果你对自己还有信心，可以试一试。

动作一：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。

动作二：俯卧撑10次，休息10秒

双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。

动作三：开合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。

动作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。

动作五：波比跳12次，休息45秒

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。

动作六：深蹲15次，休息20秒

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。

动作八：高抬腿40秒

双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。

在以上的8个动作当中，可以以每一个动作的参考时间来循环进行2组之后，再配合1分钟的放松与拉伸，总体时间下来在15分钟左右。也可以以TABATA的形式，每个动作20秒，动作间休息10秒，总体时间4分钟的形式来做。具体要根据自己的能力与时间等因素来具体安排。

如果在动作结束以后会绝望到生无可恋，那么说明你在动作过程中用尽了全力，如果你感觉比较轻松无压力，那么就一定是简单地完成动作而已，至于是以什么样的状态完成也问问自己就会知道答案。

最后要说的是，要想减肥取得实质性的效果并不是单纯地选择什么样的运动方式就可以达到预期的效果，除了规律的运动以外，还要安排合理的饮食、作息等方方面面的因素，并且要持之以恒地坚持才会有效果。

作者：十月知行

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