怎样在短时间内减肥又不反弹(怎样在短时间内提高1000米成绩)
今年四月份，我决定每天健身房打卡3小时，回家只吃一点点菜和半个鸡胸肉，就这样坚持到六月底，瘦了20斤左右，后来开始工作，没有再继续了。
我当时下定决心告诉自己：“保持住！再也不想胖回去了。”结果是，从七月份到现在十月份，我在这3个月的时间里不但没能保持体重，还比之前胖了5斤，等于反弹了25斤！体脂率从之前的25%直线上升到30%！
经过反思，我觉得是因为没能坚持运动造成的，少了运动的辛苦和汗水，吃的时候就不会那么刻意小心，转而敞开了吃，身体自然就胖了。
我发现一个问题：按照之前的饮食结构和过长的健身时间，很难坚持多久，一旦停下来，还是会反弹，那我这些天的辛苦付出岂不是又付诸东流了？
更让人心灰意冷的是：每次减肥又反弹后，下一次减肥就会更难掉秤！
著名的试验“悠悠球节食法”验证了这一结论，他们找来几只超重的大肥耗子，先对它们控制热量的摄入，待它们瘦了一些后给与正常饮食，等它们恢复到瘦身前的体重时，再进行热量控制。实验发现，在循环往复地减重-反弹-再减重的过程中，接下来的每一次减重都比上一次所花费的时间要长，并且在每次瘦身之后，反弹的时间也比之前更快。
《微习惯·瘦身篇》一书中有这样一句话把我从“快速减肥”的不现实中敲醒：
人的一生长度差不多有28000天，30天的改变算得了什么？
的确，我们不能盲目跟风那些所谓“21天减肥法”“30天拥有小细腰”“果蔬汁减肥法”等等这种看起来“时间短，见效快”的方法论。
每天吃着索然无味的东西，还得饿着肚子运动，意志力再强大也会有瓦解的一天，根本坚持不了多久，一旦恢复平常的生活习惯，必定反弹，而每次反弹都会让你的减肥道路更加坎坷。
《微习惯·瘦身篇》的作者斯蒂芬·盖斯自嘲是个懒人，懒惰让他染上了一身不健康的坏毛病，但他和绝大多数人一样，拥有懒惰的身体的同时，始终幻想做出点成绩来。事实上，肉体凡胎的我们都一样，在下定决心做某件事后，总会以各种理由不了了之。比如决定明天早起，第二天仍然选择多睡十分钟；决定背单词，直到临睡前连单词书都没拿出来……
起先，斯蒂芬·盖斯也是一样，他规定自己每天做30分钟运动，每每都会辜负自己，他觉得自己懒洋洋的，没有丝毫动力。
直到一次，实在闹心的他哄着自己说：“只做一个俯卧撑就好”，出乎意料的是，当他做了一个俯卧撑后，想着还能再做几个，于是那次他又鼓励自己做了几个，就这样一次次达成小目标，那次的最后他做了50个俯卧撑。
之后，他发现自己对于运动这件事的抵触心理降低了，尽管每天做运动的时长和次数都不一样，但不可置否的是，他坚持下来了，并且运动量在逐渐攀升。
保持运动的好习惯还“传染”给了其它方面。之后，斯蒂芬·盖斯开始阅读和写作，他同样制定了一个小目标——读两页书，写50个字。就是这样一个小目标引领他坚持了下去，最终成书——《微习惯》系列。
某种行为的难度对养成习惯的速度有极大的影响。大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯快得多。最小的选择会带来最大的改变。
《微习惯·瘦身》认为：与其一周坚持三五天，不如每天都坚持，而简单的习惯比复杂有难度的习惯更容易坚持住，习惯的持续性和瘦身的成功率，还有体重的保持都有着直接的线性关系。
我对此观点深表认同，起初在写作的时候，我总是带有惰性心理，一篇文章最长拖稿三个月之久，后来我对自己说，就写两百字，事实上，当我写下开篇，后面的文字就顺利多了，直到现在，我的写作时长缩短到了4个小时一篇文章的时长。
读过这本书我才知道，微习惯的保持，原来也可以用于瘦身！就算一个月掉2斤，能保持住不反弹，一年就是24斤！这种无痛苦不节食的微习惯减肥法，我也迫不及待想试一试。
相信同样处于减肥死循环的你一定也和我一样，不想再踏入“瘦身雷区”，迫切想赶紧知道“如何轻松减肥”并“持续保持不反弹”。下面，我们就先来揭露一下减肥在饮食方面的秘密，纠正大多数人都会犯的错误的饮食习惯，再来讲讲运动瘦身的微习惯，告诉大家最高效的减脂方式。
按照上述所讲，难免让人心生困惑：既然没有谁能够保证体重长期维稳在一个状态，每次长胖又更难减下去，那还过不过了！
“我明明吃的很少啊，怎么还是这么胖？！”
“我很少吃零食啊，怎么还是瘦不下去？！”
“一日两餐，不吃晚饭，坚持运动，体重还是没有什么变化……”
《微习惯·瘦身》中首先提到的就是关于体重增加的秘密：
人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么，真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。
也就是说，只有将平时坏习惯转变为可以促进瘦身的微习惯，我们就会慢慢变瘦，并且因为习惯的养成长期以往，不会反弹。
我们下面先来说说饮食习惯，让你吃得多不挨饿，还能持续瘦下去！
我们在减肥时期总是热衷于计算卡路里，控制自己一天摄入的卡路里必须小于消耗的卡路里。然而，这个行为早就被质疑了，因为按照这种计算，人们现在比上世纪70年代后期摄入的卡路里多了500多大卡，尽管少算200卡，人们的体重也应该平均增加907磅，但在今天并没有。
我们的身体不是精准的计算机，计算热量的公式也不应该是“热量进—热量出”，而是“热量进—复杂生物的反应—热量出”。
同种东西通过不同种加工方式，热量大相径庭，比如苹果热量低，但是如果你榨成果汁喝，不仅热量高上几番，营养物质也会流失很多。
再者，大脑也是个慢性子，想要做出行动前，我们必须告诉大脑，怎样才能长期坚持，而市面上很多打着“低脂低糖”的产品，基本都不可能让我们坚持瘦下去。
要想瘦身，持续性非常重要，除非你想瘦一个夏天。
想解决甜味带来的刺激又不想发胖，简直痴人说梦，因为你不可能永远只喝0糖饮料。
喝这种饮料的时候也许你也会问：“既然不含糖，为什么还会这么甜？”
仔细看这类饮料的配料表就会发现，商家把蔗糖全部换成了甜味剂代替，而甜味剂不能给我们的身体带入能量，但是你在喝下去的时候是甜的，就会给身体制造一个错误的信息——即将为身体带来能量。
正是因为甜味剂是甜的，它们会让我们更渴望糖，对糖更加依赖。这种重复暴露行为会塑造你的口味偏好。
这么做的结果是，你的身体并没有能量摄入，就会产生“报复性”，不断给你想要补充未能得到能量的空缺，告诉你想要吃糖的欲望，这种欲望让你反而不由得去寻找甜的东西来补充，别说什么意志力强，到那时候根本顶不住。
我们其实可以用水果来补充糖分的需要。2009年有这么一个实验，试验找来77个肥胖者，对他们进行了生活起居的控制，研究结果表明，水果摄入量进一步增加，体重就会进一步下降！
另一项研究结果显示，长期摄入类黄酮，对瘦身的作用非常明显，携带类黄酮最常见的就是蓝莓和草莓。
再来说说低脂或者脱脂牛奶，牛奶是很多人生活的必需品，含有大量钙、维生素A、B2等营养物质，其中的脂肪含量也不低，因此成为了大多数人眼里瘦身路上的绊脚石。
脱脂牛奶确实脂肪含量低，但是也会更快令你挨饿！一次两次能控制得住不吃东西，三次五次可就不一定了，别忘了我们要的是持续瘦下来！
所以喝牛奶时，大胆放心的选择全脂牛奶吧，全脂牛奶会维持长久的饱腹感，不容易让人想吃东西。
馋——减肥路上最大的绊脚石。
加工类食品通过很多种工序制作而成，目的就是吸引你的味蕾，让你爱上它。路过面包店里精致小巧的蛋糕，浓郁多汁的饭菜，炸鸡店里的炸鸡排，烧烤店里的肉串，夜市街边的小吃……人类真的在想方设法刺激自己的味蕾，做出各种让人欲罢不能的食物。
肥胖属于一种炎症性疾病，这解释了为什么肥胖的人群更容易患上糖尿病等等慢性病，而加工类食品中含有的调味剂、色素乳化剂、甜味剂和防腐剂等等物质，都是引发炎症的罪魁祸首。
上面提到了类黄酮可以让人瘦身，如果把类黄酮添加到加工食品中，可就没有用了。
《消费者报告》调查了1234名美国人，其中89.7%的人都觉得自己日常饮食较为健康，然而，这其中43%的人每天都会喝一瓶碳酸饮料、星巴克或者珍珠奶茶。如果你也是这样，以“秋天第一杯奶茶”当借口，那你这一天什么都别吃了，因为一杯奶茶已经相当于你一天所需的所有糖分和热量了。
最可怕的是我们饮食不健康，还自认为很健康，想一想冰箱里的食物，是否水果和蔬菜占据90%以上？如果更多的是加工类食品，那就要考虑更换了。
减肥的精髓就在于饱腹感，而且随着人们生活品质的提高，对美味也有了一定的追求。
想要吃到美味又健康的食物，你只需要勤快一点，学着做几道菜，同时还解决了你“下班回家就摊着”的坏毛病。
当然，如果你并不勤快，也可以使用最简单的方法，比如微波红薯、水煮菜等等，这种做法不仅省事儿，还省钱，只不过味道都是原汁原味。
真正要讲的是，到底吃什么东西才不会让我们吃得饱、吃得香，还不会发胖！赶紧拿起小本本做笔记吧。
用油：最好选用橄榄油或者椰子油。我们经常吃得葵花籽油和菜籽油中含醛类物质是前两者的20倍，醛会生成有毒物质，会引发各种疾病。
主食：糙米、小米、燕麦等等全谷类物质都很健康。现代人吃主食买大米会追求口感，总是吃细腻白净的大米，这样反而让你吃得更多，何况它的营养价值也不如糙米多，在加工时都浪费掉了。
蛋白粉：饱腹增肌的秘密武器。很多健身人士为了增肌会喝蛋白粉，对于没有增肌目的的我们喝也是很有益处的，它的饱腹感很强，虽然也经过了加工，选择成分单纯的蛋白粉就没什么影响。
早餐：早餐吃得丰盛点好。早餐别再拘泥于豆浆油条，面包牛奶了，新鲜的水果、蔬菜、蛋类、未加工的肉类都可以在早晨吃，开启元气满满的一天，吃得多点也没什么关系。
汤：汤的做法很重要。汤的水分含量高，是不错的选择，但要注意做法，不要太多油盐。
水：没事儿就要喝的必需品。水的热量为零，还会促进新陈代谢。有项研究结果表明，喝500毫升的水能在40分钟内将新陈代谢提高到30。
你吃健康的食物越多，就越会习惯吃健康食物。问题不是人们爱吃不健康的食物，而是人们被训练得总吃不健康的食物。
完全不吃以前习惯喜欢吃的不健康食品，是对自己的惩罚，这么做很困难，就很难坚持。别刻意告诉自己要杜绝不健康食物，在吃饭中多吃点健康的食物，增加饱腹感，让不健康食物的摄入量慢慢递减，培养出吃健康食品的好习惯。
总结逐步改进我们在饮食方面的微习惯，比如把冰箱里不健康的加工食品替成瓜果蔬菜，学着把它们做成好吃的味道，让自己慢慢爱上这种健康的味道，时间长了你就会发现，身体变轻盈了，肠胃好吸收了，再去吃那些油炸的重口味东西，反而不习惯了，这时，你就瘦了。
想减肥的人好像一直都处于纠结中，认为想要瘦下来就需要完全杜绝美食的诱惑，而这是一件很困难的事。
现代人很少锻炼身体，一天到晚两点一线，上班一坐坐一天，尽管办了一年的健身卡，也没去过几次。
的确，时长不运动的我们突然运动起来，运动这件事就会变得很折磨人，累带给了我们并不轻松愉悦的印象，自然坚持不了多长时间。
运动的作用不仅仅为了瘦身减肥，你有没有发现，当大汗淋漓过后，我们的身体其实更轻松了。运动可以改善我们身体里所有的健康指数，还能帮助我们在做事情的时候更加专注，对于工作压力大的人来说，还可以缓解焦虑。在《微习惯·瘦身》这本书里甚至讲，运动对于治疗抑郁症等同于服药的疗效！
讲了如此多关于运动的好处，不行动起来就跟你毫无关系。但是我们往往做完预备工作，比如买一身运动服，办一张健身卡之后，又辜负自己，懒惰起来。不必自责，大多人如此，我们都一样。
我在健身房连续办了5年卡，现在想想真是浪费了很多钱，瘦了又胖，打击信心就中断了，隔段时间又重振旗鼓从头开始，往复一次，能坚持的时间就更短了。
缺乏运动的动力是由潜意识决定的，你可以通过运动微习惯来改变潜意识。
当一件事的挫败感多了，我们自然很难坚持完成这件事，相反，如果一件事经常能给你带来积极反馈，那把这件事坚持做下去的动力就会大大提高。
因此，我们需要将一个大目标拆解成无数个轻易就能办到的小目标，比如做30分钟运动变成只做一个俯卧撑，别管每日目标是什么，就先想着：我只做一个。
制定30分钟运动目标，结果只完成了5分钟，下次你可能就不做了；告诉自己只做1个俯卧撑，你真的摆好姿势做了一个，会不由想着“反正都摆好姿势了，那再做一个吧！”即便你不愿意多做，今天的1个俯卧撑的目标已经达成，也不会产生愧疚心理。
这种正向反馈，会激励你坚持做下去，跨出的每一小步，俯瞰时都距离大目标更近一步，就像那句我们初中时代就背过的老子名言：
天下难事必做于易，天下大事必做于细。千里之行，始于足下。——老子
这个早时候就学过的道理，也许很多人和我一样，上学时候貌似理解了字面意思，却又几曾何时真正实践过呢？
那么现在，就先从运动开始吧。
有过这样的疑惑：一天24小时，上班的话每天最多也就运动2个小时，两者时间严重不平衡，一口饭就等于30分钟跑步了，又不可能一直节食，怎么算都很难瘦下去啊！
先来看看这个例子：游泳运动员迈克尔·菲尔普斯一天摄入的热量是普通人的3倍，体脂率却低得惊人，因为他们的新陈代谢循环快，就算他们坐着，也比普通不锻炼的人消耗的热量多，因为他们每天都在坚持训练。
对比久坐的上班族，不仅会带来很多慢性疾病的风险，还会发胖。据研究，体脂率高的人群通常比体脂率低的人每天多做2.5小时。
比起运动时间，非运动型热量消耗——NEAT（non-exercise activity thermogenesis）其实更重要，我们在呼吸、日常活动及思考问题时都有所消耗，不过每个人消耗的能量各不相同，像迈克尔·菲尔普斯这样的运动健将在什么都不做的情况下还比普通人运动消耗得多。
想要在NEAT的时候消耗得多，也不用非得像运动员一样日常高度训练好几个小时，我们只需要改变一下日常生活习惯就好了。
微小而持续的“小动作总能给人出乎意料的好结果，只需要在工作间隙活动一下，做做拉伸（上一篇有写过拉伸的技巧，可以参考），就每小时就可以比平时消耗150大卡。
跑步30分钟和更累的高强度训练3分钟，你选哪个？
大多数人都会选后者，因为时间短，跑步时间太长，甚至有点无聊。
现在我来告诉你，后者真的省时又高效！
一般来说，如果你能做高强度运动——几乎每个人都能做某种高强度运动——就不要做中等强度的有氧运动。
研究人员用15周的HIIT和20周的耐力运动做了对比，结果的差距令人震惊，HIIT运动比中强度的耐力运动减少了将近9倍的皮下脂肪，消耗的能量是耐力运动的18倍！
肌肉越多，平时消耗的能量越大，就更不容易长胖。长跑运动员都属于比较消瘦的，更需要爆发力的长跑运动员肌肉线条更优美，更不容易堆积脂肪。
事实证明，运动强度比运动时长更重要。
现在，我们知道了HIIT运动是有效减脂的最佳选择，尤其是瘦肚子时尤为明显，直接去网上搜索相关课程跟着练就可以了。不过我们一定要知道一些相关的注意事项，再去采取行动。
首先，患有心脏疾病的人群是绝对不可以用这种方式，太过肥胖的人群可以先以散步的方式消耗能量，不要小瞧散步的效果，时刻记得微习惯的重要性，并且越胖的人，瘦身变化越明显。
其次，明确直到运动的目的绝对不止瘦身这一点，它带来的效果是全身性的健康，当你坚持了几周之后没看到明显的变化，请不要着急，你身体的健康指数一定是有质的飞跃的，所以，无论如何，一定不要消极对待，请认真地一直做下去。
再者，HIIT叫做“高强度间歇训练”，一定不能为了快而不间断地练，训练可不一定是越多越好，万一受伤需要暂停休养，很难保持完整的持续性。
你可能会存疑：几分钟的HIIT就能赶上30分钟的中强度耐力运动吗？怎么可能呢？
实际上，HIIT发挥效果的真正时间是在运动结束后，你的身体会持续兴奋，你感到活力满满，新陈代谢也会加快。
总结：总以为运动时间越长，瘦的就越快，其实这是我们大多数人一直以来的误区，时刻谨记“运动强度比运动时长效率高”这句话。再者，运动时间过长容易出现疲惫感，让运动变得无聊，HIIT运动一直在挑战我们身体的极限，让身体充满战斗力，即使运动结束仍能保持较高的代谢率。
《微习惯·瘦身篇》总共讲了关于瘦身的两种微习惯，一是饮食微习惯，其中令我惊讶的是“当你努力瘦了又反弹，再瘦下去的时间要比上次长”，好在知道了饮食的微习惯，就是不刻意杜绝加工食品，但是要往每日食谱里给健康的瓜果蔬菜一席之地；另一个是运动微习惯，出乎意料的是短时间高强度间歇运动的减脂效率远胜于长时间中等强度运动，我们也可以在跑步的时按照中等强度泡一会儿，再高强度快跑一段。
瘦身其实并没有我们想象的那么难，它藏在我们的日常活动中，我们平时如何对待自己的饮食起居，身体都会反馈出来。
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