9岁女生怎么减肥(16岁女生怎么减肥最有效)

不管是微胖，还是严重肥胖，减肥的原理和方法都是相同的，只是采取的具体策略有所不同。微胖女孩减肥，相对于肥胖程度比较严重的人来说，要容易一些。

衡量女性肥胖的标准，可以参考BMI、体脂率、内脏脂肪等级。女性BMI正常范围是19-24，正常体脂率范围是20-25，超过30岁，体脂率上限可以到30，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就可以。是否需要减肥，主要参考指标是体脂率和内脏脂肪等级，这两个指标中任何一个指标超标，就需要适当减肥。BMI指标是衡量体重和身高关系的指标，虽然也可以作为是否需要减肥的参考，但是当肌肉量较高时，即使体重超过BMI上限，只要体脂率和内脏脂肪等级都在正常范围内，也可以不减肥。

但是衡量女孩微胖，就没有一个统一的标准，主要是视觉标准。微胖大约是介于正常和轻度肥胖之间。有些女孩因为身材问题，可能只是看起来有点胖，实际上并不胖。

下面给微胖女孩一些减肥的建议。建议做一下体测，看看体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量分别是多少，再量一下三围、大臂围度、大小腿围度。健身后，每周测量一下这些指标，进行对比，最好做一个记录。

首先是饮食，保持目前的饮食量，适当增加肉蛋奶、豆类、豆制品摄入量，主食量不需要减少，也就是绝对不能节食。不吃零食，不喝饮料。实在忍不住，每天只能吃30-50克干果，或者吃茶叶蛋、豆干、肉干、肉松之类富含蛋白质的零食，少吃或不吃油炸食物。

其次是运动，运动要区分具体情况。

1，如果肌肉量在正常范围内或偏高，可以做徒手或者用小重量做塑形锻炼。

有氧运动可以选择慢跑、户外骑行、跳绳、游泳、健身操，也可以陪母亲去跳广场舞。每次锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，强度以感觉呼吸稍微有一点喘即可，强度不能过大。

2，如果肌肉量偏低，或者在正常范围内，但处于较低的水平。除了饮食上多吃蛋白质类食物之外，还要多做增肌锻炼。保持主食摄入量不变，同样不能节食，其它饮食要求同上。

如果在家里锻炼，可以做徒手锻炼，比如俯卧撑、徒手深蹲、凳上臂屈伸，卷腹，徒手硬拉，做不了引体向上，可以用哑铃、弹力带、弹力绳做俯身划船，做徒手臀桥、箭步蹲等动作锻炼臀腿。

如果去健身房锻炼，建议用健身宝典里的健身计划进行全身锻炼。刚开始锻炼时主要使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长以后再用杠铃、哑铃进行锻炼。

有氧运动也同上，但要求比较严格，建议持续锻炼45-60分钟，有氧运动时的心率是最大心率的64-76%，体感强度感觉呼吸稍有一点困难，能与人断断续续说话即可。最好使用心率手环、心率表监测心率。

3，根据体型特点进行有针对性地锻炼。比如梨型身材女孩，上半身重点做增肌锻炼，下半身重点做减脂和塑形锻炼，苹果型身材正相反。沙漏型身材和矩形身材，一般要均衡锻炼全身肌肉和减脂。

4，如果不喜欢做器械或徒手锻炼，也不在乎减脂后肌肉线条，只是单纯想瘦，微胖女孩也可以只做有氧运动，每次锻炼至少30分钟，最好45-60分钟，锻炼时同样以感觉呼吸稍微有点困，能与人断断续续说话即可，不需要高强度锻炼。

5，要坚持锻炼至少3-6个月，即使只是微胖，也不要急于求成。锻炼半年以后应该能瘦下来，之后每周至少锻炼3次，每次至少30分钟以上。

6，选择自己喜欢的有氧运动方式，不必追求哪种有氧运动减脂效率高，只有爱好才能让锻炼者坚持长时间锻炼。比如喜欢跑步，就坚持慢跑，有一定基础之后，根据兴趣，可以追求跑步成绩，10公里、半马，甚至是全马。

微胖女孩减脂相对比较容易，但也要长期坚持锻炼，不能三天打鱼两天晒网。

以上建议，仅供参考。从我的经验来说，有一定肌肉量的女孩，再加上适当的体脂率，才能拥有更好的身材。

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