慢节奏空腹减肥操瘦全身十分钟的简单介绍
一提减肥，好像每个人都能说道那么几句，什么“少吃多动”、“少吃肉多吃菜”，什么“跑步必须跑40分钟以上”、“必须做有氧才能减肥”，听着吧好像没啥问题，不过操作起来却是摸不着头脑。慢慢的甚至演变出了“玄学减肥法”，什么“自制减肥茶，喝一星期瘦10斤”的喝茶减肥法，什么“拍大腿瘦大腿，拍肚子瘦肚子”拍打减肥法，什么“这几个动作练一周暴瘦全身”的啥也别说就是练减肥法。层出不穷的“玄学减肥法”好像还挺受欢迎，小视频打底上千赞，专注玄学减肥法的“健身圈大V”坐拥400多W粉丝赚的盆体满钵，至于有没有真的帮助别人减肥谁管呢，毕竟是玄学，说不定就有人通过控制饮食减下来了然后归功于玄学呢，稳赚不赔的生意，就是有点昧良心。
减肥的法子确实有很多，你可以选择的食物数不清，可以选择的运动形式道不尽，这无限的组合方式可不就是一个个“减肥方法”吗？
但再怎么组合，减肥都应该是个用数字说话的事儿，有了数字就是可以“量化”的，这个量指的就是热量--卡路里（cal），所有方法的最终目的只要一个，就是“燃烧你的卡路里”。
热量差减肥法所以今天我想说出来的，是减肥的“真理”---- 热量差减肥法，热量差指的是人每天的摄入量和消耗量的差值。
每个人一天所消耗的热量是不一样的，消耗量主要分为三部分：基础代谢（占比70%左右）、食物热效应（消化食物需要消耗额外的热量，占比10%左右）、身体活动（占比20%左右），与之相关的因素有：性别、年龄、体重，食物种类、加工方式，活动方式、身体状态、持续时间、运动强度等。摄入量即为每天吃进肚子的食物的热量，注意了，不是只有正餐吃的食物才有热量，平常没事吃的小零食、喝的饮料、甚至吃的水果都是有热量的，都要计入当日摄入量内。
不说太复杂，说句好理解的大白话：当消耗量大于摄入量时，你就已经进入了减肥状态；当消耗大小于摄入量时，你就已经进入了增重状态。所以”热量差减肥法“的秘诀只有一个，那就是持续保证消耗量大于摄入量，日复一日，直到达到你想要的减肥目标。
如何才能知道自己的消耗量是不是比摄入量大呢？我们需要知道这些数据：基础代谢量、运动消耗量、食物摄入量、减肥目标对应的热量数值。
基础代谢量有很多方法可以得知，单纯的公式计算法就有好几种，现在还有更方便的“身体成分检测称”（俗称的体脂称），不过各家体脂称的测量机制未知，甚至有可能就是内置了个计算公式，所以如何选择全凭您自己开心。友情提醒一下，如果使用体脂称测量，建议选择晨起空腹的状态，且每次都要是同样的时间状态。
运动消耗量也有可以计算的公式，不过相对比较笼统，还可以在网上找一些各种运动消耗量的图表，对应到自己的运动中来，当然了，除非使用专业测量设备，不然都只是个估值而已。
基础代谢量、每日总消耗量这里有一张计算基础代谢量和每日消耗量方式的图表，可以用来日常计算，来自于美国国家体能协会，单位为Kcal（大卡、千卡）。
REE就是基础代谢量，例如我27岁78KG，每日的基础代谢量就是15.3×78+679=1872.4Kcal，通常只要不是一天躺在那儿动也不动，都要用基础代谢量乘以一个活动系数，可以得出这一天实际的消耗量。出门坐车、上班一直坐着又没有其他活动的人的活动系数一般在1.3--1.5，上面条件再加上规律运动的（健身房撸铁、跑步之类）的人的活动系数一般在1.5--1.7，日常工作就是体力劳动的人的活动系数一般在1.7以上。即如果我是个办公室白领但每天规律运动，那么我每天的总消耗量应该是1872.4×1.5=2808.6Kcal。
食物摄入量上面已经说了，这里的“量”指的是热量，而不是数量、质量之类，所以不要简单的以吃进肚子的食物数量来判断热量的多少。每种食物所含的热量是不一样的，就像1公斤青菜只有180--200Kcal，但是1公斤蛋糕却有3500Kcal左右，一杯普通奶茶大概有500g（一斤）热量在250--500Kcal之间。
摄入食物的热量形式一般有三大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪，1g碳水化合物=4Kcal、1g蛋白质=4Kcal、1g脂肪=9Kcal。碳水化合物又可简单的分为“快碳”（吸收快）和“慢碳”（吸收慢），“快碳”一般指添加糖和各种精加工的米面梁食物（比如糕点点心），“慢碳”一般指富含膳食纤维（纤维素）的植物类食物（包括淀粉类主食和各类蔬菜）。这里面“快碳”是食物热效应最差的，蛋白质和富含纤维素的“慢碳”食物热效应最好。一般建议日常饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例为5：2.5：2.5（热量比例），碳水化合物的摄入以“慢碳”为主，如果不训练单纯通过饮食控制来减肥，可以适当降低碳水化合物的摄入比例。日常生活中对食物热量的评估可以通过一些食物热量查询APP（推荐“食物库”，现在改名叫“薄荷营养师”）进行计算，自己做饭的可以使用食物称对食材进行称重计算热量，大的方向有这几点：
1、自己做饭少油，在外吃饭去油；
2、碳水的选择讲究“能看到植物本身的样子”；
3、多吃瘦肉，不吃肥肉；
4、蔬菜比水果更适合减肥，根茎类蔬菜一般富含膳食纤维；
5、多喝水，不喝肉汤。
6、拒绝所有额外添加糖的食物。
减肥目标对应的热量数值一个明确的减肥目标是减肥大业里的北极星，减肥目标的设定应该满足“SMART”原则（不懂的请看我其他文章或百度），举个例子：我要6个月通过热量差减肥法（120天）从78KG减到68KG（减肥10KG），前60天减6KG，后60天减4KG。 一定要有明确的减肥时间和减肥体重目标。
定下目标后，就可以来计算要达到这个目标，每天要制造的“热量差”具体是多少了，每减掉一公斤脂肪所需要制造的热量差为7700Kcal，那么前60天的6KG就是6×7700=46200Kcal，平均到每天就是770Kcal；后60天的4KG就是4×7700Kcal=30800Kcal，平均到每天就是513Kcal。
用上面计算出来的每日总消耗量（也可以叫“要维持体重每日的所需热量）减掉热量差就是每天要吃的食物的总热量，即前60天为每天摄入2808.6Kcal-770Kcal=2038.6Kcal，后60天为每天摄入（15.3×72+679）×1.5-513=2157Kcal。再用这个热量去评估自己要吃的食物就可以啦。
热量差减肥法是所有减肥方法的最终归宿，刚开始进行的时候看起来很麻烦，但操作到最后会发现也只是养成一个良好的饮食习惯和运动习惯而已，你会对自己的身体有更清晰的认知，不用一直都要计算热量去吃饭，你会找到最合适自己的”养生“之道。
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