晨起全身减肥操(减肥操瘦全身)

2022-08-11 03:18:16 发布:网友投稿

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我国养生经历了先秦、汉唐、宋元、明清时期的几千年发展，形成了许多学说与流派。郭诚杰教授尤推崇动形养生学派。该学派以吕不韦和华佗为代表，主张以运动形体来保养生命。生命在于运动，中医经典《黄帝内经》之《素问•六微旨大论》云：“气之升降，天地之更用也……出入废则神机化灭，升降息则气立孤危。” 人之气血，贵在升降出入有常，运行不息。故善养生者，必调和气血，科学合理的运动，是调和气血运行的最便易、最有效的方法。中医传统运动养生内容丰富，郭诚杰教授根据中医理论，结合陕西关中平原地域特点和个人爱好，总结出独特的如下运动养生方法。

手指掌保健法

晨起洗漱后，即到空气新鲜的草木旁，分别用手掌揉搓对侧上肢的手背及前臂外侧下1/3至有微热感，一般揉搓约10～20分钟。此法可以疏通畅达手三阳经脉的气血，活动和濡养手指各指间关节、腕关节以及肘关节。

头部保健法

（1）头部梳理法上节活动结束后，即可用微弯曲的十指指腹贴着头皮，从前向后做按压梳理动作30次，至头部有微热感。这一方法，可促进头部经脉的气血运行，使头发得到充足的营养，从而达到延缓大脑衰老，强智增慧，延缓记忆力减退，减少脱发、白发，起到乌发护发的目的。

（2）手掌搓面法双手掌心相对相互揉搓至发热，用掌心在面颊、前额及下颌由里向外做环形轻柔按摩20次，这样可疏通面部手足阳明经、少阳经和太阳经经气。

五官保健法

眼、耳、口、鼻、舌五官，是人体接受外部世界信息的重要器官，也是人体与自然界信息交换的重要窗口。同时，通过经脉的循行，将五官和内在脏腑紧密联系在一起，因此有“肝开窍于目”、“心开窍于舌”、“脾开窍于口”、“肺开窍于鼻” 、“肾开窍于耳”之说。从中医整体观看，五官的保健对五脏六腑也有十分积极的意义。以下是郭诚杰教授五官保健的独特方法。

（1）眼的保健法：目主视，五脏精气皆上注于目。具体的保健方法是：双目有选择地望远山、树木、田野草原等远眺3分钟后，再看手掌1~2分钟，这样交替看远看近做2~3次；接着做双眼球的各个方向的转动，如向左或向右有节律的各转动30次。以上都属于运目法。后按双眼轮刮眼眶（太阳、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子髎、承泣等穴）。具体方法是：双手拇指分别按太阳穴，其余四指半握拳状，用食指第二指节轮刮眼眶，手法轻重适度，以舒适为宜，每次约20次。轮刮眼眶后可再对睛明（鼻根）、四白等穴位进行按压，各穴位按揉15圈后换按揉方向再做15圈。这一方法可畅通眼部经脉如足太阳膀胱经和足太阳胆经注目的经气，加强对双眼气血的注入，使双目得以精血濡养，从而减轻了眼睛的疲劳，延缓了眼目昏花的出现。用现代医学来解释，上述的眼部保健运动主要是通过对眼睛周围有节奏的主动或被动运动，使疲劳的眼肌得到放松，并且通过按摩，促进眼部血液循环，改善视神经的营养状况，提高视觉系统的功能。

（2）鼻的保健法：“肺开窍于鼻”。鼻是呼吸道的门户，鼻窍的通畅与否直接关系着“肺主气、司呼吸”的功能。鼻既是人体进行新陈代谢的重要器官之一，更是防止致病微生物、灰尘，脏物等侵入的第一道防线。因此，鼻的保健十分重要。具体步骤是在做完眼的保健法后，进行鼻翼的搓动。用双手的食指、中指指腹在鼻翼旁上下搓动12次，感到鼻翼旁发热，然后用右手捏紧鼻翼，用力憋气30秒，感到耳内有胀感，闭气后做深呼吸，每3个为一组，共做3组。此法可开通鼻窍，促进肺的呼吸功能。另还可用手指刮鼻梁，从上向下10次；分别用两手手指摩擦鼻尖各12次。本法可增强局部气血流通，使鼻部皮肤津润光泽、润肺、预防感冒。

（3）耳的保健法：耳为肾之窍，通于脑，是人体的听觉器官。因为“耳通天气”，是人体接受外界音响刺激的重要途径，故外界环境因素对耳的影响很大。现代社会导致听力下降的原因越来越多，如噪音污染、环境污染、药物中毒以及不卫生的用耳习惯等，因此要加强耳的预防保健。耳的保健主要以被动运动和按摩为主，以促进耳部的经络气血的循行，提高耳的功能。先做提拉耳动作，即用双手拇指和食指分别拿捏提拉双耳耳尖及耳垂提拉各20次，使耳发热为佳。接着进行耳轮的按摩，方法是从上向下，揉捏耳轮20次至发热。第三，进行耳根按摩，方法是用手的中指和食指分别于耳根的前后从上向下按摩20次。最后，做“鸣天鼓”法。“鸣天鼓”是我国流传已久的一种自我按摩保健方法，该法最早见于邱处机的《颐身集》。具体方法是：以两手掌捂住两耳孔，五指置于脑后，用两手中间的三指轻轻叩击后脑部24次，然后两手掌连续开合10次。

（4）口唇及舌的保健：唇舌也是五官，在内脏分别对应脾与心。口唇和舌的功能与言语和进食有关，因此口唇与舌的保健有利于改善消化和言语功能。具体应用的方法：交替做努嘴、咂嘴、咧嘴等动作各10次，然后做舌在口腔中的正反方向转动各15次，再做舌的伸缩各15次。这样有利于口齿伶俐和提高食欲。

（5）牙齿的保健法：中医认为，肾主骨，生髓，齿乃骨之余。又齿为户门，因此牙齿的状况与人体先天之本肾和后天之本脾胃都有着密切联系，是人健康的重要标志之一。牙齿的保健在每天早晨刷牙后进行，即上下牙有节奏地叩咬36次，略闻其响声，这样可以起到强固牙齿的作用。另外，坚持早晚和饭后刷牙保持口腔的卫生也是牙齿保健的根本方法。

颈部保健法

颈部是连接人体头部与躯干的部分，由于职业（如长期伏案者）及年龄的因素，颈椎病是现代社会中十分常见的疾病，并且随着电脑的普及，有年轻化的趋势。颈椎病不仅会有颈部的僵硬不适，还可出现头痛、头晕、四肢无力等不适症状，因此积极进行颈部保健，预防颈椎病的发生十分重要。

颈部的锻炼应慎重，开始活动时要避免快速旋转或摇摆，速度要慢、要稳，幅度从小到大，逐步适应。首先在开始颈部主动运动之前先进行颈部的按摩，搓热双手后即从上向下摩搓颈项部15次，然后点按风池、大椎穴各30次。接下来进行颈部的主动运动。颈部的屈伸运动，缓慢匀速地交替点头、后仰为一组，共做10组。做完后做左右的侧屈各10次。接下来进行颈部旋转，向左和向右旋转各10次。在以上运动中，若出现眩晕或四肢无力等，应即刻停止。最后进行争力动作，其要点是：双手十指交叉置于项后，将颈部用力向前推，颈项则与手力方向相反，用力向后挺直，然后放松，稍停片刻，再重复做，可做5次左右。以上方法能促进颈部局部的血液循环，缓解肌肉的痉挛，从而维持正常的颈部生理弯曲与功能。

肩部保健法

肩关节是人体重要的大关节之一，有六个活动维度，活动范围较大，也是上肢主要的负重关节，因此也是临床上较易受损伤的部位。最常见的有肩周炎，即俗称的“五十肩”、“漏肩风”等，主要表现为肩部疼痛、活动受限、甚至无力等，有的病情迁延，严重影响患者生活质量。为了防止肩部慢性疾病发生，可做肩部保健。首先是叩肩法：叩击时五指并拢，掌指关节微屈，呈杯形，用左手叩击右侧肩背部及上臂外上部30次。第二步是双上肢胸前交叉点按肩井穴1~2分钟，然后再拿捏5次。第三步是肩部的主动活动，包括肩关节的屈伸、外展及肩部划圈运动，各做30次。完成以上步骤后再重复叩肩以放松。全套的肩部保健法可以很好地缓解肩部的疲劳。

腰背保健法

根据阴阳理论，中医认为人体背为阳，腹为阴。背部是阳经所过之处，阳气是人体生命的根本，故《素问•生气通天论》云：“阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰”。背部分布着足阳明膀胱经、督脉和华佗夹脊穴，背部除阳经所过，还可通过经别的离合出入，接纳转输各经经气，与脏腑相连，调节脏腑功能和气机，因此，背部的保健，不仅是局部的作用，更可以调节全身脏腑的气机，达到祛病强身的目的。从现代医学来看，背部分布着丰富的脊神经，支配着背部皮肤及内脏的生理活动。背部的运动、按摩保健可提高人体的免疫力，调节血压，增强内脏的活动能力，促进饮食物的消化等，有益于防病治病。

腰椎是承载人体重量的支柱，也是人体运动的枢纽。中医认为“腰为肾之府”，而肾为先天之本，肾主藏精，主生殖，因此，护腰不仅是为了保障人体的运动功能，也是维护和强壮人体正气。具体的腰背部保健方法如下：

（1）背部的被动运动：方法是背部距树干约30cm，然后向后碰撞树干30~60次，着力点由左向右依次而行，力量由小逐渐增大。

（2）背部肌群锻炼：扩胸挺身动作，挺身后维持3~6秒，然后放松1秒，再重复动作，共15次。可有效预防背部疼痛的作用。

（3）腰部保健：腰部保健包括腰部的按摩揉搓和腰部运动两个方面，具体为：

1）腰部的按摩揉搓：双手搓热后在腰部由上向下着力按揉至骶尾部30次，以发热为佳。经常按摩腰部有强腰壮肾之功，还可消除腰痛。

2）腰部运动：包括转胯运腰、俯仰健腰和旋腰转脊。

转胯运腰法：其动作要点是取站立姿势，双手叉腰，拇指在前其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，胳膊由左向右摇动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做30次。

俯仰健腰法：姿势仍取站立位，吸气时，两手从体前上举，手心向下，一直举到头上方，手指尖朝上，呼气时，弯腰两手触地或脚。如此连续做15次。

旋腰转脊法：姿势为站立位，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做15次。腰部主动运动时动作要徐缓，循序渐进，才可达到较满意效果。

腹部保健法

腹部内重要的脏腑有肝脾、胃肠等。脾胃为后天之本，气血生化之源，是人体营养供给的物质源泉。脾胃等腹部脏腑的受纳、腐熟和转输等功能，均以气机为核心，故腹部保健以调畅气机为要务。郭诚杰教授所总结的方法也以理气为先。具体实施步骤和方法是：继腰部保健法后，开步直立，双足同肩宽，双手重叠置于腹部，绕脐用力按腹并做顺时针方向推动按揉30圈。注意速度不必太快，且保持匀速用力。该法可加强胃肠蠕动和通便。接下来是捧肠：双手十指交叉置于下腹部耻骨联合上，用力向上承托腹部30次，本法可增强肠的蠕动和防止老年人中气下陷而出现疝气等。郭诚杰教授还提出击肠法：双手半握空拳，在下腹部轻叩击30次以激荡肠道，也可促进肠蠕动。

最后，对于预防老年人常见的遗尿、脱肛等，除应用补中益气汤等药物升提中气外，局部功法也很有效，这就是提肛保健法。于上面所有保健法之后，在直立位下，开步同肩宽，做缩肛提肛动作，每次保持3秒，然后放松2秒，如此反复30次。注意在做此动作时，仅收缩肛门局部肌肉，禁止收缩下腹部的肌肉。