15天减肥运动30个动作的简单介绍
定期锻炼是塑造体形和过上健康生活方式的重要组成部分。然而，找到适合您的身体和日常生活的最佳运动可能会让人不知所措。对于新手锻炼者尤其如此，但对于每周锻炼几次的人来说，这也可能是一个挑战。
尽管有多种锻炼计划可供选择，但通过自重锻炼建立锻炼基础是一个很好的起点。在进入更高级的水平之前，使用自己身体的重量进行锻炼总是一个好主意。
有许多锻炼计划（例如 TRX 悬吊训练）使用体重来增强力量和稳定性，以及在大多数例程中使用体重锻炼的高强度间歇训练 (HIIT) 计划。
根据美国运动医学学院 (ACSM) 发表的一篇文章，自重锻炼应纳入锻炼计划，以解决性能差距、提高运动质量和保持/加速进步。
ACSM 建议专门为体重锻炼建立整个训练日。其中一些好处包括：
增加程序的依从性和便利性提高运动质量提高身体锻炼意识练习的多样性运动成本降低增加运动乐趣和满足感在旅行或长时间工作时更容易锻炼我们创建了以下 30 天体重锻炼挑战，向您展示每天开始一项新锻炼很容易学习，并且可以轻松修改为您的健康水平。让我们开始吧！
第 1 天：深蹲目标：臀部、大腿、臀部、股四头肌和腘绳肌
开始：站立，双脚分开与肩同宽，臀部向后坐，保持体重在脚后跟上，直视前方，避免背部弯曲。当膝盖超过脚趾时，身体不应向前移动。
修改：使用椅子或平板凳来帮助或支撑。
第 2 天：囚徒深蹲跳目标：这种增强式运动可以增强腿部、臀部和臀部的力量、爆发力和稳定性。在运动过程中，您的核心和背部也会被激活。
开始：双脚分开与肩同宽站立，双手放在脑后，向前看，肘部和肩膀向后。向后蹲下，保持核心收紧，并用下半身向上爆发，在一个动作中完全伸展脚踝、脚和臀部。轻轻落地，回到起始蹲姿，重量均匀分布在脚后跟之间。
修改：保持跳跃的爆炸性较低，几乎不会离开地面。
第 3 天：俯卧撑目标：胸部、手臂、肩膀、核心
开始：在地板上，双手分开与肩同宽，就像木板一样，保持核心收紧，不要让臀部下垂，背部挺直，头部保持中立。弯曲肘部并将你的身体降低到大约 45 度角。向上推至起始位置。
修改：从膝盖开始锻炼，使用运动垫支撑膝盖。
第 4 天：登山者目标：核心、股四头肌、腘绳肌、臀部、胸部、肩膀、手臂
开始：对于这项全身运动，从平板支撑开始，背部和身体挺直，核心收紧。将右腿拉向胸部并快速切换，将左腿拉向胸部，就像木板跑步运动一样。继续来回切换，保持适当的身体力学。
修改：在斜坡上而不是在地板上进行锻炼。或者，您可以在运动过程中交替缓慢后退而不是跑步。
第 5 天：弓步目标：臀部、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、大腿内侧、核心
开始：站立，双脚分开与臀部同宽，核心发力。右腿向前迈出一步，重心先落在脚后跟上，下半身直到右大腿与地面平行。膝盖将呈 90 度角。保持收紧核心并通过脚后跟向后按压以返回起始位置。在另一边重复。
修改：消除向前运动并执行固定弓步。您也可以考虑拿着柜台或椅子寻求帮助。
第 6 天：分段弓步跳跃目标：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、核心
开始：对于这个增强式运动，从一条腿向前，一条腿向后开始。使用你的核心，坐成弓步姿势，用一个爆发性的动作跳起来，换腿，保持脚部平衡。继续交替弓步跳跃一段确定的时间或次数。
修改：执行步行弓步或练习小跳跃而不是爆炸性跳跃。
第 7 天：环游世界弓步目标：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、核心
开始：双脚分开站立，与臀部同宽。收紧核心，用右腿向前冲刺，然后推回起始位置。然后向侧面（横向）弓步，臀部向后坐，保持身体直立。向前看并推回起始位置。最后，将你的脚向后拉成反向弓步，然后推回起始位置。在左腿上重复弓步系列以完成一次重复。
修改：从系列中删除任何弓步或执行步行弓步。
第 8 天：平板支撑目标：所有核心肌肉，臀部，背部，肩部
开始：从垫子上的桌面位置开始。保持上半身不动，先将左腿伸直，然后将右腿伸到身后，这样您的脚趾和手就可以保持平衡。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方。从头顶到脚后跟的所有部分都应该延伸成一条长而有力的线。保持腹部收紧，确保肩膀不会爬向你的耳朵。最初保持这个姿势 15 秒，然后逐渐增加到 30、45 或 60 秒。
修改：你也可以做一个前臂平板支撑，它比普通平板支撑稍微容易一些。从手和膝盖上的运动垫开始。将前臂放低到地板上，双手与肩同宽，手掌向下，肘部放在肩膀下方。你的手臂应该成 90 度角。一次一只脚向后退，在脚掌和脚趾上保持平衡。保持核心收紧，身体从头到脚伸直。
如果前臂平板支撑太具有挑战性，请从膝盖而不是脚趾进行平板支撑。您还可以将木板放在斜坡上，甚至靠墙，以降低难度或缩短锻炼时间。
第 9 天：侧平板支撑目标：核心、斜肌（侧腹肌）、外展肌（大腿外侧/臀部）、内收肌（大腿内侧）
开始： 右侧卧在运动垫上，双腿伸展（右腿直接放在左腿上，双脚叠放）。将右肘直接放在肩部下方，保持头部和脊柱中立。你的右臀部和膝盖应该与地板保持接触。收紧核心，将臀部和膝盖抬离地板，伸直手臂。保持这个姿势一定的时间。在另一边重复。您也可以通过木板姿势来访问这个姿势（参见第 8 天）。
修改：用稍微弯曲的腿进行锻炼，并保持膝盖在地板上。
第 10 天：俯卧撑到侧板目标：胸部、背部、手臂、核心
开始：以俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，脚趾分开。做一个俯卧撑（见第 3 天），保持身体挺直。向上推时，将重心转移到身体左侧，保持核心收紧，右手伸向天花板并保持侧板姿势。将右臂放回起始位置，并在另一侧交替重复练习。
修改：使用运动垫从膝盖单独进行锻炼。
第 11 天：侧板抬腿目标：核心、斜肌、肩部、背部、髋外展肌（大腿外侧/臀部）
开始：对于这个全身健美运动，从右侧开始（使用运动垫）并用前臂支撑上半身。你的肘部应该弯曲并直接位于肩部下方。双腿伸直，双脚叠放。保持身体挺直，核心收紧，将身体抬离地板，左手放在臀部或伸展到天花板。将左腿抬到臀部上方，保持脚弯曲。慢慢降低到右腿。执行确定数量的代表的锻炼。在另一边重复。
修改：下腿弯曲，膝盖保持在地板上进行锻炼（如图）。保持手放在臀部上。
第 12 天：深蹲踢目标：臀大肌、臀部、股四头肌、腘绳肌
开始：站立，双脚分开与肩同宽。双手握拳（拳击姿势以保护脸部）。向后蹲，重心放在脚后跟上，抬起右膝，脚后跟向前踢。回到起始位置并在另一侧重复。这个练习可以在一侧保持一定的量，然后再切换到另一侧。
修改：在没有深蹲的情况下进行前踢。
第 13 天：Plyo 杰克目标：髋外展肌（大腿外侧）、髋内收肌（大腿内侧）、臀部、肩膀、核心、小腿
开始：双脚分开站立，臀部稍微向后推。弯曲膝盖，准备好让你的身体离开地面，双腿向两侧伸展，双臂举过头顶，然后以一个动作回到起始位置。
修改：执行时不要将手臂伸过头顶。
第 14 天：弯腰抬腿目标：臀部、臀部、大腿、核心
开始：站立，双腿分开与肩同宽，稍微弯曲，保持核心收紧，背部挺直，双手放在背后，右腿承重，左腿向一侧伸展，脚尖着地。向后坐成一个轻微的下蹲，一个动作将左腿抬到一边，弯曲的脚。降低左腿回到休息位置。执行确定数量的代表的练习。在另一边重复。
修改：使用椅子或柜台作为辅助点进行锻炼。
第 15 天：腹部收缩目标：身体前面/两侧的一对腹肌——你的六块腹肌（腹直肌）
开始：从地板上开始，仰卧，膝盖弯曲，想象你的肚脐被吸向脊椎。将双手轻轻地抱在脑后或交叉在胸前。避免拉扯你的脖子，让你的下巴靠近胸部。收紧核心，将肩胛骨抬离地面几英寸，抬起时呼气。返回起始位置并重复确定的次数。
修改：如果颈部感到紧张，请将一只或两只手放在头后。
第 16 天：自行车紧缩目标：斜肌（侧腹肌）和腹直肌
开始：从地板上开始，仰卧在运动垫上，下背部压在地板上，双腿伸直，膝盖略微弯曲，头部和肩膀抬离地板几英寸。将手轻轻放在头部两侧。避免拉扯头部和颈部。收紧你的核心，将一个膝盖朝向胸部和相对的肘部，在一个动作中通过核心扭转身体。（您不必触摸肘部。）同时放下腿和手臂，并在另一侧重复此动作。执行确定数量的代表的锻炼。
修改：使用更弯曲的膝盖改变膝盖角度以减少运动范围。
第 17 天：螃蟹爬行目标：三头肌、肩膀、核心、背部、腘绳肌、股四头肌
开始：对于这个全身动作，坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在地板上，指尖朝向身体臀部后方。收紧你的核心并将你的臀部抬离地板。用你的右手和左脚，向前迈出一步。在另一边重复这个动作。继续锻炼确定的步数或时间。
修改：执行等距蟹形保持（不移动）。如果在锻炼过程中手腕受伤，请将指尖远离身体。
第 18 天：波比目标：这个全身动作可以锻炼手臂、胸部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心。
开始：以站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。收紧你的核心，双手放在地上，进入深蹲姿势。双脚向后跳，保持木板姿势，然后双脚向前跳回到蹲姿。从那里，您将向上跳跃，穿过脚踝、膝盖和臀部，然后以蹲姿着陆。重复动作确定的次数或时间。
修改：进阶练习增加了跳回木板后的俯卧撑。开始练习使用斜坡（长凳/椅子）代替地板和/或去除练习的跳跃部分。
第 19 天：跳远目标：核心、臀部、股四头肌、臀部、背部、肩膀、手臂
开始：站立，双脚分开与肩同宽，呈半蹲姿势。使用你的核心并使用大臂摆动，尽可能向前跳跃。重复确定的次数。衡量进步的跳跃。
修改：在柔软的草皮上进行锻炼以减少冲击。使用双脚向前跳跃而不是爆炸性向前跳跃来减少运动范围。
第 20 天：长臂仰卧起坐很
目标：腹直肌（六块腹肌）、深腹肌、下背部伸肌、斜肌（侧腹肌）
开始：使用运动垫在地板上开始。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂伸过头顶，手掌朝向天花板。收紧你的核心并在不使用头部或颈部的情况下卷曲。向上抬起身体时呼气，保持双臂伸展，直到下背部勉强抬离地面。慢慢回到起始位置。重复练习确定的次数。
修改：如果颈部在运动过程中感觉加重，请执行支撑头部的基本仰卧起坐。
第 21 天：小腹抬高目标：髋屈肌、腹直肌、斜肌
开始：使用运动垫从地板上开始，仰卧，保持下背部压在地板上。将手放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。从将腿抬到天花板开始，收紧核心，然后慢慢将腿放低到地板或您的舒适水平。保持核心接合并将腿抬回天花板。重复移动确定的次数。
修改：如果导致背部不适，请避免将腿一直降低到地板上。保持较小的运动范围并保持您的舒适度。
第 22 天：单臂斜扫目标：核心、腹斜肌、腹直肌、髋屈肌
开始： 坐在地板上，使用运动垫，双腿伸直，弯曲膝盖，脚后跟搁置。收紧你的核心，保持脊柱中立，向后倾斜，然后将右臂扫到身后，在一个动作中扭转核心。回到起始位置并在另一侧重复。在一侧或另一侧进行锻炼，重复次数确定。
修改：在不扭转的情况下进行练习。
第 23 天：脉冲三角肌飞翔目标：上背部、肩膀、核心、腹肌、臀部
开始：站立，双腿分开与臀部同宽。躯干向前弯曲，保持核心收紧，背部挺直。稍微弯曲膝盖，将手臂完全伸展到肩部水平的一侧，拇指朝向天花板。以脉动的方式轻轻抬起和放下手臂。重复练习确定的次数。
修改：如果您感到背部不适，请执行站立式肩部脉冲。
第 24 天：单臂肱三头肌俯卧撑目标：肱三头肌、肩膀、手臂
开始： 使用运动垫躺在右侧。双腿并拢，膝盖微微弯曲，弯曲左肘，将左手掌放在右肩前方的地板上。用右臂抱住腰部。收紧你的核心并伸直你的左臂，抬起躯干。您的臀部和腿部将留在地板上。将你的躯干放回原处，并重复练习确定的次数。在另一边重复。
修改：进行仰卧肱三头肌伸展并建立单臂肱三头肌俯卧撑。
第 25 天：速滑运动员目标：股四头肌、髋屈肌、臀大肌、腘绳肌、核心、腹肌
开始：以站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。向右迈出一大步，将左腿扫到身后，左臂在身体上摆动。交替向左迈出一大步，将右腿扫到身后，右臂在身体上摆动。在确定的次数或时间中交替滑冰运动。
修改：通过添加跳跃而不是步骤来推进移动并加快步伐。初级滑冰者保持一步回触，并可以保持更小的步距。
第 26 天：步行弓步目标：臀部、臀部、腿筋、股四头肌、小腿、核心
开始：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。收紧你的核心，右腿向前迈出一步，落地时重心放在右脚跟上。左脚保持在球上。降低臀部，直到右膝成 90 度角（膝盖不必接触地面）。保持良好的姿势，向前看。抬起身体，用左腿或后腿向前迈出开始姿势。左腿向前迈出一步，重复弓步方向。继续步行弓步确定数量的代表。
修改：在不行走的情况下执行弓步，直到稳定性提高（如图所示）。
第 27 天：前踢弓步目标：臀部、髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、核心
开始：双脚分开与肩同宽站立。收紧核心，保持脊柱中立，直视前方。右腿向后退到弓步姿势，将脚掌推开，伸展右腿向前踢。将右腿放回起始位置并在另一侧重复。执行确定数量的代表的锻炼。
修改：在没有弓步的情况下进行前踢。
第 28 天：肱三头肌屈伸目标：肱三头肌、肩膀
开始：坐在稳定椅子的边缘，双手分开与肩同宽。将臀部从椅子上滑下，保持手臂伸直，肘部略微弯曲，伸展双腿，将脚放在脚后跟上。保持核心收紧，身体紧贴椅子，直视前方，将身体向地板弯曲，肘部弯曲约 90 度。向下压入椅子，伸展肘部，然后将身体向上抬起至起始位置。执行确定数量的代表的锻炼。
修改：弯曲膝盖进行锻炼。另一种选择是在地板上锻炼。
第 29 天：卷起 Burpee目标：这绝对是一个全身动作，重点是股四头肌、腹肌、小腿、胸部、前臂、臀肌、腘绳肌、髋屈肌、背部、肩部和三头肌。
开始：从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽，放在运动垫上。向后蹲，将手放在地板上。收紧核心，身体向后滚动，下巴收起，膝盖朝向胸部，双手手掌向下放在身体两侧。向前滚动，以低蹲将双手放在地板上，然后将脚跳回木板位置。双脚向前跳开始下蹲姿势，然后向上跳跃。执行确定的次数或时间的练习。
修改：进行运动，双脚缓慢地进出木板，而不是跳跃。另一个选项是消除移动结束时的跳跃。
第 30 天：金字塔板目标：核心、背部、肩部、臀部
开始： 使用运动垫从前臂的木板位置开始。保持核心收紧，开始将臀部压向天花板，保持在前臂上，然后将脚后跟轻轻压向地板（想想倒置的“V”形）。短暂保持这个姿势，降低臀部回到平板支撑位置，然后向上推到你的手上。将您的身体移动到下犬式瑜伽姿势（臀部再次向天花板抬起），保持核心收紧和背部挺直。同时向地板伸展脚跟和胸部。慢慢回到前臂的平板支撑位置。重复练习确定的次数。
修改：从膝盖开始锻炼。
非常好的一句话建议进行自重练习，以便为锻炼期间的适当身体运动打下坚实的基础。专用于此类训练计划的例程可解决表现差距、提高运动质量并保持/加速进步。
在开始此或任何其他锻炼计划之前，您应该咨询您的医生或其他医疗保健专业人员，以确定它是否适合您。
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