青少年180斤怎么减肥到120(14岁180斤怎么减肥)
1、2020年由于和对象在昆明（一个比较舒服的城市）吃喝玩乐、各种旅游、各种美食、然而我胖到190斤本人180cm高 （本文叙述的最终达到效果，因人而异）
我对象草鸡会做饭（也是最痛恨他的地方）
减肥前拍摄的当时应该有不到200斤
2、将近一个月的时候，差不多第一个月瘦了20斤也是瘦的最快的时候（本文叙述的最终达到效果，因人而异）
3、第二个月的时候差不多瘦了15斤吧没有第一个月瘦的那么快了
4、第三个月的时候基本上也瘦了15斤这样子（基本上每天就是晚上健身房、白天上班）说实话是挺累的
5、第四个月啦 基本上瘦了13斤吧 心想要不要再瘦一点担心体重反弹（这个时候穿上衣服已经基本上看不到肉了
6、从减完肥到现在的状态一直保持在120左右
再给大家分享部分下我身体数据展示吧（随机挑选）目前在做增肌计划
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更新啦 更新啦 看到好多小伙伴问方法，下面就接着唠
先说一下个人情况，25岁男，在成都天府2街科技公司上班，截止到目前早晨空腹数据身高180cm，体重120，体脂9.9。2021年4月1号开始付诸行动开始减肥到2021年8月1日算是减肥成功， 开始减肥的时候体重180 体脂29.1，四个月掉了不到70斤吧，到现在半年多了一直维持在120斤左右，（以上数据均来自同一体脂秤每天上秤的空腹净体重）瘦下来后饮食不太好控制，保持之前的饮食习惯还会继续掉秤，因为减肥过程中学到了很多，也获得了一些大佬的帮助，这里算是反馈下吧，也记录下减肥过程。
以下内容分成三个部分来说，希望你能耐心看完，我也相信可以对你有帮助。
一、减肥常识
二、方法和注意事项
三、食谱
四、运动
一、减肥必须要了解的常识
（个人总结，如有错误，欢迎指出纠正，嘿嘿 ）文字有点多，请大家放平心态慢慢看
卡路里是一种热量单位，是减肥中常听到的词语，比如100g米饭116卡路里。学会看食品热量表，包装袋一般都有，通常是千焦为单位，1卡路里约等于4.1859千焦，即1千焦等于0.2389卡路里。每天摄入热量主要为饮食热量，每天消耗热量主要是身体基础代谢消耗+运动消耗(基础代谢即身体维持各个器官等机能所需热量，可以理解为固定的热量消耗，即使躺在那不动也要消耗的热量，根据每个人身高体重不同每个人的基础代谢也是不同的通常为1300到1700千卡，可通过app或网站查询基础代谢）减肥中最基本也是最重要的一个定律就是“热量守恒定律”，即通常情况下当每天摄入热量=每天消耗热量时你的体重是保持不变的，当每天摄入热量>每天消耗热量时你的体重会逐渐增长，当每天摄入热量<每天消耗热量时你的体重就会逐渐减少，所以我们需要做的就是制造热量差，即日摄入热量小于日消耗热量，抓住这一点就能达到我们减肥的目的。饮食中日常所需的三大最基本营养为蛋白质、碳水化合物、脂肪，三者缺一不可，也就是在一日三餐中任何一个都不能缺少，否则我们的减肥可能就会失败甚至对身体造成严重的伤害。蛋白质大量存在于肉类、蛋类、奶类、豆类等食物中，碳水存在于米饭、馒头、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范围就更广了，油脂、豆制品、坚果类和其他各种日常饮食中均有脂肪的存在。主食方面我们应该知道，馒头热量>面条热量>米饭热量>薯类、五谷杂粮等粗粮，薯类五谷类粗粮热量低且饱腹感强，但是长期使用粗粮可能导致营养不良等一些后果，所以主食我们最好采用米饭+粗粮搭配，即粗细搭配食用。节食减肥、断碳减肥等方法极易反弹，不要轻易尝试。七分吃三分练，减肥主要还是在饮食方面，搭配运动塑形更好，不运动也能达到我们要的效果，只是基数大的话减肥成功后可能会皮松弛。很多食物本身热量并不高，通过再加工热量可能会翻很多倍，比如土豆每100g只有81克卡路里的热量，是很好的主食选择，油炸后的土豆也就是薯条，热量达到了每100g有300卡路里的热量，通常油炸碳水、碳水+糖等食物都是高热量食物二、方法和注意事项了⚠️
戒糖，即最好戒掉一切蔗糖类食物，奶茶、甜品等高糖食物就不要吃了，对于嗜糖如命的人来说可能很困难，但是这一步是必须要做的。戒油炸，油炸类食物热量都很高，也是最好不吃的，减肥期间我真的是一口油炸食物都没吃。多吃蒸、煮、小炒方式制作的食物，尽量少吃油炸、烤、煎、红烧类的食物。吃饭吃7-8分饱，吃饱就放下筷子停下来，至于几分饱的定义，吃撑应该是9分饱，撑得吃不下去是10分饱，自己体会7-8分饱的感觉。吃饭养成细嚼慢咽的习惯，比如中午吃菜每口菜一定要嚼20口以上再咽，脑子和胃的反应速度不一样，当吃饭过快的时候胃已经饱了，但是大脑没反应过来觉得还能吃，接着吃就是吃撑，减肥期间吃撑的话身体难受心里更难受。注意下吃饭顺序，比如中午最好先吃菜再吃肉最后吃米饭，都要细嚼慢咽。饭前一杯水提高饱腹感哦。建议每天称一次体重，不要把减肥当做每天的主要任务，这样下来会很累的，把经历放在学习工作或者其他的事情上，转移注意力更好的坚持。三、食谱部分
（每个人身体各方面系数都有差别，仅供参考！！！）
饮食部分详细说说，无论如何搭配都要遵循蛋白质➕碳水➕脂肪。
上面有说过这三类物质（蛋白质大量存在于肉类、蛋类、奶类、豆类等食物中，碳水存在于米饭、馒头、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范围就更广了，油脂、豆制品、坚果类和其他各种日常饮食中均有脂肪的存在）特别说明，这三类基本营养都是要吃的，不要看到碳水看到脂肪就觉得会长胖，不吃碳水会导致掉头发、血糖低、暴饮暴食，不吃脂肪类容易便秘等各种副作用。接着说减脂期间的一日三餐，括号里会说明对应的营养物质，加餐是为了总体营养均衡，并且提高饱腹感，防止下一顿饭太饿而暴饮暴食，大家可根据自己的情况自由组合搭配。
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早餐：
早餐建议400到450大卡之间，这一顿很重要，补充营养的好时间，
1、纯牛奶1盒(162大卡，蛋白质、脂肪)
2、水煮蛋2个(150大卡，蛋白质、脂肪)
3、即食燕麦一碗35g/全麦面包1个100g/紫薯1块100g（120大卡，碳水）
10点加餐：
苹果/橙子/猕猴桃（50大卡）
午餐：
午餐建议600到650卡左右，这顿饭最好吃的饱一点，在卡路里数不超标的情况下尽量吃饱
1、大米套餐2素1荤，注：素菜最好是深色绿色蔬菜，土豆玉米薯类不是蔬菜哦，荤菜最好是鱼类、海鲜、鸡肉、牛肉、猪肉，鸡肉去皮最好，瘦肉即可，如果菜太油腻可以在汤或热水里涮一两遍再吃，减脂期间我基本就是全程水里涮着吃的，清淡一点皮肤也会变好哦。（400大卡左右，蛋白质、脂肪、碳水）
2、米饭100g+紫薯1小块80g（200大卡，碳水）
16点加餐：
橙子/苹果/猕猴桃（50大卡）
晚餐：
晚餐建议250到300大卡，这顿饭是一日三餐吃的最少的，有的人到睡前可能会很饿，会觉得不适应，习惯了就会好很多，到后期还会很享受饿饿的感觉。
1、水煮蛋1个(75大卡，蛋白质、脂肪）
2、全麦面包1个100g/即食燕麦一碗35g/紫薯1块100g（130大卡，碳水）
3、西红柿/黄瓜1个（30大卡）
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上面大概就是我的食谱，日常摄入总热量大概1300大卡左右，减肥前我的基础代谢是1600大卡左右，基本热量差就是300大卡左右，我觉得再没外加运动消耗的情况下这个已经是极限了，大家一定不要把热量差拉太大，身体很聪明的，拉太大的身体会降低相应器官的代谢，很伤身体还容易反弹。女孩子体重基数不大的可以适当减少摄入量，不过热量差一定不要高于300大卡。
大家能看出来我的碳水部分主要是靠米饭、燕麦、紫薯、全麦面包来补充的，中午的米饭一定要吃，后三个都是粗粮，也就是精制碳水➕粗粮相结合的方式，长时间不吃米饭会导致营养不足的，并且后期减脂成功后恢复正常饮食的时候也容易调控。蛋白质的话主要是奶、鸡蛋、午饭的肉类来补充，这个同样非常重要，也是可以放心吃的。脂肪的话范围就广了，牛奶、鸡蛋、肉类、菜类均有优质脂肪，脂肪一般大家不用刻意去补充，上面的饮食中的脂肪对于一天的脂肪需求应该是足够的。
减肥期间我是严格按照这个食谱吃的，没破戒过，也没暴饮暴食过，到现在也没有吃腻✌️ 坚持！！！坚持真的很重要，坚持真的是人类最伟大的品质。
四、运动
运动的话我也是有坚持的，但是讲真七分吃三分练是没问题的，大家根据个人时间、身体、环境自行决定运动。
我的运动主要是有氧➕无氧结合，有氧的就是跑步和单车。我是每周6到7次，每次一个小时，无氧的话就是哑铃➕俯卧撑等，每周3到5次，每次30到40分钟，这块就更专业了，有专人指导更好。不过我们轻而易举能做到的就是走路了，改掉出门短途出行就打车、坐公交的习惯，改掉遇楼必坐电梯的习惯，改掉吃过饭就上床的习惯，走起来吧，每天步数过万不香嘛？
好累，好累，先这样吧，坚持真的很重要哦，大家看完后如果觉得自己做不到就不要去尝试了，不开心不说又伤身体，如果说觉得自己可以坚持那就去明天开始准备去做，再来一句“坚持真的是人类最伟大的品质。”
2021年7月19日更新～
写在最后（最近总结的一些经验）：
1、不要节食断碳，不要节食断碳，不要节食断碳，我不敢说什么生酮饮食有没有效果，不过真的不要节食和断碳，太伤害身体了，并且是不可逆的，节食断碳后随之而来的就是掉头发、没精神、注意力不集中、记忆力差，接着就是暴食反弹，碰到这样的例子太多了。
2、减肥这个过程你能学到的真的很多，包括基本营养常识、饮食搭配、健康的作息运动习惯等等等，不过你需要明白的是不管何种减脂方式都会对身体带来一定的伤害，比如肠胃会没有之前好了，根据每个人减脂方式的不同，或轻或重吧，所以用科学的方法尽量将其降到最低。这个伤害需要一段时间去调整恢复，是可恢复的，不用担心。
3、不要贪心！减脂初期可以定一个目标，比如瘦到120斤，当你达到这个目标的时候马上调整饮食去保持这个体重，不要去想着再瘦一点再瘦一点，因为减脂真的会上瘾，会一直瘦下去，随之而来会带来很多问题，包括过分在意数字、进食障碍、排斥高热量食物、食物焦虑等等等，也就是说如果到了你的目标了就停下来缓慢调整饮食，不要贪心想着再瘦一点，停下来去好好吃饭，享受食物给你带来的快乐，而不是一直去抑制食欲去吃低热量健康的食物，适当给身体一个缓冲的时间，让身体去适应现在的体重，这是避免暴食反弹最有效的方法。切记勿贪。
暂时先这样吧，每隔一段时间我都会更新下最近的状态，最近的一些经验什么的，欢迎大家追更呀！当然有不明白的问题可以在评论区或者私信问我，看到都会认真回复的。
祝大家都能减肥成功，变得更强
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