如何快速锻炼腹肌(如何快速练出六块腹肌)

腹肌占据较大面积，位于胸肌下方，属于小肌肉群，需要反复训练才有后果。

因为腹肌位于腹部下方，腹部容易堆积脂肪，腹部深处有内脏，所以训练强度不宜过高。

那么如何练腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌出现的前提是:体脂低，腹部无多余脂肪。

去除腹部脂肪最有效的方法是“有氧活动”，而强度低、适合长期维持的项目是晨跑训练。

由于晨跑训练前没有进食，此时处于完全空腹的状态，所以在后期跑步过程中可以消耗更多的糖原，比平时跑步多消耗100卡路里。

建议每天早上跑5公里，平均每公里7分钟的配速，这样每次可以消耗350卡路里。

2. 每天练1个腹肌动作

除有氧活动外，还应进行腹肌训练。

腹肌常规动作有四种，分离为:仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐位旋转、平板支撑。

你可以每天练习一个腹肌运动:

第一天，做60°仰卧卷腹。

第二天做50次仰卧抬腿。

第三天，做70个坐姿转体。

第四天，做平板支撑150秒。

注意:训练时可分为4-5组进行训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，这样可以增加腹肌的压迫。但平板支撑是静态的腹肌运动，握的时间越长，对深腹肌的刺激效果越好。

之后增加熟练度和速度，做一次，这样可以增加腹肌的耐力，加速腹部脂肪的燃烧，在训练腹肌的同时减少脂肪。

3. 选择6个动作组合训练

当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显增强时，需要更多的腹肌运动。

除了前面四个动作之外，还应该参加“仰卧两端向上，双腿并拢坐着”这两个动作。

每次训练都需要结合六个动作，一次性全部练习。

采取以下培训计划:

仰卧卷腹:5组*12

仰卧抬腿:5组*10

两端仰卧起坐:4组*10

缩腿坐姿:5组*14

坐姿:4组*15

平板电脑支持:5组*30秒

注意:每组动作之间休息10秒，每组动作之间休息20秒。如果你在中间筋疲力尽，可以适当使用力量或提高速度，这样你就可以轻松完成锻炼。

最后在平板的支撑下，可以采取向内握拳的姿势，这样可以延长训练时间。

建议每天练习一次，晚上饭前最好。

结语：

想要更快的练出腹肌，首先要通过每天早上跑5公里来去除多余的腹部脂肪，这样身体脂肪才能快速下降。然后每天做一次腹肌锻炼，两者会相互配合。最后直接结合腹肌六个动作，隔天训练一次，对腹肌刺激效果更好。

按照这三个步骤，经过3-6个月左右的正常操作，腹肌就能显露出来，关键在于保持。

下一篇：如何快速记忆法(卢菲菲记忆法免费课程)
上一篇：如何快速长头发(怎样快速长出头发)