如何提高体能(如何锻炼跑步耐力体能)

慧，轻如鸿毛，奔跑无伤。

我们常说冬练三九，夏练三天，就是应用恶劣的天气来磨炼人的意志力和耐力，在这个过程中提高人体的活动能力。

对于夏天跑步的人来说，跑步无疑会面临更大的艰难和挑衅，酷热，更糟糕的体验和更慢的步伐。

对于大多数夏天跑步的人来说，很难快速训练，比如乳酸门槛跑和间歇跑。有氧慢跑是最重要的，而从7月份的初夏训练来看，训练的重点是培养基础耐力。

根据周期训练理论，距离比赛时间越远，越要突出量的积累，而距离比赛越近，越要突出强度训练。

先了解三大能源供应系统。

这里的三个能量供应系统不是指糖、脂肪和蛋白质。它们是能源供应材料，而不是能源供应系统。我们要讲的供能系统是根据ATP(中文为三磷酸腺苷)的合成速度来划分的。

这三个供能系统的分离分别是:磷酸酶系统、糖酵解系统和好氧供能系统。

根据三种能源供应系统工作时，您需要氧气吗:

●磷原系统和糖酵解系统在没有氧气的情况下提供能量，称为厌氧活性；

●其中，磷氮供能系统提供5-8秒的极限强度活动，输出功率最大；

●糖酵解供能系统供给亚极限强度活动不超过2分钟，其次是输出供能，其副产品是乳酸，所以高强度活动2分钟后会感觉肌肉酸痛、发胀、呼吸困难；

●有氧供能系统需要氧气参与供能，中低强度活动供能很重要。理论上可以无限长时间维持耐力活动；

根据三种供能系统的参与程度不同，耐力训练基本上可以分为有氧活动、混氧活动和无氧活动。长期中低强度慢跑属于典型的有氧活动，马拉松配速跑和乳酸阈跑属于混合氧活动，而间歇跑和冲刺跑属于无氧活动。

为什么这么说...？

慢跑对跑步者至关重要？

1.有效加强心肺效果。

慢跑可以有效地加强心脏功能，提高心脏的压缩和放松能力，不会因为心率过高而使心脏过于疲劳。慢跑是塑造心肌最重要的方式之一。

2.有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率。

慢跑有很高比例的脂肪供能，所以能有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力好，不需要减脂的成熟跑步者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供给能力，起到节俭和糖原的作用，延缓糖原消耗带来的疲劳。

3.愉悦的精力和提高全身承受负荷的能力。

长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们在日常繁忙的工作之余，一种更加自动、主动的放松方式。慢跑还有利于提高肌肉、韧带和骨骼的力量，提高身体的抗痛能力。

4.打下坚实的耐力基础。

慢跑不仅能奠定最重要的基础耐力，还能极大地促进疲劳恢复能力，这对一名优秀跑步者的成长至关重要。

中国的优秀运动员和受欢迎的赛跑运动员

往往基础耐力不足。

我国著名中长跑训练专家、中国马拉松一姐李的领军教练、上海体育学院教授的研究表明，中国运动员的耐力基础从小到大都是比较薄弱的，与东非运动员从小每天往返十几里山路所奠定的坚实基础相去甚远， 因为他认为缺乏基本耐力是中国马拉松项目与世界先进水平差距较大的主要原因之一。

包括马拉松世界纪录保持者基普乔格(Kipchogg)在内的世界精英黑人马拉松运动员，年轻时为了上学，曾经一天跑四次，单程跑五六公里。就是这样连跑步都带走了一天十几公里的基本耐力，为他们以后的发展打下了坚实的基础。

然而，人跑者在年轻时广泛缺乏基础耐力训练，因此增强基础耐力、弥补不足仍然是人跑者需要做的最重要的任务，也是提高耐力的关键。

但实际上，很多跑得好的热门跑者过分追求速度，形成纺锤形的模式。什么是纺锤形训练模式？

意味着很多跑者很少做间歇跑、冲刺跑等快速训练，而慢轻松跑也不屑训练。他们的大部分训练是中等强度的跑步。

这种训练方式带来的问题是，虽然训练不易，但人才进步缓慢，成绩停滞不前，训练过于单调，容易受伤，从而陷入“慢下来，快起来”的陷阱。

跑步者常用的训练模式——纺锤模式

其实真正好的跑步训练模式应该是如下图所示。不同步速训练呈现金字塔式传播。慢速训练占跑量的比重较大，最快间歇跑和冲刺跑占跑量的比重较小。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

与职业积极分子相比，人跑者的训练时间有限，所以他们想通过提高速度来弥补训练的不足，或者可以轻松地跑得很快而没有感觉。

这种方法的问题在于，这种高强度的训练(接近乳酸门槛)对身体的压力很大，阻碍了我们的进步！

那么，为什么我们不选择以更慢的速度跑，为什么还要费心为难自己呢？

其实最好的训练模式是:80%低强度训练，10%中等强度训练，10%高强度训练。

这种训练模式也是大多数马拉松教练认可的，我们称之为80/10/10规则。然而，许多跑步者实际上是按照30/65/5模式训练的。

慢跑的四种方式

1、讲掌握方法

慢跑，也叫轻松跑，顾名思义就是跑得更轻松，那么什么是轻松呢？

跑步的时候如果完全不会说话，强度会太大。轻松跑步的感觉应该是不能连续说话，但可以偶尔说话，也就是说可以短时间说话但不能长时间说话。

跑步者可以用这种感觉来评价自己的力量。说话掌握法的本质是根据个人的主观疲劳感来掌握跑步的节奏。

2.心率控制方法

虽然跑者也能知道轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往用轻松跑却“不容易”，还有一些跑者跑得太快，比如他们的心率已经进入了强度更高的马拉松配速区间。

从下表可以看出:

对于30岁以下的跑步者来说，轻松跑的心率通常不超过150，最高160。

对于30岁以上的跑者来说，轻松跑的心率一般不超过140，最高为150。

对应不同年龄跑步者轻松跑的心率量表

如果跑步者跑步时心率长期超过140甚至150，也不是不可能。这时候说明你不是在做轻松跑，而是在做更高强度的马拉松配速跑。但是，很多跑者在跑马拉松配速跑时，并没有进入真正对应的目标达成配速区间。本质是他们缺乏耐力，渴望成功，或者没有真正理解心率和步速的关系。

我们可以以下表为例:如果一个40岁的中年跑者计划在330分钟内跑完，他在马拉松中的配速应该在500左右，在轻松跑中的配速应该在523到603之间。

相信很多跑步者平时都能达到523-603的配速，跑一个多小时。这是否意味着这位跑者可以在330分钟内成功破发？

显然，不能这样推理。当跑步者通常以523-603的速度跑步时，这取决于他的心率。如果在这个配速区间内心率没有超过140，那么跑者就有更大的欲望跑进330。

但是，如果在配速在523-603之间时，跑者的心率已经达到了155-160左右，则表明跑者是在跑马拉松配速而不是轻松的比赛，但是他需要达到330的马拉松配速必须达到500，但是530的配速还没有到。根据跑者的配速情况，推荐他把目标定在345左右比较合适。

以上情况是跑步者日常轻松跑步的常见问题。跑得太快导致心率变高，心率进入马拉松配速跑的区间，但配速达不到他们达成目标所需的配速。以上情况从本质上解释了跑者目前的耐力水平还没有达到330，需要降低步速和期望值。

第二种情况是这样的:有些跑步者可以按照自己的心率跑。例如，45岁的跑步者跑步时的心率为140。如果他的目标是破3，那么当心率为140时，对应破3的轻松跑的配速应该在443到519之间。

然而，当跑步者的心率为140时，步速只能达到530-545左右。如果配速是443-519，心率会上升到马拉松配速跑对应的心率范围。

以上两种情况都说明了跑步者在耐力不足的情况下，按照一定的心率或配速目标跑步时，往往只有一个脑袋，却无法在两头统筹。起搏到了，心率不达标，心率达标，起搏不达标。事实上，与一项成就相对应的心率和步速应该匹配。

虽然有些跑步者心率很高，可以达到目的，但对于普通跑步者来说，心率的尺度和对应的配速完全符合线性对应关系。

心率低、步速高，或者心率高、步速低都不是普通跑者的正常现象。

轻松跑和马拉松配速跑的间隔与马拉松成绩相对应

换句话说，当一个跑步者轻松奔跑时，他应该首先关注自己的心率。当然，他也可以通过主观感受来把握强度，同时，此时的节奏是怎样的？

轻松跑的速度和目标达成有什么差距？比如你的心率在140左右，配速在545，那么你目前能达到的马拉松成绩应该在330-345左右；

如果你希望将来遇到315，那么你应该尽最大努力让心率在140的速度增加到510-530左右。在相同的心率下，起搏增加，或者在相同的心率下，心率减慢，这是心肺效能提高的指征。

当然，需要注意的是，上表是不同程度的跑步者在良好的天气条件下轻松跑步的一般配速建议。夏天，气温上升，步调下降半分钟到一分钟，都是正常的。建议跑步者多注意心率，不要一直盯着配速，也不要完全照搬以前的配速表。

3.细胞破裂法

细胞破裂是由日本著名跑步专家铃木·伊藤借助“细胞破裂法”创造的。细胞破裂的本质也是有氧跑的一种情况。

所谓细胞破裂法，是指只用鼻子呼吸，不用嘴呼吸的方法。显然，这种方法对应的活动强度低，因为强度上去了，吸氧量和二氧化碳排放量大大增加，当然可以用口鼻呼吸。

把速度保持在几乎不用张嘴呼吸的速度，只用鼻子呼吸，这就是“细胞破裂法”的症结所在——原生跑步速度。

用鼻子找出呼吸的最高速度，也就是原生速度的方法是这样的:你只需要跑400米。

用鼻子呼吸，开始跑步，慢慢提高速度，直到快要开始呼吸，几乎要张开嘴，这就是你目前的原生跑步速度。

原生速度测试中鼻子呼吸的节奏应该是这样的:跑四步吸气，即“吸、吸、吸”，跑四步呼气，然后“吐、吐、吐”。

请注意，原生速度测试不是让你屏住呼吸跑步，而是让你在不张开嘴的情况下用鼻子找到呼吸的最大速度。这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。最大摄氧量是评价耐力的经典指标。然而，跑步者通常没有测试他们自己的最大摄氧量，并告诉每个人一个简单的方法来评估他们50%的最大摄氧量。

最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比之间存在一一对应关系，即最大摄氧量的50%相当于最大储备心率的50%。

储备心率的计算方法比较简单。

第一步:首先，评估你的最大心率，通常用220减去你的年龄。当然，如果你测量你的最大心率，那是最好的；

第二步:评估你的储备心率，用最大心率减去安静心率，得到储备心率；

第三步:将储备心率乘以50%，再加上安静心率，得到最大储备心率50%。

例如

一个人安静的心率是60次/分钟，他的年龄是40岁。按照上面的方法。

最大心率= 220-40 = 180次/分钟

储备心率= 180-60 = 120次/分钟

50%储备心率= 12050%+60 = 120次/分钟

根据以上计算，最大摄氧量为50%的跑步属于低强度慢跑，这在很多跑步者眼中可能是难以忍受的缓慢。别着急，别着急。现在的缓慢是为了将来更好更快。只有基本做好慢，以后的能力才会更稳更快。

只要以原生的跑步速度练习，就可以逐渐提高最大摄氧量，也就是说，如果你一直保持用鼻子呼吸的速度跑步，你会跑得更轻松，你会达到节省糖原消耗脂肪的目的。

细胞破裂法创新性地采用闭嘴只通过鼻子呼吸的方法，改变了跑步者总是想跑得快，对速度把握不好的问题。因为只用鼻子呼吸通风有限，跑者跑不了那么快，奇妙地降低了跑者的步伐，不得不说服日本人专门研究跑步的精力。

4.MAF180培训

MAF是最大空气动力学功能心率的缩写，翻译为最大有氧心率。

MAF训练法是由国际著名耐力训练专家菲利普·马费通博士提出的。马菲通最著名的书是《耐力训练与赛车大书》，其中文版《耐力:不受伤、燃脂、持续MAF训练法》也已出版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率。跑步时最好不要长时间超过这个心率，要小范围浮动:

●如果生病或刚恢复，目标心率是180减去年龄，基本上是减去10；

●对于以前没有锻炼过、锻炼不规律或因伤停止训练、身体不好的人，目标心率为180减去年龄，基本为负5；

●每周保持健康身体的人，会以180减去年龄作为目标心率；

●近两年参加过马拉松，无上述症状，在比赛中取得持续提升者——以180减龄加5为目标心率；

按照MAF180的计算，40人跑的心率应该控制在140次/分，与原来按照细胞破裂法计算的120次/分的跑速相比，还是有一定差距的。

不过总体来说，不管心率是120还是140，都可以确定属于有氧轻松跑区间。根据丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应在59%-74%的最大心率范围内。根据40岁和最大心率180的计算，轻松跑心率范围在106-133之间，说明细胞破裂法和MAF180都属于完全有氧轻松跑。

也就是说，MAF180，细胞破裂法和心率控制法基本达到了同一个目的，说的是同一件事。轻松跑很重要，轻松跑时心率不能太高。

摘要

真正的跑步者会面临艰苦的夏季训练，因为夏季艰苦训练所流下的汗水，是为秋季的疾驰积蓄能量，是为了表扬保持夏季训练的跑步者，但这种维护必须建立在科学的基础上。

夏天，步速会降低，但只要坚持合理的强度，专注于发展基础耐力，保持训练，耐力不会降低，反而会提高。同时，跑步者也要改变自己的不良思维，跑步越痛苦，进步就越明显。

跑步很难，但不代表每次跑步都要累得气喘吁吁才有后果！

慢跑仍然是大多数跑步者夏季训练的重要训练方法。

你现在每月的里程是多少？

你如何控制夏季训练？

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