坚持50秒(谁能坚持50秒)
【运动指导】
最近可真是太太太难了!
冷空气来袭❄️,空调、暖气还没“到位”,无论南北方屋里都阴冷阴冷的,人待一会儿就冻得不行:
手脚冰凉不说,腿也经常透着寒气,即便穿了很多衣服也不管用;
晚上睡觉裹着被子也好久都暖不过来......
而且今年还是双“拉尼娜”之年,据说冬天很可能会出现极端天气[流泪]
动图来源 ©SOOGIF
寒冷秋冬,保暖可是“头等大事”。要想让身子总是暖暖的,有 2 点很关键:
✪ 暖食:多吃温热的食物,多喝热水、热茶;
✪ 暖身:衣服穿厚点,勤泡脚,多活动......
不过,饮食调养过程漫长,添衣、泡脚也都是“外力”,要想真正把身体暖起来,归根结底还是要
靠运动!!
(畅通血液循环,激活自身“小火炉”)
图片来源 ©shutterstock
本期【运动指导】,小动君就给大家介绍一个简单有效的暖身小动作!
暖腿脚、利全身,还能缓解腰酸背痛,燃脂瘦身哦!
每天抬抬腿,健康利全身没错,这项简单到几乎无人不会,好处又遍及全身的小运动就是——抬腿!
每天坚持抬抬腿,究竟会收获哪些好处呢?
1.暖身促循环
图片来源 ©shutterstock
我们的下肢离心脏较远,同时受重力影响,使得腿脚的血液循环更加“艰难”。
再加上现在天冷了,人们大多都不愿意“活动”,机体代谢更为缓慢,很容易导致末梢血管血液循环不畅通,进而出现腿脚“冰冰凉,冒寒气”等症状。
所以,通过适当运动,为下肢血液回流增添“动力”,让全身气血循环“畅通”起来......
无疑是秋冬之际改善腿凉、脚凉的好方法,既实惠又高效。
2.强健膝盖,预防静脉曲张
图片来源 ©shutterstock
久坐不动,除了使腿脚发冷,最“遭罪”的其实是我们的膝盖!
作为一个喜屈伸的关节,膝盖周围血管、肌肉少,只能靠关节滑液输送养分,代谢废物;
而膝关节的“生命液”——关节滑液,只有在运动状态下才能实现充分供给~
此外,勤活动腿脚,下肢循环通畅了,静脉曲张、下肢静脉血管阻塞等问题也可以得到很好的预防。
3.燃脂强心肺,促进消化
图片来源 ©shutterstock
虽然抬的是腿,但毕竟“牵一发都能动全身”——
除了腿脚外,我们身上的其他很多部位也都能跟着受益
✪ 腰腹部肌肉得到舒展、锻炼
✪ 健脾益胃
✪ 排毒强免疫
✪ 心肺功能提升
✪ 全身燃脂......
总之,如果你问:有没有什么小动作既不怎么费力,又养生功效满满?
没事多抬抬腿,总没错!
具体可以怎么做呢?
下面小动君就带大家一起来看看~
3 种抬腿法,满足不同需要方式一:站姿式
1. 原地高抬腿
温和有氧,排毒解郁促循环
动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
双脚分开,与肩同宽挺胸抬头,双臂上举单腿屈膝抬起,同时双臂下落,在抬起的腿下方两手指尖轻触每组做 10 次,共做 3 组2. 快速高抬腿
高效燃脂,提升心肺
动图来源 © Youtube
在初级原地高抬腿的基础上,同时做到以下 2 点:
✪ 适当提速(尽可能越快越好)
✪ 坚持一定量(至少连续做 50 个)
只需几分钟,就能唤醒全身的每一个细胞:心率迅速提升,脂肪高效燃烧......
甚至可以说,在家连续做 50~100 个“快速高抬腿”,运动量不亚于出门慢跑半小时!
方式二:坐姿式
1. 转体式抬腿
懒人版“俄罗斯转体”
舒缓腰背,练腿又练腹
动图来源 © Youtube「Weight Loss With Natasha Mohan」
后背挺直,坐在椅子上手臂打开,双手放于脑后转腰的同时单侧抬腿,使肘部触碰膝盖每组做 6~8 个,共做 3 组2. 坐姿屈膝抬腿
延缓膝盖衰老,预防静脉曲张
动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」
保持坐姿,双手叉腰挺直腰背,收紧腰腹核心大腿贴住椅子,屈伸小腿,做 10 次坐着抬抬腿,不但可以改善下肢循环代谢,预防静脉曲张;
还能够很好地锻炼到大腿的股四头肌,进而减轻在平时行走、运动中膝关节的受力,缓解膝痛。
尤其适合久坐族以及不便剧烈运动的老年朋友~
方式三:躺姿式
1. 仰卧屈膝直抬腿
增强下肢肌力,稳定膝关节
动图来源 © Youtube「LivestrongWoman」
仰卧平躺,一侧腿屈膝,脚掌踩平另一侧腿伸直,双手自然放在身体两侧将伸直一侧的腿向上抬起约 15 厘米,停住 2~3 秒,再慢慢落下6~8 次为一组,做 3 组⚠️ 注意:在抬腿的过程中,尽量使腰背贴住床面,并感受大腿前侧、腹部肌肉发力。
2. 反式抬腿伸展
增强腰腹核心力量,缓解腰背痛
动图来源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」
平躺背部紧贴地面,双臂向上伸直大腿与地面垂直,膝盖弯曲成 90°一条腿伸直平放,另一侧手臂向后伸至与地面平行两侧交替,8 个动作为一组,共做 3 组如果上一个抬腿动作做着吃力,或感觉腰疼,多半是因为腹肌“没劲儿”~
所以也可以先从这个动作练起,不但能够加强腹部力量,而且对于缓解腰背僵硬、酸痛,也很有帮助哦!
白天站着、坐着抬抬腿
暖身,健康,畅循环
晚上睡前抬抬腿
腰背轻松,舒心安睡
动图来源 ©SOOGIF
别忘了【转发】一下
把这个“超值”的暖身小动作
与家人朋友一起分享吧!
- END -
查看更多养生/运动/减肥小诀窍
请关注头条号【动动APP】
下一篇:节日短信祝福(节日短信祝福网站)上一篇:草木之中有一人(草木之中有一人打一字)