如何提高基础代谢率(基础代谢慢怎么调整)

你会在减肥伙伴中遇到这样的情况吗？很明显，我连零食和饮料都没吃过，但体重还没减。明明吃得很少，饿得半死，但体重还是没减多少。

那是因为你只是通过单独节食来掌握饮食，停止一定量的热量摄入，并没有从根本上改变饮食结构、作息，甚至没有改善基础代谢。

什么是基本代谢？

基础代谢是维持人体最基本的生命运动所必需的能量消耗。是指人体在觉醒和极度宁静状态下(不吃、不喝、不动、不思考)的能量代谢率，其变化与个体肌肉含量、代谢状态等有关。

所以，不要以为自己一个人去活动就只能消耗能量。其实有时候躺着不动也是在消耗我们自己的精力。如果基础代谢率高，说明我们躺着时消耗的热量并不低，这也是我们躺着也能减肥的原因。

与基础代谢相关的因素有哪些？影响基础代谢的因素很多。今天，我将告诉你以下八点。

01、身高

你的身体表面积越大，散发的热量就越多。因此，在相同的年龄、性别和体重下，高个子伴侣的基础代谢高于矮个子伴侣。

02、体型

瘦组织(肌肉、心脏、大脑、肝脏等。)人体的组织是新陈代谢的活跃组织，其能量消耗占基础代谢的70-80%，而脂肪组织是相对惰性的组织，其能量消耗明显低于瘦组织。所以脂肪越多，基础代谢越低；肌肉越多，基础代谢越高。而且体型对基础代谢的影响大于身高。

03、年纪

我们的基础代谢在年轻之前逐渐增加，婴儿阶段是我们代谢最活跃的阶段。成年后，年龄越高，基础代谢越低。30岁以后，基础代谢率每十年下降2%左右。

04、性别

在相同年龄、相同体表面积的情况下，女性的瘦体重比例远低于男性，脂肪比例高于男性，所以基础代谢的女性低于男性。

05、体温

我们的体温越高，皮肤释放的热量就越大，基础代谢就越高。体温每升高1℃，基础代谢就升高13%。

06、激素

与基础代谢相关的内分泌疾病很多，能引起基础代谢下降的常见疾病包括甲状腺功能减退、肾上腺紊乱、性腺紊乱、胰腺功能障碍等。

07、月经

基本上在月经开始前2-3天代谢达到最高水平(黄体酮还能使基础体温升高0.3-0.5度)，月经期间基础代谢最低(基础体温降低)。月经期间，基础代谢下降，部分女生可能还是身材不舒服，运动少，对甜食莫名兴奋，更容易发胖。所以说月经是我们女性减肥的黄金期是不对的。

08、季节

我们冬天的基础代谢高于夏天。当我们在低温下没有足够的衣服时，身体需要额外的氧化营养来弥补热量。也许合伙人会有这样的疑问？为什么寒冷地区的人相对超重？那是因为在寒冷的条件下，人们往往会吃更多的东西来储备脂肪来御寒。

这些都是影响我们基础代谢的因素。你有没有一个问题，比如身高、年龄、性别等因素，是我们无法改变的？别担心，这里有五种提高基础代谢的方法。

1.适当做一些力量训练，有计划地增加肌肉含量。

当我们的肌肉增加时，即使在休息时，我们每天也会消耗更多的热量，我们可能会在躺下时消耗更多的热量。另外，注意适当增加运动强度，高强度运动后几个小时内身体会继续坚持快速代谢。也就是说，我们可以考虑采取相对激烈的锻炼方法，比如HIIT，或者适度的力量训练。

2.不要吃热量很低的食物，少吃多餐来弥补足够的蛋白质。

很多伴侣即使经过极端节食减肥，也很容易反弹，变得更难减肥。那是因为短时间内非常低热量的饮食会磨损他们的肌肉，降低他们的基础代谢。少吃一顿饭，多吃高蛋白食物，有助于我们保持精神状态，稳定血糖。比如瘦畜肉、禽肉、鱼虾、贝类、豆腐、坚果、鸡蛋和奶制品，都是我们获取蛋白质的好选择。

3.每天多喝水(每天8杯水)

我们的身体需要水来支持正常的新陈代谢过程。在脱水的情况下，我们的血容量会减少，所以我们会感到疲劳，不想动。我们可以选择最简单的开水来代替含糖饮料、果汁、奶茶等等。

如果喜欢喝茶和黑咖啡，也可以选择无糖黑咖啡和茶；黑咖啡中咖啡因进行性代谢的后果是有限的，但黑咖啡可以让我们精力充沛，更好地耐受高强度的体育锻炼。茶也是一种好饮料。除了咖啡因，它还含有儿茶素和其他促进新陈代谢的植物化合物。

5.充足睡眠。

睡眠不足会影响我们的基础代谢，所以坚持充足的睡眠也很重要。此外，我们还应该注意我们是否缺乏维生素和一些微量元素，因为它们对身体的健康运行非常有意义。同时要注意消除甲状腺功能减退等内分泌系统紊乱的一些疾病。

其实减肥真的没那么难。

进行性代谢

让这台“燃脂动员机”在体内运转

状态一直很好。

不要担心很快变瘦。

专业内容提要刘

乐美高级营养师

汇编:高捷

审计:杨翠

修订/审查:罗蓉

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