跑步机怎么用（跑步机怎么开始启动）

如何使用跑步机(如何启动跑步机)

跑步机是健身房最常用的健身器材之一，也是很多人在家锻炼时会考虑添加的“家庭成员”。当不利的天气或安全问题导致无法在户外跑步时，它是跑步者的绝佳选择。

但是，总有人担心膝盖不适甚至疼痛、腿部变形等问题。其实合理使用跑步机不会损伤膝关节或踝关节。如果有类似的问题，那是因为你没跑对！

如果您是跑步机的新用户，您需要仔细了解以下事项:

1.慢慢热身，然后加速。

你需要在做任何运动前热身。在跑步机上跑步也是如此。压腿、蹲下、拉伸肌肉、屈曲关节等动作可以增加心率和体温，并使肌肉更柔软，避免运动劳损。

开始锻炼前，双脚应站在跑步机两侧的踏板上，将安全开关(紧急刹车夹)夹在衣服上。然后启动跑步机，以最慢的速度开始，保持稳定的速度后，双脚踩在跑步机上，跟着节奏慢慢走，适应速度后再慢慢加速。这个过程通常需要10~15分钟。

2.运动时间不宜过短或过长。

跑步时，体内能量物质的供给顺序是糖，其次是脂肪。慢跑半小时以上会增加脂肪消耗的比例，超过一小时可能会消耗蛋白质。(注意，这不是我们想要的)

因此，如果你想减肥，你可以跑步30-45分钟。

3.逐步调整速度和坡度

如果你刚开始使用跑步机，应该从低速低坡开始，先增加跑步时间，经过一段时间的锻炼，等身体习惯了，跑步能力提高后，再尝试调整速度或坡度来增加运动强度。不建议同时增加速度和坡度，除非你已经掌握了跑步技巧，有良好的体能，并且以户外训练为目的。

坡度设置不宜过大(7%以上)，否则背部、臀部、脚踝承受压力过大。特别是对于中老年人来说，跑太高的坡度会增加对膝关节的损伤，所以最好在水平状态下运动。推荐交替跑，更有效，更安全。

它没有尽可能快。我们应该逐渐提高速度，逐渐适应它。我们不应该盲目地试图快速。如果觉得速度合适，可以保持稳定，身体不强壮可以调整减速。

4.保持正确的跑步姿势。

跑步是有氧运动，也是全身运动。如果用胸弓背跑，或者一直握着手柄，身体重心前倾，会增加腰椎的压力，时间长了可能会造成腰肌劳损。

另外，跑步时，落地时脚底的冲击力约为体重的5倍，向前的重心会给腿部和脚部关节带来很大的冲击。

因此，在跑步机上运动时，必须保持腹部和胸部向外，收紧背部肌肉，向前看，保持肩膀平坦，放松手臂，手臂自然摆动。手臂的协调摆动不仅能保持身体的平衡，还能促进上半身的能量消耗。

在跑步机上跑步和在户外跑步是一样的。如果不能保持平时的跑步姿势，要么太快要么太慢，都会给身体带来不适。因此，合理调整跑步机的速度或坡度，保持正常的跑步姿势是非常重要的。

5.选择一双轻便的慢跑鞋。

在家里使用跑步机时，有些人喜欢只穿赤脚或袜子。其实赤脚跑步时，跑步机的震动会对膝盖、脚踝等关节造成不必要的损伤，脚底一旦出汗就容易滑倒。

即使穿了一双厚袜子，也只能起到一定的减震效果，而不是运动鞋。因此，在跑步机上运动时最好穿慢跑鞋。另外，宽松的内衣容易被跑步带夹住，很危险。所以在跑步的时候，要选择松紧合适、排汗好的运动内衣。

6.慢慢减速，然后关掉它。

当你准备跑完的时候，不要从运动状态突然停下来，而是慢慢放慢速度。最后，继续缓慢行走5-10分钟，待呼吸逐渐平静，心率降至每分钟120次以下后，关闭跑步机。

跑步后，肌肉和大脑仍然处于相对兴奋的状态。这时需要慢慢放松肌肉，做一些拉伸运动，直到身体恢复平静状态。

安全跑步也需要注意这些事情。

1.使用跑步机前，检查跑步机的摆放是否稳定，桌面是否干燥。如果是第一次使用，要掌握每个开关的用法和功能，尤其是急停按钮，一定要知道怎么用。

2.不要跑脱，不要太向后或太向前，跑步带始终保持在相对中间的位置。如果你的脚不能落到跑步带上的正确位置，并且你觉得你即将失去平衡，你应该停止跑步机，休息后继续。

3.无论你选择在跑步机上还是户外跑步，直视前方都是最安全的跑步方式。不要突然转头，更不要回头看，否则会失去平衡。

4.不要在高速高坡度的跑步机上直接跳，也不要直接跳。如果急着上厕所、拿毛巾或喝水，请放慢跑步机的速度和坡度，小心离开。

5.如果跑步过程中出现胸闷(或胸痛)、气短、轻微头痛等症状，请立即停止跑步，及时就医。

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