才可以变硬(怎么能让变硬)

近年健身圈总是流行一些陈词滥调：瑜伽、普拉提，甚至健身棒，可以创造出“既修长、线条又锋利的肌肉”。 虽然大多数说辞都只是为了迎合市场、将那些天真的女性作为目标，但令人细思极恐的是这背后有无数狂热的追随者将其奉为真理。 让我们来看看真相到底是什么，肌肉的长度可以被随意改变吗？即便能，越长越好吗？

一．每块肌肉都有它固定的起止点

虽然你可以通过抗阻训练来改变一块肌肉的大小，但是你改变不了它的起止点：从解剖学角度来说，肌肉的起止点是先天的、固定的。

我们假设一个人遭遇了严重的骨折，那么他的肌肉有可能会在愈合过程中变短。 曾有俄罗斯科学家做过一个实验：他们切断实验者的部分肌肉(实验者均为运动员)，再将其拉伸至不同的长度后重连，并观测运动能力是否得到了改变。

实验结果并不出乎意料：较长肌肉力臂的杠杆效率更高，有更大的扭矩，因此更适于力量训练；而较短肌肉力臂的收缩速度更快，更适于速度训练。

然而人工干预肌肉附着点将会严重影响肌肉协调能力、对运动能力造成致命打击，因此这项实验很快便被废弃了。

二．肌肉稳定并保护着你的关节

抛开别的不谈，假设真的能够将肌肉显著拉长，那么后果是什么呢——特定肌肉最终将变得太长，以至于失去对关节的控制能力，导致剧烈的关节损伤。 因此为了你的肌肉骨骼系统健康，你并不希望肌肉变得过长，特别是在缺失动态控制的情况下——它将会给韧带、椎间盘、软骨与关节囊带来更多的压力。

三．在运动过程中，肌肉要通过适当的长度来提供力量、以产生关节力矩

在剧烈运动中你肯定不希望体验到关节松弛和迟滞，因此恰当的肌肉长度显得尤为重要。 事实上，对于特定的运动来说，肌肉存在一个相对最佳长度以实现最大化力量输出。

如果一块肌肉变得过长，那么它就无法在运动过程中产生理想的被动肌肉弹力。 比如，一个硬拉选手并不需要强迫自己达到俯身拥抱脚踝的柔韧度——“过度柔韧”意味着腘绳肌无法像绷紧的弹力绳那样提供足够的被动弹力，导致力量下降；但反过来，一个芭蕾舞女将会从更好的柔韧性中获益。

但不管是哪种类型的运动，你的肌肉都至少要能够稳定你的关节，否则受伤只是迟早的事情。

四．你的确可以通过运动或静养改变你的肌肉长度

理论上，你确实可以在一定范围内拉长或缩短你的肌肉。 通常来说，静养或固定(比如打石膏)将导致肌肉变短；而抗阻训练(特别是强调离心收缩并充分拉伸目标肌肉的动作)将导致肌肉变长；对于相对较短的肌肉，只强调向心收缩的动作将令它变得更短。 已有针对小鼠的三个研究报告较好地说明了以上三种改变肌肉长短的可能性，但若追求确凿证据，我们还需更多针对人类的研究。

一些资深教练和理疗师已经学会了利用这一理论。 例如，为了让腘绳肌在冲刺训练中免于受伤，它需要被适当拉长并强化——因此采用罗马尼亚硬拉、反向腿弯举、坐姿腿弯举是非常理想的，这些动作都倾向于在腘绳肌拉长的状态下予以强化。

既然拉长肌肉是可行的，那么你能将它拉长多少呢？取决于几个因素：它的原始长度(例如腿部的肌肉本身就较长，而你的三角肌就比较短)、它的训练情况以及训练时间的长短。 例如对于毫无训练经验的宅男来说，执行合理的训练将使他较长的肌肉(例如股四头肌、腘绳肌)变长数英寸。 而这种变化将在系统训练5-6周内达到上限。

那么问题来了——用如上所说的方法拉长你的肌肉，会不会对你体格的视觉美感产生影响呢？你真的能从外观上分辨出肌肉被拉长了吗？我觉得不能(或者说效果很有限)。

五．拉伸并不能增加肌肉长度

如题，当肌肉被拉伸的时候，你提高的是柔韧性而不是肌肉长度。 通过减少大脑的自我保护——你的大脑“松开刹车”并允许肌肉进一步伸展，由此你获得了更好的柔韧性。 专业的来说，拉伸应该归为一种增加柔韧性的神经系统策略，而不是机械性的诱导适应方式。

六．合理饮食与肌肉美感的关系更为密切，高强度训练对于雕刻肌肉线条更有用

一个瑜伽或普拉提运动爱好者如果吃得像犀牛一样多，那么他相对于普通人来说将会更易肥胖、外观显得更失态；

而力量训练爱好者，通过合理的饮食控制将会拥有更低的体脂和更清晰的肌肉线条。

且研究还表明，训练的强度越大，脂肪的消耗就越多。 因此，高强度的训练，例如爆发性和力量训练对于降低体脂更加有效。

那么，相对于纯粹的力量训练，瑜伽普拉提等拉伸并保持特定姿势的运动真会让你体脂掉得更快、更早获得刀凿斧刻般的肌肉线条么？答案是否定的。

总结

“让你的肌肉变长、线条变清晰！”此类说法完全是在诱导那些深信力量训练会变成金刚芭比的天真女人们。

●肌肉的长短不能显著改变，且对于增加肌肉长度来说，抗阻训练比拉伸更理想。 诚然，瑜伽和普拉提的技术动作也包含了少量力量训练，但传统的健身房力量训练能在配合负重的情况下制造更强大的离心收缩效果，这可能也会带来更好的肌肉拉长效果。

●通过静态拉伸提高柔韧性的作用被过度追捧了。 更理想的方法是动静态结合、尤其要强调动态运动——这同时还会发展你的中枢控制以及肌肉稳定能力。

●强求极限的柔韧性将会导致关节不稳定性、运动表现下降等问题。 尤其对于普通健身爱好者，过高的柔韧表现并不完全是好事。

●柔韧性、绝对力量、速度、爆发力、灵活性、肌耐力都是非常重要的考量因素，上述任何一项属性都不应该绝对地凌驾于其它属性之上。

●高强度抗阻训练的改善体型作用要强于瑜伽和普拉提。 但是就降低体脂，刻画肌肉线条来说，饮食也很重要。

●瑜伽和普拉提仍然是非常有价值的训练方法。 可以提高肌肉力量以及身体协调性、增强呼吸及心肺功能；可以治疗各种瘾症、慢性疼痛，减轻焦虑、抑郁；改善睡眠，提升整体生活质量。

●经验丰富的私人教练、力量训练师、理疗师都会借鉴瑜伽普拉提的理论来帮助客户更高效地达到目标。

所以，假设那些瑜伽和普拉提爱好者想要获得又长又精的肌肉，她们更应该信奉的是力量训练，这才是让肌肉真正变长、变精、变好看的最佳方式。

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