腿向上靠墙式怎么做(腿向上靠墙式标准动作)
1、在进行练习此姿势之前，关于你的借助对象请先确定两件事情：高度以及身体与墙的距离。 以便让身体得到更合理的支撑。 如果你的身体比较僵硬，你所使用的垫枕应该降低一些；腿离墙的距离略远一点；如果你身体比较柔软，可以选择使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。 你离开墙的距离同样取决于你所使用的垫枕的高度：越矮离墙越近；越高离墙越远。 尝试根据你的垫子移动你身体直至找到对你最为有效的位置。
2、开始时，你离墙的距离大约为5到6英寸，然后沿着墙的右侧坐下（而你的左侧几乎是贴着墙的）；呼气，轻柔地摆动你的双腿往上并使其靠到左边的墙上，与此同时将头部与肩膀轻轻地放到地上。 如果你无法顺利将双脚抬置墙上的话，可移动身体使其离开墙略微远一些，直至可以顺利地将双腿置于墙上以后，再将身体移近墙。
3、你的坐骨无需抵住墙，但是需在垫枕与墙之间下沉臀部。 确认你的上躯干从耻骨至肩膀上端应有少许后弯。 弯曲你的膝盖，双脚踩紧墙面并抬起你的骨盆，让支撑物略为抬高几英寸垫在你的骨盆下。
4、后脑勺及颈部后侧放松、放平在地面，并放松你的喉咙。 不要把下巴去抵胸骨。 取而代之的是要将你的胸骨向你的下巴靠近。 如果感觉脊柱颈段过平，用一个小的卷枕(可由一条毛巾卷成)垫在你的脖子下面。 让你的肩胛骨远离脊椎向两侧打开，放松手臂置于身体两侧，手掌向上。
5、让你的腿稳稳地靠在墙上，并尽量保持其垂直。 感觉你的大腿骨及你的腹部的重心都都从骨盆的后方渗透到你的躯干。 把你的眼光放柔和，并使之下沉专注于心。
6、保持此姿势5到15分钟。 放下两腿时，可以先弯曲膝盖，使双脚踩住墙并太高臀部，把垫枕从身体下移出。 然后放下臀部，身体侧向一边并保持几次呼吸。 呼气，起身回到坐姿。
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