减肥成功逆袭的vlog(减肥成功逆袭语录)

原创： 鑫叔 基础颜究

@微博Mister鑫主理人

说到减肥，大概不少“微胖”届的各位都有丰富的经验。有的人具有丰富的减肥失败经验，有的人有丰富的理论经验，有的人则有合适的成功经验。不过说来说去，减肥的核心就是：管住嘴，迈开腿。

除了这6字真言之外，其他的方法也是建立在这种方法之上的衍生品而已，但是衍生出来的东西可能是健康的，可能是不健康的。

PS：如果你期望看到什么减肥药，什么1个月瘦20斤，在家运动10分钟，一个月腰围小几寸那种的文章，我建议您就别往下看了，因为统统没有！

先再次介绍下自己吧

我，江湖人称鑫叔，李奇潭的熊妈妈，有30多年的肥胖经验，最胖的时候280斤，2016年因为吃医生开给我的降尿酸的药物别嘌醇（我是体检的时候尿酸过高，但是没到痛风的地步）导致急性肾衰竭，血肌酐最高的时候2000+，后来住院治疗，体重也因为生病降到210，后来慢慢复胖到260斤。

现在全职人力资源工作，网上写点护肤品，闲着无聊练了字，顺便减个肥。所以，你如果有HR相关问题，护肤相关问题，练字相关问题，减肥相关问题，我可能都能帮你解答一下。

减肥原因

大家很愿意打趣我说是不是爱情的力量啥的。我真的非常认真地说，让我这次减肥的原因真的非常的简单，简单到看起来我仿佛在跟大家开玩笑，就是我买不到衣服了。2018年11月的时候，我的羽绒服真的不够保暖了，我去波司登，加拿大鹅统统买不到我可以穿进去的羽绒服。所以，这真的是促使我减肥的唯一原因。

心路变化

■12月18日，我走到了家小区附近的健身房，买了50次健身课程。这家健身房买课不用办卡。第一次体测，129.7Kg，体脂39.7%。

我这个体重的时候，在园区，同事跟我说话就是，你这么胖了，还不减肥？路都走不动了。

对于胖了30多年的我，听得都已经麻木了，笑笑应付了事。

■初始的一个月特别难熬，每次去健身房之前都想给自己找1w个理由不去。但是却破天荒地坚持下来，每周去3次，每次2小时。

■期间过年回家饮食控制得也非常好，运动变成了走路，去朋友家打麻将，我都选择步行40分钟走过去，东北，步行走去我每次都一身汗。但是却觉得坚持得有意义。

■一直到4月去日本拍vlog，大家都会留言说“鑫叔，你居然瘦了”，这个时候我自己内心是喜悦的，但是我嘴上却说：视频效果，视频效果。不是不想承认，是怕flag倒了。

■等到6、7月的时候，衣服穿得少了，走在园区里面，认识我的人都在说，你怎么瘦这么多，你干什么了？（这个时候其实已经瘦了4，50斤了差不多）然后衣服也越来越好买，这个时候开始，去健身房就变得非常的积极主动。

■现在，同事再看到我都是说，你不用再减肥了，你已经很瘦了。我最近的体脂测试是体重90kg，体脂15出头，基础代谢2000+大卡。也就是说，我目前只要维持这个状态，保持运动频率，就可以很好地管理身材了。至少看起来只是壮而不是胖了。

■再也不用为了买衣服而发愁了，衣服L号，裤子L号（大概裤腰2尺5左右），衬衫41-42领围。这些号码是我从来不敢想的。要知道我之前的衣服XXL（还得是加肥加大），裤腰3尺3，衬衫买不到我能穿的，这些变化真的都是坚持运动带来的。

■我也在瘦下来之后，破天荒地在留言里面看到了“我可以”“鑫叔，我是你的颜粉”这种根本不可能也不应该出现在我评论区的留言。

如何开始

减肥的核心谁都知道“管住嘴，迈开腿”。我们先从迈开腿来讲吧。

迈开腿：对大部分人来说就是开始运动，对于我这样的大体重基数的人来说，考虑到膝盖的负重和压力问题，所以有氧运动我推荐从低强度但是可以持续性的运动开始。最方便的就是去健身房在跑步机上从慢走开始（椭圆仪也可以，有条件的游泳也是不错的）。

我自己选择的是跑步机上开始有氧运动，对于一个久坐不动的人来说，低强度的持续性有氧比高强度间歇性的更有用，因为：

低强度持续性可以让你容易坚持下去，从头开始帮你树立运动信心和运动习惯。比如跑步机我选择的是4.5的配速，3的坡度。每次不少于40分钟。随着身体的适应，逐渐加快速度和加大坡度即可。但是要时刻注意自己膝盖是否会出现不舒服的问题。

相比之下，更累的HIIT这类运动虽然燃脂效果更好，心肺功能加强更牛，但是对于没有运动基础的人来说非常难以坚持下来，而且也容易给膝盖造成过大的压力，胖胖们还是一起跟我从简单的“动起来”开始吧。

P.S.很多人会说，游泳不减肥，我一直搞不懂为啥会有这个结论？只要你消耗热量大于摄入热量，就一定可以减肥，否则能量守恒定律就要被改写了。游泳对于膝盖不好的大基数人群来说是一项比较好的运动方式（不会游泳的，膝盖不好的，可以尝试看看水里走路，也是OK的）

■不会感受到出汗，虽然你也在出汗。让胖胖们运动时候的感觉更好。

■玩水没有那么枯燥，夏天虽然人多，但是比跑步让人更舒服一些。（当然，游泳之后可能更容易刺激食欲，运动后管住嘴这个事情可能更难。但是如果膝盖不好的话，我还是建议把游泳纳入有氧运动选择中。）

（@顾中一老师：对于绝大多数人来说，游泳肯定有助于减肥的，但是实际生活中如果不严格控制，相比于其它的运动，难以刷脂。主要原因是游泳，水温一般来说是偏低的。在这种时候你会感到寒冷，现在来说会更想补偿性地吃更多的食物，人在吃了食物之后也会有食物的热效应，散热增加。因为浮力的缘故，很多游泳的人他也不会特别注意减少脂肪。）

（@小本：游泳不减肥其实还是新手游泳的实际消耗的热量不够高，对于新手来说动作不标准，游泳长度和时间都很难保证。其次我认为游泳过程的温度较低，更容易刺激食欲，所以建议控制饮食意志力不坚定的人不要游泳减肥）

力量训练

我自己不仅选择了持续性的有氧运动，同时还搭配了私教的力量训练。关于力量训练我有话想说：

Q:很多人在纠结要不要请私教？

A:我的建议是，如果你熟知运动器材的使用，熟知力量训练动作的要点，动作姿势，发力方式。那么不用私教。如果你是一个0基础的人，那么有一个专业的人来指导你开始力量训练是十分必要的。

Q:为何我强调请私教？

A:一个专业的认真负责的私教（混子教练那种我们别讨论，没意义）会告诉你感受肌肉发力点，帮你及时地纠正你力量训练的动作标准性，帮你做好安全防护工作，帮你及时调整力量训练的强度。尤其是动作标准性非常的重要，一个看似类似的力量训练动作，姿势标准和不标准的人做起来锻炼的肌肉可能完全不同。（相信有经验的人在练胸肌的时候会有明显的感受，姿势对能感受到胸肌的发力，姿势不对可能就变成了肩膀和胳膊发力了。）

力量训练练什么？

我的教练了解了我运动的目标，给我的建议还是比较基础的从大肌肉群开始锻炼。

即腿，背，胸3个部分的肌肉群轮换来练，每周3次课，正好一个循环。现在练腿的剩余时间会给我多加腹部训练，练背的时候会增加腰部和胳膊的训练，练胸的时候增加肩和胳膊的训练。总之随着锻炼的慢慢适应，肌肉锻炼会越来越多。3大肌肉群的训练方法虽然有点老，但是我觉得还是很经典的方法。

先有氧还是先力量？

正常来说都建议是先力量，再有氧。但也要根据自己实际情况来。我自己的时间问题上没办法满足先力量再有氧的时间需求。所以我果断地选择了先有氧再力量。经我个人实践，依旧可以完成减脂的目标。重点在于你稳定地、持续地去做运动。

（我下班赶到健身房最快也要7点出头，没办法赶上7点的私教课，如果8点上私教课，那么10点多我才能做完有氧到家，这个时间太晚了，所以我选择的是7点多开始有氧，8点力量，9点多到家。）

体脂测试

说到体脂测量，肯定会有人说，这个东西不准。但是我要说的是，不准的确是不准，但是如果你可以周期性的，尽量减少影响变化，用同一个测量工具测量，它读出的数值是具有一定参考意义的。

比如：我会在每月10号左右，晚上19点，晚餐后饮水200ml，运动前，用同一个仪器来测试自己的体脂和体重，以此来检测自己的体重和体脂的变化。这样的数据不能说非常准确，但是按月观察下来，是具有一定参考意义的。（我用的是健身房的inbody测的）。

（@顾中一老师：InBody是一个很有口碑的品牌，但是也得看是什么型号，很多健身房用的便携的型号，准确率也没有多高，不过总归已经很不错了。相比于体脂秤来说是好多了！）

基础代谢

一般在测量体脂的时候都会测试出一个叫基础代谢的指标。这个指标指的是你每天什么都别干，躺在那边装尸体每天也要消耗的热量。

一般来说女孩子会在1200-1300大卡左右，男生会在1800大卡左右。基础代谢对于减肥的人来说最大的意义在于指导你一天应该摄入多少热量比较合理。

一般来说，女孩子1200左右的基础代谢，每天应该最好可以摄入1400-1500大卡左右的热量。男生1800的基础代谢应该摄入不低于2000-2100大卡。过低的热量摄入会直接影响到身体的代谢或者健康，是不可取的。（为何要多出一些？因为你每天工作，走路，吃东西，看手机，打游戏都会消耗热量）

平台期怎么办?

很多减肥的人都会遇到一个特别可怕的事情——遭遇平台期。我自己也遇到过平台期，但是并没多难就自然而然地过去了。主要我用了几个方法来度过：

■改变你的运动习惯，比如原来是做跑步机为有氧运动，你可以做椭圆仪。如果有条件的，可以尝试有氧和力量颠倒一下，我是有一个月采用了先力量后有氧。其他时间都是先有氧后力量的。

■改变一下饮食，比如之前的碳水来源比较单一，可以尝试增加一下丰富性，不要单纯地从一个食物中获取碳水。

■如果平台期真的很久，久到让你想放弃了，不妨来个欺骗餐看看。频率可以看看每周一次或者每两周1次（这个前提是你真的饮食控制得比较严格才建议采取欺骗餐的方式，如果平时吃的没什么忌口，就不要用这个方式了，那可能不是欺骗餐了，可能变成了加餐增肥了。）

运动前和运动后吃什么

运动前一定要摄入碳水，你可以不吃其他的东西，哪怕是单纯的全麦面包也要比空腹运动更好。

运动后我一般会吃一根香蕉或者是一点点葡萄干，这样可以帮自己快速地升高血糖，从而可以减少肌肉的分解。另外吃一些富含蛋白质的东西也是不错的，有利于合成肌肉，比如香蕉+牛奶，这样蛋白质和碳水都有一定的补充。如果特别想吃肉，来块鸡胸肉也OK。（牛奶如果每天饮用量在500ml左右，我个人建议还是脱脂的会好一点，毕竟全脂牛奶的热量对于减肥的人来说有点过高了。）

管住嘴

这是另一部分非常重要的减肥核心，多少人减肥失败就是管不住嘴才失败的。

首先，我想告诉大家某些极端的减肥方法比如全代餐啊，生酮饮食啊或者各种类似的减肥方法，不是说没有效果，有效果的同时带来的可能是你不能接受的副作用，所以我非常不推荐你们随意采用这种方式来控制饮食减肥。

1.粗粮来替代精细碳水

我相信GI（升血糖指数）的概念大家已经很熟悉了，大部分高GI的食物并不适合我们减肥期间食用，但是仅仅去看GI值的话，有时候可能会误判某些食物，比如南瓜。南瓜的升血糖指数为75，但是实际上南瓜中含有的碳水化合物很少，这么看来南瓜在减肥期间适当摄入是没有什么问题的。

一般来说，我会选择食用红薯，紫薯，燕麦，玉米，全麦面包来替代掉米饭，粥以及面食。如果实在想吃米饭，我会选择黑米，糙米这类米替换掉一部分大米，做成杂粮米饭来吃。所以多种多样的粗粮主食交替，我自己是没有觉得有多难以下咽。

图片来自：Pexels

燕麦要选那种加工比较少的，别选卡乐比这种哈。基本上一个原则就是麦片这种东西，经过的加工越少，GI越低，越适合减肥来吃（当然，可能也越难吃）。

玉米直接蒸或者煮的都行，甜的糯的都OK，但是不要自己在家加黄油做什么KFC的玉米。我比较懒，我选那种真空包装，微波加热的玉米来吃。

全麦面包基本上也没得什么可以选的，我基本上也就是买买711的那种全麦面包了，小包装100g一包，吃起来也方便控制量。另外711还有全麦三明治，热量也还算可以接受（脂肪含量略高一点），我早晨如果不想吃玉米的话，就会选个全麦三明治，搭配2个鸡蛋蛋白（三明治中已经有一个全蛋了）来作为早餐。喝的可以搭配黑咖啡或者牛奶，看自己喜好了。

总之，我对于吃的原则在于，能在外面吃，绝对不在家里做，只要外卖送，我可以一年不用煤气。整个减肥期间，在家里开火不超过20次，其中18次是煮玉米，2次蒸螃蟹。

2.停掉你喜欢的所有含糖饮料

不论是可乐，奶茶，含糖咖啡，含糖调制乳（甜牛奶，甜水牛奶）这些该停就停了。我知道代糖类的饮料喝起来没有白砂糖的口感好。

但是，咱不是减肥吗？既然是减肥的话，那这些东西只会加重你减肥的难度。所以能喝水咱们就喝水，想喝带味道的就喝不含糖的茶饮料，非要有甜味还要有气泡的711有各种代糖的饮料，碳酸的，非碳酸的都有。哪怕是无糖的美年达也有，不过我还是希望大家可以尽量停掉代糖饮料，就算要喝的话，最好也是偶尔为之。

3.减肥期间的水果能吃吗？

很多人在减肥的时候会采用晚餐只吃水果的方式来减肥，但实际上这样的操作我觉得不可取：

■水果很多时候果糖含量比较高，但是高果糖的食物摄入较多之后对身体的危害也不小。

■常见的水果饱腹感并不高，很容易吃进去之后短时间就又饿了，从而很容易出现饮食控制失败的问题。

■水果很容易吃过量，很多时候大家在吃水果的时候难以节制，3斤米饭你可能很难一顿饭吃进去，但是3斤西瓜可是很容易在你追剧看电视的时候就吃进去了。

减肥期间水果可以吃，但是要控制量，跟大家分享一个方法，就是本应该出现在三餐中的水果，我会把它放在上午10点，下午3点左右的时候吃，这样每天摄入的总量没有变化，上午和下午又多了加餐的机会，既满足了进食的快感，缓解上午和下午容易饥饿的问题，又保证了热量不超标。

（@小本：水果建议大家选择：圣女果，草莓，蓝莓，柚子等。而西瓜，冬枣，哈密瓜，香蕉这类水果就不建议大量吃。）

4.减肥只能吃水煮菜和沙拉吗？

还有很多人会出现的误区在于一说到减肥，就只吃蔬菜沙拉了要不就是水煮蔬菜。调味也不敢调，一会儿这个酱汁脂肪过高，一会儿那个酱汁钠含量超标的。

恕我直言，我们大部分人的饮食每天摄入的钠含量真的都是超标的，如果不特殊控制，你日常摄入按照现在人的饮食习惯基本没什么合格的。所以控制钠摄入很重要，但是不是作为亟需减肥的你最主要应该注意的。减肥的过程中，你更多需要注意：

■在每一餐的时候尽量选择均衡饮食，我一般会拉着同事一起吃，这样可以多选择一些菜来吃，从而达到饮食的多样性。

■吃食堂，吃外卖难以避免的脂肪摄入会超标，但是没关系，过油的菜咱们能不碰就不碰，必须碰的咱们少碰，实在想吃了，也可以放个面包片，菜先在面包片上过一下，能少一点是一点（觉得面包片浪费就清水过下，还能减少钠摄入）。

一般我会选择比如西红柿牛腩，清炒or蒜蓉各种蔬菜，肉类的话也要保证有，比如清蒸的鱼，酱牛肉，鸡胸肉，还有自己清水煮海虾，这些东西我觉得都很好吃也不会带来太过分的热量摄入。

5.减肥就不能朋友聚餐吗？

怎么说呢，的确我在减肥期间减少了非常非常多的聚餐，但是也不是不能聚。我都会在聚餐的时候提议去吃火锅（只要有清汤锅的地方就行，什么店无所谓。我自己每周都会吃一顿火锅，减肥期间也没有断过）。火锅嘛，如果吃清汤锅+煮蔬菜+煮虾or煮牛肉，你仔细想想是不是其实热量也挺低的。跟你自己在家吃水煮蔬菜能差多少呢？热量差别其实就是来自于火锅调料了。我的火锅调料就是蒜蓉（无油那种）+陈醋+海鲜酱油调味+香菜。这个调料对我来说很好吃。热量也在可控范围内。

P.S.我在2019年春节的时候，老家的朋友聚餐，我们就选择的火锅。大家吃吃喝喝，不会因为我减肥而扫兴，我主要吃蔬菜和虾，少量牛肉，懂得该吃什么，该避开什么。减肥期间能吃的东西还是很多的。

再P.S.对于一个东北人，撸串的爱好是不能停的，可是减肥期间不是不能吃烧烤吗？所以我选择了吃烧烤味的鸡胸肉，那种即食的。当然真的撸串我也会跑去吃，只是吃的东西比较有限制，可能会局限在吃烤鸡肉（不加糖），烤牛瘦肉，烤板筋，烤鸡胗这几种东西。它们的问题不是热量超标，而是这些东西经过火烤之后可能出现的焦糊后的致癌物，还是建议能不吃就别吃了，非要吃，吃点过过瘾就好了，不要当成一餐来吃。

对于吃，我自己的经验如下

■鸡胸肉，牛肉，虾，鱼（非高脂肪类）这类肉类可以为你提供很好的蛋白质来源，减肥不等于戒掉肉类。减肥健身期间蛋白质的摄入是十分必要的。

■高热量的含糖饮料，甜食真的要戒掉，如果真的想碰，尽量找人分享，吃一点点就好，切不可吃完一个再来下一个。

■油炸食品能不吃尽量不吃，能少吃尽量少吃，已经有那么多肉类可以选择了，我们从烹饪手段控制下自己的饮食习惯吧。能蒸煮，不煎炒，能煎炒，不油炸。当然，如果炸鸡和含糖可乐非要我二选一的话，我会选炸鸡，毕竟炸鸡我还能去皮之后吃到蛋白质（当然不是说让你吃炸鸡不喝可乐，我只是举例）

■如果晚上很想吃点什么放纵一下，我晚餐会优先选择韭菜虾仁饺子。既满足我味蕾，负担也没有那么重。

■总之，健康的减肥是让你做到尽量均衡饮食（对于现在大部分上班族来说，这点非常难），营养不良可不仅仅体现在消瘦上，营养不良在某些人身上也可能是虚胖！

补充剂

很多人会好奇，减肥时候会不会吃什么补充剂，我唯一的补充剂就是复合维生素，以弥补饮食不均衡的时候可能缺乏维生素的问题。除此之外，任何补剂我都没有。我当然知道真正均衡饮食可以不用吃复合维生素，但我做不到。

学会读懂热量表

热量表不是单纯地只去读100g这个东西含有多少热量。还要去学会看热量来源以及营养成分配比。还记得我之前说有一个无蔗糖的类似趣多多的饼干挺好的（下称A），可以运动前吃。很多人说这个热量跟趣多多（下称B）没差别，还不如吃趣多多。在我看来这2个饼干差别还是有点大的。

■碳水来源：A：全麦粉。B：面粉+白砂糖

■甜味来源：A：麦芽糖醇，B：白砂糖

■巧克力来源：A：麦芽糖醇调节甜味+可可脂，B：代可可脂

■油脂来源：A：葵花籽油，B:植物油

对比完了，你真的还觉得A和B的热量差不多，吃哪个都无所谓？要这么看的话，100ml可乐的热量跟100ml牛奶的热量差不多，你确定喝哪个都无所谓？所以大家在看热量表的时候不仅仅是要看热量，还要去看热量来源哦。这些热量的来源会直接影响到你是否可以选择把它当做偶尔吃的零食。

而且，这个还跟热量密度有关，你吃炸鸡+可乐，2000大卡很容易就吃进去了。但是你吃蔬菜，水煮鸡胸肉，可能吃到撑也很难吃到2000大卡，这就跟热量密度有关，也跟食物的饱腹感和膳食纤维含量有关。所以大家还是要注意下热量的来源。

（@小本建议：还是不要吃饼干了）

营养配比多少更好？

你每天的热量摄入，以1500大卡为例，碳水化合物的热量应该占比在40-50%左右，然后蛋白质占比30%-40%，剩下的是脂肪供给。这里我要说的是碳水指的是碳水化合物（1g碳水化合物供应4大卡热量跟蛋白质热量一样），大家要清楚地知道100g全麦面包可没有100g碳水化合物的哦。所以，不要用食物的净含量来计算你吃进去的营养。尤其女孩子更不应该不吃碳水或者只吃一点点碳水。另外，蛋白质含量高的食物，可以有效地增加你的饱腹感，减少饥饿感，所以，吃粗粮，吃蔬菜，吃高质量的肉食，我感觉1500大卡的热量食物，你可能一天都吃不完，而不是不够吃。

食谱

非常建议大家去看看@营养师顾中一和@范志红两位老师那边的食谱，两位老师都分享过1400大卡左右的健康食谱，这食谱女孩子坚持下来，仅需要配合简单的运动就可以起到减肥或者控制体重的作用。

忠告

■大家可能会喜欢记录自己每日的摄入量，这是个好事情，但是请不要忽略掉你从同事那边分享来的一块饼干，也不要忘记记录你每餐摄入的酱汁，油脂。一般来说，你每日记录的饮食热量很可能会缺失20%以上（BBC纪录片发现可能会缺失30-40%比例的热量）

■减肥不是一个走捷径的东西，除非医疗手段，其他没有可能帮大体重的你局部瘦身。就好像给你一根水管，你如何抽出一个正方形游泳池一个角的所有水，而保持其他3个角的水不变？

■饮食多样化，饮食精挑细选化，减肥过程中真的还是有很多可以吃的东西的，不是只能吃糠咽菜，虾不好吃吗？鱼不好吃吗？牛肉不好吃吗？重点在于你怎么吃。女孩子我觉得番茄牛腩喜欢的人蛮多的吧？清蒸鱼，水煮虾，我觉得每一个都好吃的啊。

■喜欢吃麻辣烫？也可以，别喝汤，别用麻酱做蘸料，蔬菜，牛肉，豆制品，蘑菇再加上一些土豆和藕作为碳水来源，我觉得没有什么不行的。

■不要相信那些减肥药，如果不是医生开给你的，就可以不用吃了，你鑫叔胖了30多年，什么奥利司他，二甲双胍，利拉鲁肽，你鑫叔我全都用过。这3个药物在运动+控制饮食面前就是战5渣。反正我只吃药不运动是没瘦过，但是我不吃药，运动+控制饮食，瘦了多少你们自己看到了。所以，动起来吧，坚持下来没有那么难。

■在你开始的第一个月的时候，我觉得不用去搞什么立FLAG，什么朋友圈打卡，什么微博记录什么的。就默默地去，默默地坚持。反正我见过太多会让你失去坚持的信心带着恶意的评论，想我当年练字打卡的时候，就会有那种令人讨厌的人留言：写这么丑，怎么好意思天天打卡？我只想说，练字我坚持下来了。减肥，我也坚持下来了。请你也开始为你的目标坚持下去吧。

致谢

@营养师顾中一和@小本Brant百忙之中为本文提供了宝贵建议，在此特别表示感谢，谢谢二位。

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